Nutrición

Estas frutas y verduras deben comerse con la piel

Algunas pieles de frutas y verduras son comestibles. Siempre que sea posible, es mejor comerlas sin pelar.

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No cabe duda de que comer más fruta y verdura es bueno para la salud. Sin embargo, la cuestión de si es mejor comer estas frutas y verduras con o sin la piel es a menudo debatida. Las pieles suelen desecharse por preferencia, por costumbre o para reducir la exposición a los pesticidas. Sin embargo, la eliminación de las pieles puede suponer la eliminación de una de las partes más ricas en nutrientes de la planta.

Las pieles están llenas de nutrientes

La cantidad de nutrientes que contienen varía según el tipo de fruta o verdura. Sin embargo, en general, los productos sin pelar contienen mayores cantidades de vitaminas, minerales y otros compuestos vegetales beneficiosos que sus homólogos pelados. De hecho, una manzana cruda con piel contiene hasta un 332% más de vitamina K, un 142% más de vitamina A, un 115% más de vitamina C, un 20% más de calcio y hasta un 19% más de potasio que una manzana pelada.

Asimismo, una papa cocida con piel puede contener hasta un 175% más de vitamina C, un 115% más de potasio, un 111% más de folato y un 110% más de magnesio y fósforo que una papa pelada. Las pieles de las verduras también contienen mucha más fibra y antioxidantes. Por ejemplo, hasta el 31% del contenido total de fibra de una verdura puede encontrarse en su piel. Además, los niveles de antioxidantes pueden ser hasta 328 veces mayores en las pieles de las frutas que en la pulpa.

Por lo tanto, comer la fruta y la verdura sin pelar puede aumentar la ingesta de nutrientes.

Las cáscaras pueden ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo

Las cáscaras de frutas y verduras pueden reducir el hambre y ayudarle a sentirse más lleno durante más tiempo. Esto se debe en gran medida a su alto contenido en fibra. Aunque la cantidad exacta de fibra varía, las frutas y verduras frescas pueden contener hasta un tercio más de fibra antes de eliminar las capas externas. Varios estudios demuestran que la fibra puede ayudarle a sentirse lleno durante más tiempo. La fibra puede hacerlo estirando físicamente el estómago, reduciendo la velocidad de vaciado o influyendo en el ritmo de liberación de las hormonas de la saciedad en el organismo. De hecho, las investigaciones demuestran que el tipo de fibra que se encuentra en la fruta y la verdura puede ser especialmente eficaz para reducir el apetito.

La fibra también es un alimento para las bacterias amistosas que viven en el intestino. Cuando estas bacterias se alimentan de fibra, producen ácidos grasos de cadena corta, que parecen hacer que te sientas más lleno.

Las cáscaras pueden ayudar a prevenir ciertas enfermedades

Las frutas y verduras contienen antioxidantes, compuestos vegetales beneficiosos que pueden reducir el riesgo de varias enfermedades. Cuando los niveles de radicales libres son demasiado elevados, pueden causar estrés oxidativo, que en última instancia puede dañar las células y aumentar potencialmente el riesgo de enfermedad. De hecho, los investigadores creen que los antioxidantes pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

Algunos antioxidantes de las frutas y verduras también se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades neurológicas como el Alzheimer. Las frutas y verduras son naturalmente ricas en antioxidantes, pero las investigaciones sugieren que están más concentrados en la capa exterior. Por lo tanto, si quiere maximizar la ingesta de antioxidantes de las frutas y verduras, debe comerlas sin pelarlas.

Algunas cáscaras son difíciles de limpiar o no son comestibles

Algunas cáscaras de frutas o verduras pueden ser difíciles de comer o simplemente no comestibles. Por ejemplo, las cáscaras de aguacate y melón se consideran no comestibles, tanto si se comen cocidas como crudas. Otras cáscaras de frutas y verduras, como las de la piña, el melón, el plátano, la cebolla o el apio, pueden tener una textura dura y difícil de masticar y digerir. Por lo general, es mejor quitar estas cáscaras y no comerlas.

Además, aunque algunas cáscaras de verduras se consideran comestibles, no deben comerse crudas. Por ejemplo, la calabaza de invierno y las cáscaras de calabaza se consumen mejor después de la cocción para que las cáscaras se ablanden. Los cítricos también tienen pieles duras y amargas que pueden ser difíciles de comer crudas. Por lo general, lo mejor es comerlas como cáscaras, cocinarlas o tirarlas por completo. Algunas pieles de frutas y verduras, aunque son bastante comestibles, pueden tener un sabor amargo o estar cubiertas de una capa de cera o suciedad que puede ser especialmente difícil de limpiar.

Si la idea de comer estas frutas y verduras con su piel hace que no quieras comerlas en absoluto, pelarlas puede ser tu mejor opción.

Las cáscaras pueden contener pesticidas

Los pesticidas se utilizan habitualmente para reducir los daños en los cultivos y aumentar el rendimiento. En contra de la creencia popular, los pesticidas pueden encontrarse en las frutas y verduras de cultivo ecológico y convencional. Aunque algunos pesticidas penetran en la pulpa de las frutas y verduras, muchos se quedan confinados en la piel exterior. El lavado es una buena manera de deshacerse de los residuos de plaguicidas que están sueltos en la superficie de la cáscara. Sin embargo, pelar es la mejor manera de eliminar los pesticidas que se han filtrado en la piel de las frutas y verduras.

Por ejemplo, un estudio reciente indica que alrededor del 41% de los residuos de pesticidas encontrados en la fruta se eliminaron al lavarla con agua, mientras que al pelarla se eliminó hasta el doble. Para muchas personas preocupadas por su exposición general a los pesticidas, esto puede ser razón suficiente para comer sólo la pulpa de todas las frutas y verduras.

Hay que tener en cuenta que la cantidad de plaguicidas permitida en los alimentos frescos está muy regulada. Los límites máximos permitidos son muy moderados y mucho más bajos que la dosis más baja conocida que puede causar daños a los seres humanos.

Por lo tanto, aunque quitar la piel a las verduras puede eliminar un poco más de pesticida que lavarlas, la diferencia es probablemente demasiado pequeña para preocuparse.

¿Qué cáscaras se pueden comer?

Algunas cáscaras son seguras para comer, otras no.

Las listas siguientes resumen las frutas y verduras más comunes que deben pelarse y las que no:

Cáscaras no comestibles

  • Aguacate
  • Cítricos (pomelo, limón, lima, naranja, etc.)
  • Frutas tropicales (banana, lichi, piña, papaya, etc.)
  • Ajo
  • Calabaza de invierno
  • Melón
  • Cebolla

Pieles comestibles

  • Manzana
  • Albaricoque
  • Espárragos
  • Bayas
  • Zanahoria
  • Cerezas
  • Pepino
  • Berenjena
  • Uvas
  • Kiwi
  • Champiñón
  • Chirivía
  • Melocotón
  • Pera
  • Arveja
  • Pimienta
  • Ciruela
  • Papa
  • Calabaza (si está bien cocida)
  • Calabacín

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