Estilo de vida

El mejor tipo de ejercicio físico para envejecer bien

Investigadores descubrieron que los ejercicios de intensidad como correr, nadar, esquiar y montar en bicicleta, ayudan a envejecer bien, mejor que los ejercicios de resistencia, como el entrenamiento con pesas. Con este tipo de ejercicio, los telómeros se alargan y la telomerasa aumenta; y se sabe que ambos están implicados en la ralentización del envejecimiento celular e incluso en el rejuvenecimiento.

En un estudio publicado en el European Heart Journal, investigadores alemanes examinaron los efectos de tres tipos de ejercicio: el entrenamiento de intensidad/duración, el entrenamiento de intervalo o «intervalo de alta intensidad» y el entrenamiento de resistencia, sobre la forma en que envejecen las células del cuerpo. Descubrieron que el entrenamiento de duración y de intervalo ralentizaba o incluso revertía el envejecimiento celular, pero no el entrenamiento de resistencia. Entrenando de esta forma se lograría envejecer bien.

Nuestro ADN está organizado en cromosomas en todas las células de nuestro cuerpo. En el extremo de cada cromosoma hay una secuencia repetida de ADN, llamada telómero, que termina el cromosoma y protege sus extremos de los daños. A medida que envejecemos, los telómeros se acortan, lo que eventualmente lleva a la muerte celular cuando los telómeros ya no son capaces de proteger el ADN. El proceso de acortamiento de los telómeros está regulado por varias proteínas. Una de estas enzimas, la telomerasa, es capaz de contrarrestar el proceso de acortamiento e incluso puede añadir longitud a los telómeros.

El nivel de telomerasa aumentó de dos a tres veces y los telémeros se alargaron.

Los investigadores dirigidos por el profesor Ulrich Laufs de la Universidad de Leipzig, Alemania, estudiaron a 266 jóvenes voluntarios sanos. Los siguieron durante seis meses de formación así:

  • Ejercicios de duración (carrera continua),
  • Serie de esfuerzos intensos y divididos (cuatro episodios de carrera de alta intensidad alternados con una carrera más lenta. Luego un enfriamiento final con una carrera más lenta),
  • Ejercicios de resistencia (en ocho máquinas: remo sentado, extensión de piernas con resistencia, ejercicios de empuje de peso con brazos y piernas).
    Luego fueron comparados con un grupo de control de jóvenes inactivos.

Los participantes que han completado las tres formas de los ejercicios propuestos en tres sesiones de 45 minutos por semana. Los investigadores analizaron la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa en los glóbulos blancos de los voluntarios al principio del estudio, a los siete días y al final del mismo. El principal hallazgo fue que, en comparación con el comienzo del estudio y el grupo de control, en los voluntarios que se sometieron a un entrenamiento de duración y de alta intensidad, la actividad de la telomerasa y la longitud de los telómeros aumentaron.

Esto es importante para el envejecimiento celular, la capacidad de regeneración y por lo tanto el envejecer bien. El entrenamiento de resistencia, como el entrenamiento de fuerza, que desarrolla los músculos, no ha mostrado ningún efecto en los telómeros y la telomerasa. En el grupo de duración y esfuerzo fraccionado, la actividad de la telomerasa aumentó dos o tres veces; además la longitud de los telómeros aumentó significativamente en comparación con los grupos de resistencia y control.

Intensidad y actividad física fraccionada para un buen envejecimiento

Estos datos apoyan las recomendaciones actuales de la Sociedad Europea de Cardiología, que promueve el esfuerzo físico de intensidad para mantener la salud del corazón. Investigaciones anteriores ya habían demostrado que los telómeros largos y la alta actividad de la telomerasa estaban asociados con envejecer bien y con buena salud cardiovascular.

Una posible forma de explicar cómo funcionan estos ejercicios es que afectan los niveles de óxido nítrico en la sangre, reduciendo así el daño del ADN a las células. Además, desde el punto de vista evolutivo, se acercan a los comportamientos de nuestros antepasados que tenían que caminar mucho, viajar y hacer esfuerzos intensos y puntuales durante las cacerías o las peleas.

 

Fuente:

Christian Werner et al : »Differential effects of endurance, interval and resistance training on telomerase activity and telomere length in a randomized, controlled study ».  European Heart Journal. DOI: 10.1093/eurheartj/ehy585

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