Dieta de Índice Glicémico: una dieta para perder peso con éxito

Una dieta de índice glicémico se basa en cómo los alimentos afectan a su nivel de azúcar en la sangre. El índice glucémico asigna un número a los alimentos que contienen carbohidratos en función de la cantidad de azúcar en la sangre que eleva cada alimento. El índice glucémico no es una dieta en sí misma. Es una herramienta entre otras para guiar la elección de alimentos.

Una «dieta con índice glucémico» se refiere a un plan de alimentación específico que utiliza el índice como guía principal para la planificación de las comidas. Una dieta de índice glucémico no especifica necesariamente el tamaño de las porciones o el número óptimo de calorías, carbohidratos o grasas para la pérdida o el mantenimiento del peso.

Meta

El objetivo de una dieta con índice glucémico (IG) es consumir alimentos que contengan carbohidratos y que tengan menos probabilidades de causar grandes aumentos de los niveles de glucosa en la sangre. Esta dieta le ayuda a perder peso. Pero también para prevenir enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad. Como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Por qué puede querer seguir la dieta gastrointestinal

Puede que elijas seguir el Plan GI porque..:

  • quieren perder peso o mantener un peso saludable
  • necesitan ayuda para planear y comer comidas más saludables
  • quieren ayuda para mantener los niveles de azúcar en la sangre como parte de un plan de tratamiento de la diabetes

Los estudios sugieren que un plan gastrointestinal puede ayudar a lograr estos objetivos. Sin embargo, es posible que pueda lograr los mismos beneficios para la salud comiendo una dieta sana, manteniendo un peso saludable y haciendo suficiente ejercicio.

El índice glicémico

El principio la Dieta de Índice Glicémico se desarrolló primero como una estrategia para guiar las elecciones de alimentos de las personas con diabetes. Los Servicios de Investigación del Índice Glicémico de la Universidad de Sydney (Australia) mantienen una base de datos internacional de IG. Esta base de datos contiene los resultados de los estudios realizados en Sydney y en otros centros de investigación de todo el mundo.

Una visión general de los valores de carbohidratos, glucosa en sangre y gastrointestinal es útil para comprender las dietas con índice glucémico.

Hidratos de carbono

Los hidratos de carbono, o carbohidratos, son un tipo de nutrientes que se encuentran en los alimentos. Las tres formas básicas son azúcares, almidones y fibra. Cuando comes o bebes algo que contiene carbohidratos, tu cuerpo descompone los azúcares y almidones en un tipo de azúcar llamado glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía para las células de tu cuerpo. La fibra pasa a través de tu cuerpo sin ser digerida.

Dos hormonas principales del páncreas ayudan a regular la glucosa en el torrente sanguíneo. La hormona insulina transporta la glucosa de la sangre a las células. La hormona glucagón ayuda a liberar la glucosa almacenada en el hígado cuando el nivel de azúcar (glucosa) en la sangre es bajo. Este proceso ayuda a alimentar el cuerpo y a asegurar un equilibrio natural de la glucosa en la sangre.

Los diferentes tipos de alimentos que contienen carbohidratos tienen propiedades que afectan a la rapidez con la que el cuerpo los digiere y a la rapidez con la que la glucosa entra en la sangre.

Comprensión de los valores GI

Existen diferentes métodos de investigación para asignar un valor IG a los alimentos. En general, la cifra se basa en la medida en que un alimento aumenta los niveles de glucosa en la sangre en comparación con la medida en que la glucosa pura aumenta los niveles de glucosa en la sangre. Los valores del IG se dividen generalmente en tres categorías:

  • bajo: 1 a 55
  • promedio: 56 a 69
  • alto: 70 y más

Por lo tanto, la comparación de estos valores puede ayudar a orientar las elecciones de alimentos hacia opciones de alimentos más saludables. Por ejemplo, una pasta hecha con harina de trigo blanco tiene un valor IG de 77. Un pastel de trigo integral tiene un valor IG de 45.

Límites de los valores GI

Una de las limitaciones de los valores del IG es que no reflejan la cantidad probable que se comería de un alimento en particular.

Por ejemplo, la sandía tiene un valor GI de 80. Esto lo pondría en la categoría de alimentos a evitar. Pero la sandía contiene relativamente pocos carbohidratos digeribles en una porción típica. En otras palabras, usted necesita comer mucha sandía para aumentar significativamente su nivel de glucosa en la sangre.

Para resolver este problema, los investigadores han desarrollado la idea de la carga glicémica (GL). Un valor numérico que indica el cambio en los niveles de glucosa en la sangre cuando se come una porción típica del alimento. Por ejemplo, una ración de 120 gramos de sandía tiene un valor GLC de 5, lo que la convertiría en una opción de comida saludable. En comparación, una porción de 80 gramos de zanahorias crudas tiene un GCS de 2.

