Nutrición

Frutas de invierno que hay que comer para tener buena salud

En esta época del año puede que no te apetezca comer fruta, pero puedes reforzar tu sistema inmunitario y ayudarte a mantener un peso saludable con las frutas de invierno.

Quizá te sorprenda saber que la piña es una fruta de temporada en invierno en Europa.  Cuando llega el invierno, es posible que te sientas atraído por la calabaza de invierno y otras verduras abundantes. Pero no te olvides de la fruta. Es importante hacerles un hueco en tu dieta, ya que los nutrientes de estas frutas favorecen el sistema inmunitario y tu salud en general, por no hablar de un peso saludable. Cuando se trata de la inmunidad, la vitamina C es un nutriente estrella para combatir los resfriados y las enfermedades invernales, y los cítricos están llenos de ella. La vitamina C es un potente antiviral, basado en la evidencia, bien documentado y estudiado.

Para obtener el máximo beneficio, las investigaciones anteriores sugieren que se deben elegir alimentos integrales que contengan vitamina C en lugar de suplementos de vitamina C (ácido ascórbico). Además, asegúrate de repartir los alimentos que contienen vitamina C a lo largo del día, ya que esta vitamina es hidrosoluble, lo que significa que tu cuerpo eliminará cualquier exceso de este nutriente.

La vitamina C ayuda al cuerpo a producir glóbulos blancos, las células guerreras del sistema inmunitario. Estas células atacan a los invasores extraños, como los virus y las bacterias. Y aunque la vitamina C no evita que te resfríes, puede reducir la duración y la gravedad de la enfermedad. Así, podrías evitar que un simple resfriado se convierta en algo más grave, como una bronquitis o una neumonía.  Aunque los cítricos, ricos en vitamina C, pueden ser un elemento destacado del invierno, no son la única fruta nutritiva que ofrece la estación.

Descubre aquí ocho de las mejores frutas para comer en invierno.

  1. Kiwis

Un kiwi contiene 56 mg de vitamina C, lo que lo convierte en una excelente fuente de esta vitamina. Disfruta de un kiwi en el desayuno. Es una forma estupenda de obtener su ración de vitamina C y alimentar su sistema inmunológico a primera hora del día. El kiwi es también una excelente fuente de vitamina K, con 30,2 mcg por fruta. Dato curioso: se puede disfrutar de esta fruta con la piel, en contra de la creencia popular. Puedes hacer esto para aumentar aún más los beneficios para la salud: la piel aumenta el contenido de fibra en un 50%.

  1. Peras por su alto contenido en fibra

Una pera aporta 5,58 gramos (g) de fibra, lo que la convierte en una buena fuente de este nutriente. La fibra es importante para el sistema inmunitario, ya que favorece el crecimiento de las bacterias buenas. Cuanta más fibra se ingiere, más aumenta la población de células inmunitarias. Es más, los alimentos fibrosos, entre ellos las peras, pueden ayudar de forma independiente a mantener un peso saludable, según revela un ensayo aleatorio controlado publicado en octubre de 2019 en el Journal of Nutrition. La fibra favorece la saciedad, lo que puede evitar que se coma en exceso.

  1. Granada

Una taza de esta fruta roja festiva es una excelente fuente de fibra (7g) y una buena fuente de vitamina C (17,8mg). Además, la granada es rica en vitamina K, con 28,7 mcg en una taza. La vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre y favorece la salud ósea del organismo, según los NIH.

  1. La piña

La piña, al igual que los cítricos, es una excelente fuente de vitamina C con 78,9 miligramos (mg) en 1 taza. Esta fruta tropical también tiene otros beneficios para la salud, como la actividad antiinflamatoria y antioxidante que combate las enfermedades y los beneficios para los sistemas nervioso y digestivo, según un análisis publicado en Food Research International en septiembre de 2020.

  1. Pomelos

El pomelo es otra excelente fuente de vitamina C: medio pomelo crudo contiene 43,7 mg. El pomelo también contiene licopeno, que tiene propiedades antioxidantes y puede contribuir a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluido el de próstata, según un estudio publicado en Oncology.

  1. Arándanos

El alimento básico de las cenas festivas no sólo es festivo, también es nutritivo. Según un estudio publicado en Advances in Nutrition, los arándanos rojos pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol y el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. También son una buena fuente de vitamina C, con 14 mg en una taza de arándanos enteros y crudos. Espolvorear arándanos es una forma estupenda de aderezar tus ensaladas.

  1. Naranjas

Una naranja contiene casi 82 mg de vitamina C, lo que la convierte en una excelente fuente de esta vitamina. Pero no intentes sustituir el auténtico zumo de fruta por el de caja. Es mejor comer la fruta entera, ya que el zumo suele contener azúcares añadidos y nutrientes esenciales como la fibra. Una naranja es una buena fuente de fibra, con 3,6 g, así que no querrás prescindir de ella. Consejo profesional: Si no te gustan las naranjas, prueba con mandarinas o clementinas, que son nutricionalmente similares.

  1. El caqui

Esta fruta asiática es una buena fuente de vitamina A, con 138 microgramos (mcg) en una fruta la vitamina A puede mejorar la función inmune y ayudar a proteger el cuerpo contra las enfermedades infecciosas, según una revisión publicada en septiembre de 2018 en el Journal of Clinical Medicine. «Es importante para nuestra inmunidad de barrera, que es nuestra membrana mucosa en la garganta y los pulmones».