Bienestar

Dormir bien: 7 sorprendentes alimentos que alteran el sueño

Después de la cafeína, estos son los peores alimentos para comer cuando se desea un buen descanso nocturno.

La cafeína, ya sea en forma de café, té o incluso chocolate, es un perturbador del sueño demostrado, según las investigaciones. Pero si te encuentras dando vueltas en la cama por la noche, no son sólo estos alimentos los responsables. Otros alimentos que se ingieren antes de acostarse también pueden alterar el sueño, dependiendo de cómo reaccione el cuerpo.

Mucha gente desconoce, por ejemplo, que una comida copiosa justo antes de acostarse puede ser difícil de digerir y provocar acidez y reflujo ácido. Las personas con una forma más crónica de reflujo ácido, conocida como enfermedad de reflujo gastrointestinal o ERGE, pueden tener más dificultades para dormir. El reflujo ácido se produce cuando el músculo de la parte inferior del esófago funciona mal y permite que los alimentos del estómago suban, y se sabe que acostarse después de una comida copiosa, así como ciertos tipos de alimentos, empeoran esta condición.

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La OMS recomienda que los adultos duerman al menos siete horas por noche para gozar de una salud y un bienestar óptimos. Y no se trata sólo de sentirse cansado y de mal humor, ya que la privación crónica del sueño puede provocar una serie de problemas de salud crónicos, como hipertensión arterial, obesidad, derrames cerebrales, depresión y diabetes.

Dado el impacto del sueño (o de la falta de él) en la salud y la felicidad, merece la pena explorar si la alimentación puede estar interfiriendo en el sueño. Aunque el cuerpo (y el sistema digestivo) de cada persona es diferente y los alimentos que afectan a tu sueño pueden no suponer una diferencia para nadie más, los siguientes alimentos son los culpables más comunes cuando se trata de interrumpir el sueño. Presta atención a lo que comes antes de acostarte y comprueba si hay algún alimento que te impida dormir como quieres.

  1. Queso

Es una cruel ironía que cuanto más delicioso es el queso, peor puede ser su impacto en el sueño. Aunque la proteína del queso aporta triptófano, un aminoácido que, según las investigaciones, puede favorecer la relajación y el sueño, no todo el queso es soporífero. Los quesos fuertes o curados, como el cheddar, el gruyere y el parmesano, contienen grandes cantidades de tiramina, un aminoácido que aumenta el ritmo cardíaco.

  1. Pizza y comida demasiado procesada

Si te sientes físicamente incómodo después de comer comida basura demasiado procesada, seguro que no te ayudará a dormir. La pizza tiene un doble efecto, ya que tiene un alto contenido en grasas saturadas y en sodio. Los alimentos ricos en grasas saturadas deben evitarse por la noche, como la mantequilla, los helados y los alimentos fritos como las papas fritas.

De hecho, un pequeño estudio realizado con 26 adultos de peso normal que solían dormir entre siete y nueve horas por noche descubrió que el consumo de altas cantidades de grasas saturadas durante el día provocaba un sueño más ligero y «menos reparador». Una sola porción de pizza con queso contiene casi 5 gramos de grasas saturadas. Además, muchos alimentos ultraprocesados también son salados, lo que puede hacer que te despiertes por la noche buscando algo que tomar. Una sola porción de pizza de pepperoni puede aportar hasta un tercio del sodio que necesitas en un día.

  1. Tomates

Incluso el popular tomate, a pesar de sus muchos beneficios para la salud, puede ser terrible para el sueño si se ingiere demasiado cerca de la hora de acostarse. Los alimentos ácidos pueden irritar el revestimiento del estómago y elevar los niveles de pH ácido en el cuerpo, desencadenando indigestión, acidez y reflujo ácido, todo lo cual puede interferir con el sueño. A pesar de su alto contenido en vitamina C, hierro y licopeno, los tomates (incluidos los alimentos a base de tomate, como zumos y salsas) se consideran muy ácidos y deben evitarse si se es propenso a la acidez de estómago. Evita todos los alimentos a base de tomate: salsas, zumos y, como se ha mencionado, la pizza.

