Bienestar

Estiramiento físico: las seis reglas de oro para hacerlo a la perfección

Lo creas o no, el estiramiento es una parte esencial de cualquier buen programa de ejercicios. Durante el confinamiento, mantenga su cuerpo sano con estos consejos para un buen estiramiento.

Puede que piense que es difícil dedicar tiempo a su programa de ejercicios para incluir el estiramiento. ¡Falta! La mayoría de los programas de entrenamiento cardiovascular y de fuerza hacen que los músculos se tensen. Por eso es importante estirarse regularmente para que tu cuerpo funcione correctamente.

Los beneficios para el cuerpo de un estiramiento regular:

  • Aumenta la flexibilidad, lo que facilita las tareas diarias.
  • Mejora el rango de movimiento de tus articulaciones, ayudándote a mantenerte en movimiento
  • Mejora la circulación
  • Promueve una mejor postura
  • Ayuda a aliviar el estrés relajando los músculos tensos
  • Ayuda a prevenir lesiones, especialmente si sus músculos o articulaciones están tensos.

Estira al menos lo esencial:

Tengan en cuenta estos puntos clave:

  1. Dirigir los principales grupos musculares. Cuando se estire, enfóquese en las pantorrillas, muslos, caderas, espalda baja, cuello y hombros. También estira los músculos y las articulaciones que usas regularmente en el trabajo o el juego.
  2. Calienta primero. Estirar los músculos cuando están fríos aumenta el riesgo de lesiones, incluyendo los músculos estirados. Calienta caminando mientras bombeas suavemente tus brazos, o haz un ejercicio favorito de baja intensidad durante cinco minutos. Si sólo tiene tiempo para estirar una vez, hágalo después del ejercicio cuando sus músculos estén calientes y más receptivos al estiramiento. Y cuando te estires, comienza lentamente.
  3. Detengan cada estiramiento por lo menos 30 segundos. Lleva tiempo estirar los tejidos de forma segura. Mantén los estiramientos por lo menos 30 segundos y hasta 60 segundos para un músculo muy tenso o un área problemática. Entonces repite el estiramiento en el otro lado. Para la mayoría de los grupos musculares, un solo estiramiento suele ser suficiente.
  4. No rebotar. Si se recupera estirando repetidamente, sus músculos ya no estarán en una posición de estiramiento y no podrán relajarse, lo que le hará menos flexible y más propenso al dolor.
  5. Enfoque en el estiramiento sin dolor. Espere sentir tensión al estirarse. Si te duele, has ido demasiado lejos. Vuelve al punto en el que no sientas dolor, y luego mantén el estiramiento.
  6. Relájate respirando libremente.
  7. No contengas la respiración mientras te estiras.

Cómo incorporar el estiramiento en su programa

Como regla general, estírate cada vez que hagas ejercicio. Si no haces ejercicio regularmente, puedes estirarte al menos tres veces a la semana para mantener la flexibilidad. Si tienes un problema, como la rigidez en la parte posterior de la pierna, puedes estirar todos los días o incluso dos veces al día.

Piensa en formas de incorporar los estiramientos en tu agenda diaria. Por ejemplo:

  • Haz algunos estiramientos después de tu ducha matutina. De esta manera puedes acortar tu rutina de calentamiento, ya que el agua caliente elevará la temperatura de tus músculos y los preparará para estirarse.
  • Estírese antes de levantarse. Intente algunos estiramientos suaves de pies a cabeza colocando los brazos sobre la cabeza y apuntando los dedos de los pies.

Lo que necesitas saber antes de estirar

Puedes estirar en cualquier momento y en cualquier lugar, ya sea en casa, en el trabajo o en la carretera. Pero si tiene una enfermedad o lesión crónica, puede que tenga que cambiar su enfoque. Por ejemplo, si tiene un músculo estirado, estirarlo como lo hace normalmente puede causar un daño adicional.

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