La dieta de bajo índice glucémico, esencial para una dieta saludable

índice glucémico

Para distinguir entre carbohidratos buenos y malos, se utiliza el índice glucémico o carga glucémica (IG o CG). Estas herramientas miden el impacto de los alimentos sobre la glucosa, es decir, el nivel de azúcar en la sangre. El consumo de alimentos con bajo índice glucémico puede influir directamente en su salud. Veamos en detalle en que consiste…

Al favorecer los carbohidratos con bajo índice glucémico, el cuerpo aprende a utilizar la grasa como fuente de energía. Por el contrario, un alto consumo de alimentos con alto índice glucémico (que contienen azúcares refinados, harinas blancas, aceites vegetales…), conduce a un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

El cuerpo libera entonces una dosis de insulina, una hormona que puede iniciar el aumento de peso. Pero la secreción de insulina también puede favorecer el crecimiento del cáncer.

La secreción de insulina causa la liberación de otra molécula llamada IGF (insulin-like growth factor-I o factor-I de crecimiento similar a la insulina) cuya característica consiste en estimular el crecimiento celular.

El azúcar alimenta y hace crecer rápidamente los tejidos. En resumen, una persona que desee evitar la enfermedad debería reducir el consumo de alimentos con alto índice glucémico y preferir aquellos con un bajo índice glucémico (extractos edulcorantes naturales, cereales integrales y mixtas, lentejas, judías, frutas naturales…).

Índice glucémico y carga glucémica

Mientras que el índice glucémico mide la calidad de los hidratos de carbono, la carga glucémica considera la cantidad de estos hidratos de carbono en el alimento o en una porción de alimento, lo  que es más preciso. La carga glucémica se calcula por unidad y 1 corresponde a 1 g de glucosa. Por término medio, no se deberían exceder 60-80 unidades de CG al día.

Pero si se toma un bol de copos de maíz con leche y un vaso de zumo de naranja, ya se alcanza una carga glucémica de 33, ¡o sea la mitad de lo que deberíamos consumir! Sin embargo, si se toma tres rebanadas de pan de cereales con mantequilla, miel y una naranja, la carga sólo es de 21.

Por lo tanto, sustituir el puré por un plato de lentejas, preferir el arroz integral al arroz blanco y comer frutas ya permitiría reducir considerablemente su carga glucémica.

Diversificar en lugar de restringir

El propósito de una dieta de bajo índice glucémico no es prescindir de azúcar, ya que el cuerpo lo necesita para funcionar en cantidades razonables, ni limitar su dieta. Se trata más bien de diversificar la dieta consumiendo sobre todo verduras y legumbres y usando extractos de edulcorantes naturales como el aguamiel por ejemplo (extracto de savia de cactus disponible en la tienda de alimentos ecológicos). Si tiene alguna duda, no dude en consultarlo a su médico.