Ejercicios de atención para mantener a raya el estrés y la ansiedad

Si has oído o leído acerca de la meditación mindfulness, puede que tengas curiosidad por saber cómo practicarla. Aquí está cómo hacer ejercicios de atención y cómo pueden ayudarte.

¿Qué es la meditación de atención plena?

La atención es un tipo de meditación en la que te centras en ser intensamente consciente de lo que sientes y sientes en el momento, sin interpretación o juicio. La práctica de la atención plena implica métodos de respiración, imágenes guiadas y otras prácticas para relajar el cuerpo y la mente y ayudar a reducir el estrés.

Pasar demasiado tiempo planeando, resolviendo problemas, soñando despierto o teniendo pensamientos negativos o aleatorios puede ser agotador. También puede hacer que sea más probable que experimente estrés, ansiedad y síntomas de depresión. Practicar ejercicios de atención puede ayudarte a desviar tu atención de este tipo de pensamientos y a comprometerte con el mundo que te rodea.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de atención plena?

La meditación ha sido estudiada en numerosos ensayos clínicos. Todos los datos disponibles confirman la efectividad de la meditación para una variedad de condiciones, incluyendo :

  • Estrés
  • Ansiedad
  • dolor
  • Depresión
  • Insomnio
  • Hipertensión

Las investigaciones preliminares indican que la meditación también puede ayudar a las personas con asma y fibromialgia.

La meditación puede ayudarte a vivir tus pensamientos y emociones con mayor equilibrio y aceptación. También se ha demostrado que la meditación ayuda:

  • Mejorar la atención
  • Reducir el agotamiento
  • Mejorar el sueño
  • Mejorar el control de la diabetes

¿Cuáles son los ejemplos de ejercicios de atención?

Hay muchas formas sencillas de practicar la atención. Aquí hay algunos ejemplos:

  • Presta atención. Es difícil reducir la velocidad y notar las cosas en un mundo que gira a toda velocidad. Intenta tomarte el tiempo para experimentar tu entorno con todos tus sentidos: tacto, sonido, vista, olfato y gusto. Por ejemplo, cuando comas tu comida favorita, tómate el tiempo para olerla, probarla y disfrutarla de verdad.
  • Vive el momento. Intenta traer intencionalmente una atención abierta y aceptada a todo lo que haces. Encuentra la alegría en los placeres simples.
  • Acéptese a sí mismo. Trátate a ti mismo como tratarías a un buen amigo.
  • Concéntrate en tu respiración. Cuando tengas pensamientos negativos, intenta sentarte, respira profundamente y cierra los ojos. Concéntrese en su respiración mientras entra y sale de su cuerpo. Sentarse y respirar aunque sea por un minuto puede ayudarte.

Ejercicios de atención más estructurados, como..:

  • Meditación barriendo el cuerpo.

Acuéstese de espaldas, con las piernas extendidas y los brazos a los lados, con las palmas hacia arriba. Enfoca tu atención lenta y deliberadamente en cada parte de tu cuerpo, en orden, de cabeza a cabeza o de pies a cabeza. Sea consciente de cualquier sentimiento, emoción o pensamiento asociado con cada parte de su cuerpo.

  • Meditación sentada.

Siéntese cómodamente, con la espalda recta, los pies en el suelo y las manos en las rodillas. Al respirar por la nariz, concéntrese en su respiración mientras entra y sale del cuerpo. Si las sensaciones físicas o los pensamientos interrumpen tu meditación, toma nota de la experiencia y vuelve a centrarte en tu respiración.

  • Meditación mientras se camina.

Encuentra un lugar tranquilo y empieza a caminar lentamente. Concéntrese en la experiencia de caminar, siendo consciente de las sensaciones de estar de pie y de los sutiles movimientos que mantienen su equilibrio. Cuando llegues al final de tu camino, gira a la mitad y continúa caminando, siendo consciente de tus sensaciones.

¿Cuándo y con qué frecuencia debo practicar los ejercicios de mindfulness?

Depende del tipo de ejercicio de atención que esté considerando.
Para ejercicios de atención más estructurados, como la meditación de escaneo corporal o la meditación sentada, es necesario dejar un tiempo en el que se pueda estar en un lugar tranquilo sin distracciones ni interrupciones. Puede optar por practicar este tipo de ejercicios temprano en la mañana antes de comenzar su rutina diaria.

Trata de practicar la atención plena todos los días durante unos seis meses. Con el tiempo, puede que descubras que la atención no requiere esfuerzo. Piensa en ello como un compromiso para reconectar contigo mismo y cuidar de ti mismo.

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