Desayunar de forma adecuada: elige bien los alimentos y mantente sano

Desayunar de forma adecuada puede ayudarte a evitar ataques de ansiedad o de hambre durante el día. Además, puedes evitar subir de peso si eliges los alimentos adecuados para el desayuno.

Hay muchas formas de desayunar rico, ajustándose a los gustos de cada persona: dulce o salado, sin dejar de ser saludable. Esto puede influir directamente en tu bienestar e incluso, en la forma cómo te ves.

Así lo confirma una investigación realizada por la Universidad de Lübeck, la cual fue publicada en la revista «Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism». En este estudio se comprobó que quienes desayunan de forma adecuada tienen un mejor metabolismo y pueden llegar a quemar el doble de calorías que quienes evitan desayunar pero comen abundante en la cena.

La dietista Patrizia Gaballo explica que: «Lo que introducimos tan pronto como te despiertas afecta, positiva o negativamente, la sensación de hambre y el estado de ánimo de todo el día con efectos importantes en tu figura y salud». También añade: «Tomar un desayuno equilibrado y lleno de alimentos saludables, además de proporcionar la ‘gasolina’ necesaria para afrontar los compromisos diarios con la energía adecuada, es la mejor estrategia para mantenerse alejado de una serie de enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes y la obesidad que pueden ser causadas por el exceso de alimentos».

Por eso es importante saber muy bien qué poner en tu plato y evitar cometer errores. Aquí hay algunos consejos sobre buenas opciones.

¿Qué alimentos elegir para desayunar de forma adecuada?

Lo ideal, según la dietista Patrizia Gaballo, para desayunar de forma adecuada es combinar con las fibras y azúcar de las frutas algunos de estos alimentos:

  • Las proteínas de la leche
  • El yogur (griego o blanco entero)
  • El salmón salvaje.
  • Los huevos (hervidos o blandos) o
  • El queso bajo en grasas (skyr, queso de leche de cabra)

También se pueden comibar con carbohidratos complejos de los cereales enteros y sus derivados y agregar una pequeña cantidad de grasa «buena»; como los frutos secos, las semillas (calabaza, lino, sésamo, girasol, etc.) y el aguacate.

Elegir y combinar entre estos grupos de alimentos te ayuda a regular la función del intestino. Además, las fibras ralentizan la absorción de los azúcares, lo que hace que no se produzcan tan frecuentemente los picos de los niveles de azúcar en la sangre que generan hambre.

En el caso de los carbohidratos complejos, el cuerpo los absorbe lentamente, ayudando a que se contrarreste la sensación de fatiga o falta de energía en la mañana.

Y las proteínas y grasas «buenas» ayudan a que la sensación de saciedad sea más prolongada; esto ayuda a reducir el riesgo de comer alimentos no saludable en las horas siguientes.

Errores que se deben evitar al desayunar

Esta es una lista de errores que comúnmente se comenten, pero debes dejar de hacer:

  • Saltarse el desayuno y sólo beber una taza de café sobre la marcha. «La cafeína tomada con el estómago vacío libera ácido clorhídrico, que causa daños a largo plazo en la mucosa gástrica», aclara Gaballo.
  • El clásico croissant y capuchino. «Un desayuno particularmente rico en grasas saturadas y azúcares refinados provoca niveles altos y bajos de azúcar en la sangre que estimulan al páncreas a producir insulina. Esta hormona producida en exceso estimula el hambre. Además, con el tiempo promueve la aparición de enfermedades como la diabetes, la obesidad y muchas otras dolencias» explica también la dietista.

Alimentos que se deben EVITAR en el desayuno:

  • Huevos fritos
    Se digieren difícilmente, pudiendo forzar al hígado y aumentar la sensación de cansancio. Lo ideal es que sean hervidos o blandos, sin aceites.
  • Cereales no integrales
    Gracias a que no contienen mucha fibra, tienen poca capacidad para saciar. También carecen de minerales o vitaminas, pues las pierden en su proceso de refinación. Mucho menos deben consumirse si tienen azúcares añadidas.
  • Galletas
    Estas galletas de paquete tienen alto contenido de azúcar, grasa y sal. Su sensación de saciedad es efímera y tienen muchas calorías.
  • Zumos de fruta envasados
    El contenido real de fruta, en la mayoría de las veces, es muy poca. En cambio, tienen grandes porcentajes de saborizantes, colorantes y azúcar añadido. Lo ideal es preferir los jugos o extractos caseros puros de fruta real y sin añadidos.
  • Snacks o comida de paquete.
    Estos alimentos tienen cantidades altas de azúcares y grasas hidrogenadas; las cuales estimulan la producción excesiva de insulina, la hormona del hambre.
  • Tocino, salchichas
    Altísimo contenido de grasas saturadas.
  • Yogur de frutas
    Este tipo de Yogures contiene cantidades excesivas de azúcares añadidos, que son rápidamente asimilados por el cuerpo y tiene poca fruta. Siempre es mejor preferir el yogur blanco y añadir trozos de fruta fresca.
  • Mantequilla
    Tiene un gran contenido de grasas saturadas y colesterol, por que se recomienda consumirla ocasionalmente (en caso de no querer eliminarla por completo), pues esto hace que sean perjudiciales para la salud del corazón y las arterias.
  • Pan Brioche
    Contienen muy poca fibra y muchas grasas saturadas y azúcares. Fomentan la producción excesiva de insulina y los ataques repentinos de hambre.

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