¿Es posible consumir demasiada fibra? Síntomas y tratamiento

Escrito por Lorena Molina Perez

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La fibra es un componente esencial en nuestra alimentación para mantener un sistema digestivo saludable. Se encuentra presente en diversos alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales, legumbres y nueces. Sin embargo, consumir una cantidad excesiva de fibra puede llevar a la aparición de síntomas desagradables como hinchazón, gases y estreñimiento, e incluso puede provocar una obstrucción intestinal en casos raros.

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¿Qué es la fibra?

La fibra es la parte no digerible de las plantas y los carbohidratos. Se encuentra en alimentos como lentejas, verduras y cereales. Existen dos tipos de fibras alimentarias: las insolubles y las solubles.

  • Fibras insolubles: No se descomponen durante el proceso digestivo y añaden volumen a las heces, facilitando su movimiento a través del sistema digestivo. Se encuentran en las pieles de las plantas y en ciertas verduras de color verde.
  • Fibras solubles: Al mezclarse con agua, forman un gel que es degradado por las bacterias presentes en el sistema digestivo. Ayudan a mantener las heces blandas y ralentizan el proceso de digestión. Se encuentran en algunos granos, semillas y legumbres.

Una alimentación rica en fibra es esencial para mantener un sistema digestivo saludable, y diversos estudios han demostrado que también se asocia con una disminución de la presión arterial, un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad.

¿Cuánta fibra es demasiada?

En general, consumir demasiada fibra es un problema menos común que no consumir suficiente. Más del 90% de las mujeres y el 97% de los hombres no alcanzan la cantidad recomendada de fibra en su dieta. La cantidad óptima de fibra varía según el sexo, la edad y el estado de embarazo de una persona. Para los adultos, se estima que se deben consumir aproximadamente 14 g de fibra por cada 1000 calorías de alimentos ingeridos. Por ejemplo, una persona que consuma alrededor de 2000 calorías al día debería consumir alrededor de 28 g de fibra.

Consumir más fibra de la recomendada puede provocar efectos secundarios desagradables, especialmente si no se consume suficiente agua. Un aumento repentino en la ingesta de fibra también puede tener efectos indeseables.

Síntomas de una ingesta excesiva de fibra

Los síntomas más comunes de una ingesta excesiva de fibra incluyen hinchazón, gases, sensación de saciedad excesiva, calambres estomacales, estreñimiento, diarrea, deshidratación, mala absorción de ciertos nutrientes, cambios de peso, náuseas y obstrucción intestinal. Además, el exceso de fibra puede provocar deficiencias de nutrientes, ya que la fibra se une a minerales como el calcio, el zinc y el hierro, impidiendo su absorción por el cuerpo. El aumento del volumen y la fermentación de las heces causados por el exceso de fibra suelen afectar al sistema digestivo.

Molestias por consumir demasiada fibra
Foto Freepik

Sin embargo, en algunas personas, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII), una ingesta baja de fibra puede provocar los mismos síntomas digestivos mencionados anteriormente, y aumentar su consumo de fibra puede ser beneficioso.

Alivio de los síntomas de consumir demasiada fibra

Si un profesional de la salud confirma que los síntomas de una persona se deben a una ingesta excesiva de fibra, puede recomendar las siguientes medidas para aliviar los síntomas:

  • Reducir la ingesta de fibra.
  • Aumentar la ingesta de líquidos.
  • Realizar más ejercicio físico.
  • Evitar alimentos que causen hinchazón, como la goma de mascar.

Un estudio realizado en 2012 analizó los efectos de modificar la ingesta de fibra en 63 personas con estreñimiento, hinchazón y dolor abdominal. Aquellas personas que redujeron su ingesta de fibra experimentaron una mayor frecuencia de deposiciones, menos hinchazón y menos dolor abdominal.

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En casos graves, un médico puede recomendar una dieta pobre en fibra, es decir, consumir alimentos bajos en fibra hasta que los síntomas disminuyan. Esta dieta puede incluir alimentos como pan blanco, arroz, pasta, cereales de desayuno a base de maíz o arroz, patatas sin piel, productos de tomate sin piel, verduras bien cocidas sin piel, jugos de frutas sin pulpa, carne magra sin grasa en exceso, pescado, productos lácteos, incluyendo leche, queso y yogur sin grumos, y huevos.

Sin embargo, es importante consultar a un médico antes de probar una dieta pobre en fibra, ya que no es adecuada para todos.

Las mejores fuentes de fibra

Es necesario consumir tanto fibras solubles como insolubles para tener una dieta equilibrada. Se pueden alcanzar los niveles recomendados de fibra alimentaria al incluir en nuestra dieta alimentos como:

  • Frutas enteras.
  • Verduras.
  • Frutos secos y semillas.
  • Legumbres.
  • Cereales integrales.

    Foto: Freepik

Según la British Heart Foundation, es preferible consumir fibra natural en lugar de recurrir a suplementos alimentarios.

Los beneficios de la fibra en la alimentación

Según una revisión de 2020, la fibra alimentaria puede ofrecer los siguientes beneficios:

  • Prevención y alivio del estreñimiento.
  • Mejora de la motilidad intestinal.
  • Facilitación de la pérdida de peso.
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina.
  • Mejora de la flora intestinal.
  • Reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
  • Alivio de la inflamación.
  • Reducción del riesgo de depresión.
  • Reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.
  • Reducción del riesgo de cáncer colorrectal.

Las fibras alimentarias son esenciales para mantener un sistema digestivo saludable. Sin embargo, consumirlas en exceso puede provocar síntomas desagradables. Es importante seguir las recomendaciones de consumo de fibra y consultar a un profesional de la salud en caso de síntomas persistentes. Una dieta equilibrada rica en fibras provenientes de fuentes naturales es preferible a los suplementos alimentarios. Al cuidar nuestra ingesta de fibra, podemos disfrutar de todos los beneficios que brinda para nuestra salud.

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