Salud

Deterioro cognitivo y demencia: los 7 alimentos que más los favorecen

Deterioro cognitivo y demencia: El cerebro es el órgano más importante del cuerpo. Mantiene los latidos del corazón, la respiración de los pulmones y el funcionamiento de todos los sistemas del cuerpo.

Por eso es importante mantener el cerebro en buena forma con una dieta saludable. Algunos alimentos tienen efectos negativos en el cerebro, afectando a la memoria y al estado de ánimo y aumentando el riesgo de demencia. Se calcula que la demencia afectará a más de 65 millones de personas en todo el mundo de aquí a 2030.

Afortunadamente, puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad eliminando ciertos alimentos de su dieta.

Este artículo revela los 7 peores alimentos para su cerebro.

  1. Carbohidratos refinados

Los carbohidratos refinados incluyen los azúcares y los cereales altamente procesados, como la harina blanca. Estos tipos de carbohidratos suelen tener un alto índice glucémico (IG). Esto significa que el cuerpo los digiere rápidamente, provocando un pico de azúcar en sangre y de niveles de insulina. Además, cuando se consumen en grandes cantidades, estos alimentos suelen tener una elevada carga glucémica (CG). La carga glucémica indica hasta qué punto un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre, en función del tamaño de la porción. Se ha comprobado que los alimentos con alto IG y CG perjudican la función cerebral.

Las investigaciones han demostrado que una sola comida con una alta carga glucémica puede deteriorar la memoria en niños y adultos. Otro estudio sobre estudiantes universitarios sanos descubrió que los que consumían más grasas y azúcares refinados también tenían peor memoria. Este efecto sobre la memoria puede deberse a la inflamación del hipocampo, una parte del cerebro que afecta a aspectos de la memoria, así como a la capacidad de respuesta a las señales de hambre y saciedad.

Se sabe que la inflamación es un factor de riesgo para las enfermedades cerebrales degenerativas, como la enfermedad de Alzheimer y la demencia.

Por ejemplo, un estudio analizó a personas mayores que consumían más del 58% de sus calorías diarias en forma de carbohidratos. El estudio descubrió que tenían casi el doble de riesgo de sufrir deterioro mental leve y demencia. Los carbohidratos también pueden tener otros efectos en el cerebro. Por ejemplo, un estudio descubrió que los niños de entre seis y siete años cuyas dietas eran ricas en carbohidratos refinados obtenían puntuaciones más bajas en inteligencia no verbal. Sin embargo, este estudio no pudo determinar si el consumo de carbohidratos refinados era la causa de estas puntuaciones más bajas o si los dos factores estaban simplemente relacionados.

Los carbohidratos saludables de bajo índice glucémico incluyen alimentos como las verduras, las frutas, las legumbres y los cereales integrales.

  1. Bebidas azucaradas

Las bebidas azucaradas incluyen bebidas como los refrescos, las bebidas deportivas, las bebidas energéticas y los zumos de frutas. El consumo elevado de bebidas azucaradas no sólo aumenta la cintura y el riesgo de padecer diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas, sino que también tiene un efecto negativo en el cerebro.

El consumo excesivo de bebidas azucaradas aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes de tipo 2, que se ha demostrado que aumenta el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer.

Además, los niveles elevados de azúcar en sangre pueden aumentar el riesgo de demencia, incluso en personas sin diabetes.

Uno de los principales componentes de muchas bebidas azucaradas es el jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF), que consta de un 55% de fructosa y un 45% de glucosa.

El consumo elevado de fructosa puede provocar obesidad, hipertensión arterial, hiperlipidemia, diabetes y disfunción arterial. Estos aspectos del síndrome metabólico pueden conducir a un mayor riesgo a largo plazo de desarrollar demencia.

Los estudios en animales han demostrado que el consumo elevado de fructosa puede provocar resistencia a la insulina en el cerebro, así como una reducción de la función cerebral, la memoria, el aprendizaje y la formación neuronal en el cerebro.

Aunque se necesitan más estudios en humanos, los resultados sugieren que el consumo de alta fructosa de las bebidas azucaradas puede tener efectos negativos adicionales en el cerebro, además de los efectos del azúcar.

Las alternativas a las bebidas azucaradas son el agua, el té helado sin azúcar, el zumo de verduras y los productos lácteos sin azúcar.

  1. Alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto contenido en azúcar, grasas añadidas y sal. Entre ellos se encuentran alimentos como las papas fritas, los dulces, los fideos instantáneos, las salsas compradas en la tienda y los platos preparados.

Estos alimentos suelen ser ricos en calorías y bajos en otros nutrientes. Estos son exactamente los tipos de alimentos que conducen al aumento de peso, lo que puede tener un efecto negativo en su salud cerebral. Un estudio realizado en 243 personas demostró que el aumento de la grasa alrededor de los órganos, o grasa visceral, se asocia a daños en el tejido cerebral. Otro estudio realizado en 130 personas descubrió una disminución apreciable del tejido cerebral, incluso en las primeras fases del síndrome metabólico.