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  1. Batidos y postres con demasiado azúcar

Ya sabemos que el consumo excesivo de azúcar está relacionado con problemas de salud como la diabetes, el aumento de peso, la hipertensión arterial y las enfermedades del hígado graso, por nombrar sólo algunos. También puede dificultar el sueño. Puede que sepas que debes evitar los dulces, los donuts, las tartas, los postres y los refrescos antes de acostarte, pero ¿los batidos te parecen un tentempié saludable?

Una investigación publicada en BMJ Open en marzo de 2016 analizó las bebidas comercializadas para niños en el Reino Unido, y descubrió que los productos de batidos envasados contenían en promedio incluso más azúcar por porción (unas dos cucharaditas y media) que los zumos. Alrededor del 40% de los productos analizados contenían casi 4 cucharaditas de azúcar. El azúcar desempeña un papel en muchos de nuestros problemas de salud, por lo que no es sorprendente verlo en una lista de alimentos que hay que evitar a la hora de dormir.

Para algunas personas, los dulces proporcionan un impulso de energía que puede llevarles a contar ovejas en lugar de cortar troncos. Además, los azúcares refinados pueden provocar rápidas fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede provocar un subidón de adrenalina y dificultar la conciliación del sueño.

Si sientes hambre antes de acostarte, lo mejor es comer carbohidratos complejos o proteínas, como una tostada de pan integral o un banano con yogur griego. Tienen altos niveles de potasio, magnesio y fibra. Se ha descubierto que todos estos nutrientes ayudan a fomentar un sueño saludable.

  1. Agua

A pesar de los beneficios de la hidratación, pocas cosas son tan frustrantes como la llamada de la naturaleza cuando empiezas a dormirte. Este escenario no es infrecuente si se tiende a beber mucha agua justo antes de acostarse, y aumenta la probabilidad de interrumpir el sueño. Tenga en cuenta que algunos diuréticos naturales también provocan trastornos del sueño. Entre ellos se encuentran el perejil, el jengibre, el diente de león, el espino y el enebro. Los diuréticos prescritos deben tomarse a primera hora del día.

Aunque muchos de nosotros estamos cansados, apáticos e irritables debido a una leve deshidratación sin darnos cuenta, el momento de llenarse de líquidos no es antes de acostarse. Beber demasiado puede mantenerte despierto por la noche debido a la necesidad de orinar a menudo, interrumpiendo tu descanso.

  1. Salsa picante

El reflujo ácido es más probable que se produzca durante el sueño, cuando estamos acostados, momento en el que una mezcla de ácido estomacal y alimentos en digestión puede subir al esófago. Muchas personas consideran que el consumo de alimentos picantes puede provocar este efecto durante el día, y mucho más a la hora de acostarse, cuando el impacto negativo puede agravarse. Si cenas comida picante, espera tres horas antes de irte a la cama para evitar agravar el posible reflujo ácido que pueda producirse al acostarte. Esto permite que se produzca la digestión y que el contenido del estómago pase al intestino delgado.

Esto puede evitar problemas como la acidez de estómago por la noche e incluso el insomnio. Lo mismo ocurre con los alimentos picantes. Un pequeño estudio descubrió que los alimentos que contienen capsaicina, un compuesto responsable del calor de las especias, pueden interferir en el sueño al aumentar la temperatura corporal.

  1. Alcohol

Un sorbo de alcohol, un depresor, antes de acostarse puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente, pero interfiere en la calidad del mismo al reducir el sueño REM y provocar interrupciones. El consumo excesivo de alcohol también puede provocar apnea del sueño y ronquidos fuertes. El alcohol interrumpe la respiración durante el sueño al relajar los músculos de la garganta. El alcohol también puede reducir la capacidad del cerebro para despertarse y detectar la falta de oxígeno en el cuerpo, lo que puede provocar pausas respiratorias más largas y frecuentes. Según los resultados, aunque el alcohol permite a las personas sanas conciliar el sueño más rápidamente y dormir más profundamente durante un tiempo, reduce el sueño de movimientos oculares rápidos (REM). Y cuanto más se beba antes de acostarse, más pronunciados serán estos efectos.

 

 

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