El ayuno intermitente es un gran despliegue de publicidad sobre su efecto potencial en el peso corporal y otros parámetros de salud, pero ¿es cierto que limitar la ingesta de alimentos puede hacerte más delgado y saludable?

El ayuno intermitente, una de las dietas de las que más se habla hoy en día, es una forma de comer que designa períodos de tiempo para comer y ayunar.

Hay diferentes enfoques, pero los dos más populares son el 16:8, que implica comprimir todas las comidas del día en una ventana de ocho horas y ayunar las 16 horas restantes. Luego está el 5:2, donde se pasan cinco días de la semana comiendo normalmente y dos días en ayunas (normalmente para comer sólo 500 a 600 calorías por día).

¿Por qué alguien elegiría este tipo de dieta en lugar de una dieta estándar, como una que es baja en carbohidratos o grasas? Algunas personas dicen que el ayuno tiene muchos beneficios para la salud. Las investigaciones demuestran los beneficios del ayuno intermitente porque es un método interesante para perder peso, controlar los niveles de azúcar en la sangre y ralentizar el proceso de envejecimiento.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

1. Pérdida de peso

La mayoría de la gente empieza una dieta intermitente para perder peso. Cualquier versión de dieta intermitente contribuye a la pérdida de peso. Los investigadores revisaron los datos de 13 estudios y encontraron que la pérdida de peso promedio varió entre el 1,3% en un ensayo de dos semanas y el 8% en un ensayo de ocho semanas.

Cuando la dieta se hace correctamente, puede ser tan efectiva como la restricción calórica normal. Algunas personas, especialmente las que están ocupadas y no tienen tiempo para dedicar a la planificación de las comidas, pueden incluso encontrar que una dieta de tiempo limitado es más fácil de seguir que una dieta de tipo cetogénico o paleo.

2. Reducción de la presión sanguínea

Las dietas intermitentes pueden ayudar a reducir la presión sanguínea a corto plazo. Un estudio publicado en junio de 2018 en Nutrición y envejecimiento saludable mostró que la proporción 16:8 redujo significativamente la presión arterial sistólica entre los 23 participantes del estudio.

Este vínculo se ha demostrado en estudios con animales y humanos, según una revisión publicada en marzo de 2019 en Nutrientes. Además, un estudio de octubre de 2019 publicado en el European Journal of Nutrition encontró que esta dieta resultó en reducciones aún mayores de la presión arterial sistólica que una dieta sin un horario de comidas definido.

3. Reducción de la inflamación

Las dietas intermitentes y la restricción calórica general pueden reducir los niveles de inflamación. Los autores de un estudio publicado en Nutrition Research estudiaron a 50 participantes que ayunaron desde el amanecer hasta el atardecer y comieron durante la noche. El estudio demostró que durante el período de ayuno, los marcadores pro-inflamatorios eran más bajos de lo habitual, al igual que la presión arterial, el peso y la grasa corporal.

4. Reducir el colesterol

Según un estudio de tres semanas publicado en Obesity, el ayuno día por medio puede ayudar a reducir el colesterol total así como el colesterol LDL cuando se combina con ejercicios de resistencia. El colesterol LDL es el colesterol «malo» que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas o de accidentes cerebrovasculares. Los investigadores también señalaron que la dieta intermitente redujo los triglicéridos, que son grasas en la sangre que pueden causar accidentes cerebrovasculares, ataques cardíacos o enfermedades cardíacas.

5. Mejores resultados para los supervivientes de accidentes cerebrovasculares

Unos niveles de colesterol más saludables y una presión sanguínea más baja juegan un papel importante en la reducción del riesgo de derrame cerebral. Un artículo en la revista Experimental and Translational Stroke Medicine encontró que la dieta intermitente y la reducción de calorías en general puede ser un mecanismo de protección para el cerebro. En los casos de derrame cerebral, parece que comer de esta manera antes de un derrame puede prevenir el daño cerebral.

6. Estimulación de la función cerebral

La dieta intermitente puede mejorar la agudeza mental y la concentración. Esta dieta puede mejorar las conexiones en el hipocampo del cerebro y también proteger contra las placas amiloides, que se encuentran en los pacientes con la enfermedad de Alzheimer.

7. Protección contra el cáncer

Algunos estudios han demostrado que el ayuno día por medio puede reducir el riesgo de cáncer al disminuir el desarrollo de linfomas, limitando la supervivencia del tumor y frenando la propagación de las células cancerosas.

8. Una mejor noche de sueño

Si alguna vez ha sentido que está en coma después de una gran comida, sabe que la dieta puede tener un impacto en la vigilia y la somnolencia. Algunas personas a dieta dicen que pueden dormir mejor siguiendo esta dieta. Una teoría es que esta dieta regula el ritmo circadiano, que determina los patrones de sueño. Un ritmo circadiano regulado significa que te duermes fácilmente y te despiertas sintiéndote renovado.

La otra teoría se centra en el hecho de que comer su última comida más temprano en la noche significa que habrá hecho la digestión antes de dormir. La digestión se hace mejor cuando se está levantado, y quedarse dormido con el estómago lleno puede provocar reflujo ácido o acidez estomacal a la hora de acostarse, lo que puede dificultar el sueño.

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