Nutrición

Deterioro cognitivo, Alzheimer: esto es lo que contiene la dieta MIND que reduce el riesgo en un 50%

La dieta MIND fomenta el consumo de ciertos alimentos y el rechazo de otros para ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Incorpora elementos de otras dietas para promover hábitos alimentarios saludables que pueden ayudar a reducir el riesgo de deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer.

El deterioro cognitivo se refiere a las dificultades de memoria, aprendizaje o procesamiento del pensamiento. Aunque muchas personas consideran que esto es una parte normal del envejecimiento, lo cierto es que no es inevitable. Por lo tanto, es importante mantener la salud del cerebro, lo que puede implicar llevar una dieta nutritiva y equilibrada. La dieta MIND es un híbrido de la dieta mediterránea y la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), y ha demostrado ser prometedora para prevenir el deterioro cognitivo. Con unos sencillos cambios dietéticos, las personas que siguen esta dieta pueden tomar medidas para mantener la salud del cerebro y ayudar a prevenir la aparición de la enfermedad de Alzheimer.

Aquí tienes más detalles sobre la dieta MIND, incluyendo los alimentos que debes incluir y evitar. También ofrecemos un ejemplo de plan de comidas adecuado.

Definición de la dieta MIND

La dieta MIND utiliza aspectos de la dieta DASH y de la dieta mediterránea. Investigaciones anteriores han sugerido que estas dietas pueden ayudar a preservar la función cognitiva. Por eso, la investigadora Martha Clare Morris, profesora de Epidemiología y directora de la Sección de Nutrición y Epidemiología Nutricional del Departamento de Medicina Interna de la Universidad de Chicago, combinó estas dietas para crear la dieta Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND).

La dieta mediterránea tradicional se compone principalmente de cereales, legumbres, verduras, frutas, frutos secos y pescado. También puede incluir pequeñas cantidades de carne, huevos, productos lácteos y alcohol. La dieta DASH hace hincapié en la fruta, las verduras y los productos lácteos bajos en grasa. También pueden consumirse cereales integrales, aves de corral, pescado y frutos secos, pero deben limitarse las grasas saturadas, la carne roja y los azúcares. La dieta MIND combina estos patrones dietéticos fomentando el consumo de muchos alimentos de origen vegetal, además de pescado y aves de corral, al tiempo que intenta evitar las grasas saturadas y los azúcares añadidos. La característica principal de esta dieta es el énfasis en las recomendaciones diarias y semanales de alimentos y grupos de alimentos específicos.

Por ejemplo, recomienda dos o más raciones de verduras al día, pero especifica que al menos una ración debe ser de verduras de hoja verde. Las pruebas sugieren que la dieta MIND puede ayudar a reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer en aproximadamente un 53% o un 35%, dependiendo de si la persona sigue la dieta de forma estricta o moderada. Aunque se necesitan más investigaciones para confirmar estos resultados, esta dieta puede ser una estrategia prometedora para ayudar a prevenir o retrasar el deterioro cognitivo. Sin embargo, es aconsejable discutir cualquier cambio en la dieta con un médico antes de ponerlo en práctica.

Objetivo de la dieta MIND

El objetivo de la dieta MIND es ayudar a mejorar la función cerebral y contribuir a la resistencia cognitiva de las personas mayores. Hay pruebas de que los factores del estilo de vida saludable, como una buena dieta, pueden tener efectos beneficiosos en el cerebro. Por ello, seguir esta dieta puede ayudar a ralentizar el deterioro cognitivo y reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer y demencia. Por ejemplo, un estudio de 2022 señala que una mayor adherencia a la dieta MIND se asocia a un menor riesgo de demencia. Asimismo, un estudio de 2021 informa de que la dieta MIND puede mejorar las puntuaciones de la función cognitiva en grupos de alto riesgo. Junto con el ejercicio y los programas de entrenamiento cognitivo, estas dietas podrían ser una herramienta útil contra la demencia. Además, otras pruebas demuestran una posible relación entre el seguimiento estricto de la dieta MIND y la ralentización del deterioro cognitivo después de un accidente cerebrovascular.

Beneficios

La evidencia sugiere que la dieta MIND puede ofrecer múltiples beneficios a una serie de personas. Además de ayudar a reducir el riesgo de Alzheimer, puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares e incluso algunas formas de cáncer.