La tabla GI de la Universidad de Sydney también incluye los valores GC. Los valores se agrupan generalmente de la siguiente manera:

  • GC bajo: 1 a 10
  • Promedio de GC: 11 a 19
  • Alto CG: 20 o más

Otras preguntas sobre la Dieta de Índice Glicémico

Un valor gastrointestinal no nos dice nada sobre otra información nutricional. Por ejemplo, la leche entera tiene un valor GI de 31 y un valor GC de 4 para una porción de 1.250 mililitros. Pero debido a su alto contenido en grasa, la leche entera no es la mejor opción para perder o controlar el peso.

La base de datos publicada sobre el IG no es una lista exhaustiva de alimentos. Es una lista de alimentos que han sido estudiados. Muchos alimentos saludables con bajos valores de IG no están en la base de datos.

El valor del IG de cualquier alimento se ve influido por varios factores. Esto incluye cómo se prepara la comida, cómo se procesa y qué otros alimentos se comen al mismo tiempo.
Además, puede haber un rango de valores de IG para los mismos alimentos. Algunas personas pueden decir que esto lo convierte en una guía poco fiable para determinar las elecciones de alimentos.

Detalles de la dieta

Una dieta gastrointestinal prescribe comidas compuestas principalmente de alimentos de bajo valor. Aquí hay algunos ejemplos de alimentos con valores de IG bajos, medios y altos:

  • Bajo: Verduras verdes, la mayoría de las frutas, zanahorias crudas, frijoles, garbanzos, lentejas y cereales de salvado para el desayuno.
  • medio: Maíz dulce, plátanos, piña cruda, pasas, cereales de desayuno a base de avena y pan multigrano, salvado de avena o de centeno.
  • alto: Arroz blanco, pan blanco y patatas

Las dietas gastrointestinales pueden describir los alimentos como si tuvieran carbohidratos lentos o rápidos. En general, los alimentos con un bajo valor de IG se digieren y absorben relativamente despacio, y los que tienen un alto valor de IG se absorben rápidamente.

Las dietas gastrointestinales tienen varias recomendaciones en cuanto al tamaño de las porciones y la ingesta de proteínas y grasas.

Resultados

Dependiendo de sus objetivos de salud, los estudios sobre los beneficios de Dieta de Índice Glicémico han mostrado resultados mixtos.

Pérdida de peso

En 2015 se publicaron los resultados de un estudio de 16 años de duración en el que se supervisaron las dietas de 120.000 hombres y mujeres. Los investigadores descubrieron que las dietas con alto contenido en CG, resultantes del consumo de cereales refinados, almidones y azúcares, se asociaban con un aumento de peso.

Otros estudios muestran que una dieta de IG bajo también puede promover la pérdida de peso y ayudar a mantener la pérdida de peso.

Control del azúcar en la sangre

Los estudios muestran que la cantidad total de carbohidratos en la dieta es generalmente un predictor más fuerte de la respuesta glicémica que el IG. Las investigaciones demuestran que para la mayoría de las personas con diabetes, la mejor herramienta para controlar los niveles de glucosa en la sangre es el conteo de carbohidratos.

Una dieta de IG bajo puede ayudar a las personas con diabetes a controlar sus niveles de glucosa en la sangre. Aunque los efectos observados también pueden atribuirse al bajo contenido calórico y de fibra de las dietas prescritas en el estudio.

Colesterol

Un examen de los ensayos que miden el impacto de las dietas de bajo índice glucémico en el colesterol ha demostrado de manera bastante consistente que estas dietas pueden ayudar a reducir el colesterol total. AZ así como las lipoproteínas de baja densidad (el colesterol «malo»). Los alimentos con IG bajo o moderado, como las frutas, las verduras y los cereales integrales, suelen ser buenas fuentes de fibra.

Control del apetito

Una teoría sobre el efecto de una dieta con bajo índice glicémico es el control del apetito. La idea es que los alimentos con alto índice glucémico causan un rápido aumento de los niveles de azúcar en la sangre. Esto da como resultado una rápida respuesta a la insulina y un rápido retorno a la sensación de hambre. Los alimentos de bajo índice glucémico, a su vez, retrasan la sensación de hambre. La investigación clínica sobre esta teoría ha tenido resultados mixtos.

El resultado final

Para mantener su peso actual, debe quemar tantas calorías como las que consuma. Para perder peso, debes quemar más calorías de las que consumes. La mejor manera de perder peso es combinar una reducción de calorías en su dieta. Y combinar esto con un aumento de la actividad física y el ejercicio.

Elegir los alimentos en función de un índice glicémico o un valor de carga glucémica le ayudará a controlar su peso. Con productos basados en granos enteros, frutas, vegetales.

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