Densidad calórica de los alimentos: cómo perder peso comiendo más

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La densidad calórica de los alimentos es el número de calorías contenidas en la cantidad o el peso de los alimentos que comes; y esas calorías, son las que aportan energía. Los alimentos que no tienen muchas calorías en cada bocado, como las frutas y verduras, tienen una baja densidad energética.

También tienden a ser bajos en grasa y altos en agua o fibra. Los alimentos de alta densidad calórica o energética, contienen muchas calorías en una pequeña cantidad de alimentos. Estos incluyen alimentos grasos, que se encuentran en muchas comidas rápidas, y alimentos con alto contenido de azúcar, como los refrescos y los dulces.

Comer más alimentos bajos en calorías

La sensación de saciedad está determinada por el volumen y el peso del alimento, no por el número de calorías consumidas. Si elige alimentos con baja densidad energética, pocas calorías por su volumen, puede comer más volumen pero consumir menos calorías debido a dos factores clave :

  • Agua
    La mayoría de las verduras y frutas contienen mucha agua, lo que les da volumen y peso, pero pocas calorías. Por ejemplo, la mitad de un pomelo grande es 90% agua y contiene sólo 50 calorías.
  • Fibra
    El alto contenido en fibra de los alimentos como las verduras, las frutas y los cereales integrales añade volumen a su dieta, haciendo que se sienta lleno más rápidamente. La fibra también tarda más tiempo en digerirse, lo que ayuda a sentirse lleno por más tiempo. Los adultos necesitan unos 25 a 35 gramos de fibra por día, pero el adulto medio consume mucho menos. Aumente gradualmente la ingesta de fibra mientras aumenta la cantidad de líquidos en su dieta.

Comparando los alimentos de alta y baja densidad energética

Aquí hay una comparación de los alimentos típicos para ayudarle a comparar y orientar sus elecciones.

  • Por unas 300 calorías, podrías tener…

    Un alimento de alta densidad: Una gran barra de pan de chocolate
    o
    Comida de baja densidad: Un tazón de copos de salvado con leche desnatada, arándanos y una rebanada de pan integral tostado con mantequilla.

  • Por unas 275 calorías, podrías tener…

    Un bocadillo de alta densidad: Una barra de chocolate
    o
    Una comida de baja densidad: Un tazón de sopa caliente, hecha con frijoles de alta fibra y vegetales.

  • Por unas 600 calorías, podrías tener…

    Una comida de alta densidad: Una hamburguesa con queso
    o
    Comida de baja densidad: Un sándwich de pan integral, con sopa, frutas y verduras frescas y algunas galletas secas.

Como puede ver, puede comer menos calorías y sentirse más satisfecho eligiendo alimentos con menor densidad energética. En otras palabras, puedes comer más. Intenta reducir la grasa y aumentar la cantidad de alimentos ricos en fibra, como frutas y verduras, en tus platos favoritos.

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