Hay muchos factores que pueden aumentar el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer. Aunque las personas no pueden cambiar algunos factores de riesgo, como la edad y la genética, sí pueden controlar otros, como el ejercicio, el entrenamiento cognitivo y la dieta. Los autores de una revisión de 2019 señalan que algunas dietas, como la dieta MIND, pueden ayudar a proteger el cerebro gracias a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Del mismo modo, las dietas mediterránea y DASH resultan prometedoras para promover la salud cardiovascular. Dado que la dieta MIND incorpora elementos de ambos, es probable que también sea beneficiosa para la salud del corazón.

Un estudio de 2021 también identificó una relación entre seguir la dieta MIND y un menor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Sin embargo, se necesita más investigación para explorar los vínculos entre la dieta y el cáncer.

Riesgos

Los datos actuales no asocian la dieta MIND con ningún riesgo específico. Sin embargo, se aconseja a las personas que discutan la dieta con un profesional de la salud para determinar si es adecuada para ellos. Algunos de los alimentos recomendados en la dieta MIND pueden no ser adecuados para todos, debido a alergias, intolerancias o preferencias alimentarias. En estos casos, una persona puede desear discutir otras posibles dietas con un médico o dietista.

Alimentos que deben incluirse

La fuente fiable de la dieta MIND enumera 15 componentes alimentarios que deben consumirse o evitarse. Los 10 tipos de alimentos que pueden comer las personas que siguen la dieta MIND son los siguientes:

  • verduras de hoja verde
  • todas las demás verduras
  • bayas
  • nueces
  • aceite de oliva
  • cereales integrales
  • pescado
  • frijoles
  • aves de corral
  • vino

También hay recomendaciones sobre la frecuencia con la que las personas que siguen la dieta MIND deben comer los alimentos mencionados. Por ejemplo, además de las verduras diarias, una persona debería intentar consumir 3 o más raciones de cereales integrales mínimamente procesados al día y 2 o más raciones de bayas a la semana.

Alimentos que deben evitarse

La dieta MIND también especifica los tipos de alimentos que deben evitarse. Como no siempre es posible evitar estos alimentos por completo, hay que intentar limitarlos al máximo.

La gente debería intentar incluir:

  • menos de una cucharada de mantequilla o margarina al día
  • menos de una ración de queso a la semana
  • un poco menos de 4 porciones de carne roja a la semana
  • menos de una ración de comida rápida o frita a la semana, en promedio
  • un poco menos de 5 raciones de pastelería y dulces a la semana

Ejemplo de plan de comidas

En la actualidad, no existen directrices específicas para seguir la dieta MIND. En cambio, el objetivo es comer más de los 10 alimentos recomendados y menos de los otros cinco que no son tan nutritivos. Así, un plan de comidas puede incluir lo siguiente:

Desayuno

Los copos de avena son una opción conveniente para el desayuno. Un tazón de avena cumple con los requisitos de cereales integrales de la dieta MIND, y la gente puede añadir aderezos como arándanos frescos y nueces para añadir vitaminas y minerales.

Almuerzo

Una opción adecuada para el almuerzo es una ensalada de pasta que puedes preparar con antelación. Puede partir de una base de pasta integral y añadir ingredientes adicionales, como espinacas, tomates, pepinos y garbanzos. Luego puede rociar aceite de oliva y vinagre balsámico y añadir una pizca de sal y pimienta para completar la comida.

Merienda

Los frutos secos pueden ser un cómodo tentempié para comer en cualquier lugar. Otra opción es comer un trozo de pan integral cubierto con una fina capa de mantequilla de frutos secos.

Cena

Para una cena sustanciosa y nutritiva, puedes cocinar una pechuga de pollo magra con hierbas frescas y luego cubrirla con un chorro de limón fresco. Pueden servirlo con una guarnición de quinoa y col rizada.

La dieta MIND es una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH. Fomenta el consumo de ciertos alimentos, como los cereales integrales, las verduras y las aves de corral, al tiempo que limita otros alimentos, como los ricos en grasas saturadas y azúcares añadidos. Este patrón de alimentación flexible se centra en las recomendaciones diarias y semanales de alimentos y grupos de alimentos específicos.

Aunque se necesita más investigación, hay algunas pruebas que sugieren que la dieta MIND se asocia con menores tasas de deterioro cognitivo, lo que puede ayudar a retrasar la aparición de la enfermedad de Alzheimer. Esta dieta puede complementar otros factores de estilo de vida saludable, como el ejercicio y el entrenamiento cognitivo, para ayudar a proteger la salud del cerebro.