La composición nutricional de los alimentos procesados de la dieta occidental también puede tener un efecto negativo en el cerebro y contribuir al desarrollo de enfermedades degenerativas.

Un estudio realizado con 52 personas descubrió que una dieta rica en ingredientes poco saludables provocaba una disminución del metabolismo del azúcar en el cerebro y un descenso del tejido cerebral. Estos factores se consideran marcadores de la enfermedad de Alzheimer. Otro estudio en el que participaron 18.080 personas descubrió que una dieta rica en alimentos fritos y carnes procesadas se asociaba con puntuaciones más bajas de aprendizaje y memoria. Se obtuvieron resultados similares en otro estudio a gran escala con 5.038 personas. Una dieta rica en carne roja, carne procesada, judías al horno y alimentos fritos se asoció a la inflamación y a un descenso más rápido del razonamiento en 10 años.

Una de las formas en que los alimentos procesados pueden tener un impacto negativo en el cerebro es reduciendo la producción de una molécula llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF). Esta molécula se encuentra en varias partes del cerebro, incluido el hipocampo, y es importante para la memoria a largo plazo, el aprendizaje y el crecimiento de nuevas neuronas. Por lo tanto, cualquier reducción puede tener un impacto negativo en estas funciones.

Puede evitar los alimentos procesados comiendo principalmente alimentos frescos e integrales como frutas, verduras, frutos secos, semillas, legumbres, carne y pescado. Además, se ha demostrado que una dieta de estilo mediterráneo protege contra el deterioro cognitivo.

  1. Alimentos con alto contenido en grasas trans

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que puede tener un efecto adverso en la salud del cerebro. Aunque las grasas trans están presentes de forma natural en los productos animales, como la carne y los productos lácteos, no son una preocupación importante. El problema son las grasas trans producidas industrialmente, también conocidas como aceites vegetales hidrogenados. Estas grasas trans artificiales se encuentran en la manteca, la margarina, el glaseado, los aperitivos, los pasteles preparados y las galletas preenvasadas.

Los estudios han demostrado que cuando las personas consumen mayores cantidades de grasas trans, tienden a tener un mayor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer, peor memoria, menor tamaño del cerebro y deterioro cognitivo. Sin embargo, algunos estudios no han encontrado una asociación entre el consumo de grasas trans y la salud del cerebro. Sin embargo, hay que evitar las grasas trans. Tienen un efecto negativo en muchos otros aspectos de la salud, incluyendo la salud del corazón y la inflamación.

Por lo tanto, puede ser que las proporciones relativas de las grasas en la dieta sean un factor importante, no sólo el tipo de grasa en sí. Por ejemplo, se ha descubierto que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 ayudan a proteger contra el deterioro cognitivo. Los omega-3 aumentan la secreción de compuestos antiinflamatorios en el cerebro y pueden tener un efecto protector, especialmente en las personas mayores. Puede aumentar la cantidad de ácidos grasos omega-3 en su dieta consumiendo alimentos como pescado, semillas de chía, semillas de lino y nueces.

  1. Alcohol

Con moderación, el alcohol puede ser un complemento agradable de una buena comida. Sin embargo, un consumo excesivo puede tener graves efectos en el cerebro. El consumo crónico de alcohol provoca una reducción del tamaño del cerebro, cambios metabólicos y la alteración de los neurotransmisores, que son sustancias químicas que el cerebro utiliza para comunicarse. Las personas con alcoholismo suelen tener una deficiencia de vitamina B1. Esto puede dar lugar a un trastorno cerebral llamado encefalopatía de Wernicke, que a su vez puede convertirse en el síndrome de Korsakoff, caracterizado por graves daños cerebrales, como pérdida de memoria, deterioro visual, confusión e inestabilidad.

El consumo excesivo de alcohol también puede tener efectos negativos en los no alcohólicos. Los episodios de consumo excesivo de alcohol en una sola sesión se conocen como «borrachera». Estos episodios agudos pueden hacer que el cerebro interprete las señales emocionales de forma diferente a la normal. Por ejemplo, las personas tienen una menor sensibilidad a las caras tristes y una mayor sensibilidad a las caras enfadadas.

Se cree que estos cambios en el reconocimiento emocional pueden ser una causa de la agresividad relacionada con el alcohol.

Además, el consumo de alcohol durante el embarazo puede tener efectos devastadores para el feto. Dado que el cerebro aún está en desarrollo, los efectos tóxicos del alcohol pueden provocar trastornos del desarrollo, como el síndrome alcohólico fetal. El efecto del abuso del alcohol en los adolescentes también puede ser especialmente perjudicial, ya que el cerebro aún se está desarrollando. Los adolescentes que beben alcohol presentan anomalías en la estructura, el funcionamiento y el comportamiento del cerebro en comparación con los que no beben.

Son especialmente preocupantes las bebidas alcohólicas mezcladas con bebidas energéticas. Provocan un aumento de los índices de borracheras, de conducción bajo los efectos del alcohol, de comportamientos de riesgo y de un mayor riesgo de dependencia del alcohol. Otro efecto del alcohol es la alteración de los patrones de sueño. El consumo de grandes cantidades de alcohol antes de acostarse se asocia a una mala calidad del sueño, lo que puede conducir a una privación crónica del mismo.

