Para distinguir entre los carbohidratos buenos y malos, hablamos de índice glucémico o carga glicémica (IG o CG). Estas herramientas miden el impacto de un alimento en los niveles de azúcar en la sangre, es decir, el nivel de azúcar en la sangre. Hacer una dieta comiendo alimentos con un bajo índice glucémico puede influir directamente en su salud. Echemos un vistazo más de cerca…

Al favorecer los carbohidratos con un bajo índice glucémico, el cuerpo vuelve a aprender a utilizar la grasa como fuente de energía. Por el contrario, un consumo elevado de alimentos con un alto índice glucémico (que contienen azúcares refinados, harinas blancas, aceites vegetales…), provoca un aumento de los niveles de azúcar en la sangre.

El cuerpo entonces libera una dosis de insulina, una hormona que probablemente desencadene el aumento de peso. Pero no sólo eso, la secreción de insulina también tiene un impacto en el crecimiento del cáncer. La secreción de insulina desencadena la liberación de otra molécula llamada IGF (factor de crecimiento similar a la insulina – I), que estimula el crecimiento celular.

El azúcar nutre y hace que los tejidos crezcan rápidamente. En resumen, una persona que desee evitar la enfermedad debe, por lo tanto, reducir los alimentos con un alto índice glucémico y favorecer los de bajo índice glucémico (extractos edulcorantes naturales, cereales enteros y mezclados, lentejas, frijoles, frutas).

Índice y carga glucémica

Mientras que el índice glucémico es una medida de la calidad de los carbohidratos, la carga glucémica considera la cantidad de estos carbohidratos en el alimento o en una porción de alimento, lo cual es más exacto. La carga glicémica se calcula por unidad y 1 unidad corresponde a 1 g de glucosa.

En promedio, no se deben superar las 60 a 80 unidades GC por día. Pero si tomas un tazón de cereales con leche y un vaso de jugo de naranja, ya llegas a una carga glucémica de 33, la mitad de lo que deberías comer! Por otro lado, si tomas 3 rebanadas de pan de cereal con mantequilla, miel y una naranja, la carga es sólo 21.

Sustituir el puré por un plato de lentejas, preferir el arroz integral al arroz blanco y comer fruta ya reduciría considerablemente su carga glucémica.

Diversificar en lugar de restringir

El objetivo de una dieta de bajo índice glucémico no es privarse de azúcar, el cuerpo lo necesita en cantidades razonables para funcionar, ni restringir la propia dieta. Se trata más bien de diversificar la dieta comiendo principalmente vegetales y legumbres y utilizando extractos edulcorantes naturales como el jarabe de agave, por ejemplo (el extracto de savia de cactus disponible en las tiendas de productos orgánicos). Si tiene la más mínima duda, no dude en hablar con su médico.

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