En general, debe evitar el consumo excesivo de alcohol, especialmente si es un adolescente o un adulto joven, y evitar por completo las borracheras.

Si está embarazada, es más seguro evitar el consumo de alcohol por completo.

  1. Aspartamo

El aspartamo es un edulcorante artificial utilizado en muchos productos sin azúcar. La gente suele optar por ella cuando intenta perder peso o evitar el azúcar si tiene diabetes. También se encuentra en muchos productos comerciales que no están destinados específicamente a personas con diabetes.

Sin embargo, este edulcorante tan utilizado también se ha asociado a problemas de comportamiento y cognitivos, aunque la investigación es polémica.

El aspartamo está compuesto por fenilalanina, metanol y ácido aspártico. La fenilalanina puede atravesar la barrera hematoencefálica y podría alterar la producción de neurotransmisores. Además, el aspartamo es un estresante químico y puede aumentar la vulnerabilidad del cerebro al estrés oxidativo.

Algunos científicos han sugerido que estos factores pueden tener efectos negativos sobre el aprendizaje y las emociones, que se han observado cuando el aspartamo se consume en exceso. Un estudio examinó los efectos de una dieta rica en aspartamo. Los participantes consumieron unos 25 mg de aspartamo por cada kilo de su peso corporal.

Al final del estudio, estaban más irritables, tenían mayores niveles de depresión y rendían peor en las pruebas mentales. Otro estudio descubrió que las personas que consumían refrescos endulzados artificialmente tenían un mayor riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular y demencia, aunque no se especificaba el tipo exacto de edulcorante.

A pesar de estos descubrimientos, el aspartamo sigue considerándose un edulcorante seguro si las personas lo consumen a razón de unos 40-50 mg por kg de peso corporal al día o menos. Según estas directrices, una persona de 68 kg debería limitar su consumo de aspartamo a unos 3.400 mg al día, como máximo.

Como referencia, un paquete de edulcorante contiene unos 35 mg de aspartamo, y una lata de 340 ml de refresco dietético contiene unos 180 mg. Las cantidades pueden variar según la marca.  Si usted prefiere evitarlo, puede simplemente eliminar los edulcorantes artificiales y el exceso de azúcar de su dieta.

  1. Pescado con alto contenido en mercurio

El mercurio es un contaminante de metales pesados y un veneno neurológico que puede almacenarse durante mucho tiempo en los tejidos animales. Los peces depredadores de larga vida son especialmente propensos a acumular mercurio y pueden transportar cantidades más de un millón de veces superiores a la concentración en el agua que les rodea.

Por esta razón, la principal fuente dietética de mercurio para los seres humanos son los mariscos, especialmente las variedades silvestres.

Una vez que una persona ha ingerido mercurio, éste se extiende por todo el cuerpo, concentrándose en el cerebro, el hígado y los riñones. En las mujeres embarazadas, también se concentra en la placenta y en el feto. Los efectos de la toxicidad del mercurio incluyen la alteración del sistema nervioso central y de los neurotransmisores y la estimulación de las neurotoxinas, lo que provoca daños cerebrales. En el caso de los fetos y los niños pequeños, el mercurio puede alterar el desarrollo del cerebro y causar la destrucción de los componentes celulares. Esto puede provocar parálisis cerebral y otros retrasos y déficits en el desarrollo.

Sin embargo, la mayoría de los peces no son una fuente significativa de mercurio. De hecho, el pescado es una proteína de alta calidad y contiene muchos nutrientes importantes, como omega-3, vitamina B12, zinc, hierro y magnesio. Por ello, es importante incluir el pescado en una dieta saludable.

En general, se recomienda que los adultos consuman de dos a tres raciones de pescado a la semana. Sin embargo, si consume tiburón o pez espada, coma sólo una porción y ningún otro pescado esa semana. Las mujeres embarazadas y los niños deben evitar o limitar el pescado con alto contenido en mercurio, como el tiburón, el pez espada, el atún y la caballa. Sin embargo, aún es posible comer dos o tres porciones de otros pescados con bajo contenido de mercurio por semana.

Su alimentación tiene un gran impacto en la salud de su cerebro

Las dietas inflamatorias con alto contenido en azúcar, carbohidratos refinados, grasas poco saludables y alimentos procesados pueden contribuir a deteriorar la memoria y el aprendizaje, y aumentar el riesgo de enfermedades como el Alzheimer y la demencia. Muchas otras sustancias presentes en los alimentos también son perjudiciales para el cerebro.

El alcohol puede causar considerables daños cerebrales cuando se consume en grandes cantidades, mientras que el mercurio presente en los mariscos puede ser neurotóxico y dañar permanentemente los cerebros en desarrollo. Sin embargo, esto no significa que deba evitar por completo todos estos alimentos. De hecho, algunos alimentos como el alcohol y el pescado también tienen beneficios para la salud. Una de las mejores cosas que puede hacer por su cerebro es llevar una dieta rica en alimentos integrales, frescos y saludables.

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