Nutrición

Debes poner estos 10 alimentos en tu plato para reducir tu colesterol

La dieta desempeña un papel crucial en el mantenimiento de los niveles de colesterol. El consumo de alimentos que mantienen los niveles de colesterol en un rango saludable puede ayudar a prevenir problemas de salud, como el infarto de miocardio y el ictus.

Colesterol bueno y malo

El colesterol es una sustancia cerosa que circula en la sangre en forma de dos lipoproteínas diferentes: la lipoproteína de baja densidad (LDL) y la lipoproteína de alta densidad (HDL). El colesterol LDL se denomina a veces colesterol «malo» porque hace que se acumulen depósitos de grasa en los vasos sanguíneos. Estos depósitos pueden bloquear el flujo sanguíneo y causar ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares.

El colesterol HDL, o colesterol «bueno», ayuda a eliminar el colesterol del cuerpo a través del hígado. Los niveles altos de colesterol HDL pueden reducir el riesgo de problemas cardíacos y de infarto. Este artículo enumera los alimentos que una persona puede incluir en su dieta para mejorar sus niveles de colesterol. También analiza los alimentos que hay que evitar.

  1. Chocolate negro

El cacao, presente en el chocolate negro, contiene flavonoides, un grupo de compuestos que se encuentran en muchas frutas y verduras. Sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias pueden beneficiar la salud de diversas maneras.

En un estudio de 2015, los participantes tomaron una bebida que contenía flavanol de cacao dos veces al día durante un mes. Al final del ensayo, sus niveles de colesterol LDL y de presión arterial habían disminuido, y sus niveles de colesterol HDL habían aumentado.

Sin embargo, consuma los productos de chocolate negro con moderación, ya que pueden tener un alto contenido en grasas saturadas y azúcar.

  1. Berenjena

La berenjena es rica en fibra dietética: una porción de 100 g contiene 3 gramos (g) de fibra. La fibra ayuda a mejorar los niveles de colesterol en sangre. También reduce el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, obesidad y diabetes de tipo 2.

  1. Soja

La soja y los productos de soja, como el tofu, la leche de soja y el yogur de soja, son adecuados para una dieta de reducción del colesterol. Un análisis de 2019 de 46 estudios sobre los efectos de la soja en el colesterol LDL descubrió que un consumo medio de 25 g de proteína de soja al día durante 6 semanas reducía el colesterol LDL en una cantidad clínicamente significativa de 4,76 miligramos por decilitro.

En general, los investigadores llegaron a la conclusión de que la proteína de soja puede reducir el colesterol LDL entre un 3 y un 4 por ciento en los adultos.

  1. Okra

La okra es una hortaliza de temporada cálida que se cultiva en todo el mundo. Los investigadores han descubierto que un gel presente en la okra, llamado mucílago, puede ayudar a reducir el colesterol al unirse a él durante la digestión. Esto ayuda a que el colesterol salga del cuerpo a través de las heces.

  1. Manzanas

Un pequeño estudio de 2019 descubrió que entre 40 participantes con niveles de colesterol ligeramente elevados, el consumo de dos manzanas al día redujo los niveles de colesterol total y LDL. También redujo los niveles de triglicéridos, un tipo de grasa en la sangre.

Una manzana puede contener de 3 a 7 gramos de fibra dietética, dependiendo de su tamaño. Además, las manzanas contienen unos compuestos llamados polifenoles, que también pueden tener un impacto positivo en los niveles de colesterol.

  1. Nueces

Los frutos secos son una buena fuente de grasas insaturadas, que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, especialmente cuando sustituyen a las grasas saturadas en la dieta. Los frutos secos también son ricos en fibra, que evita que el cuerpo absorba el colesterol y ayuda a excretarlo.

Todos los frutos secos son adecuados para una dieta saludable para el corazón y para reducir el colesterol, incluyendo:

  • almendras
  • nueces
  • pistachos
  • pacanas
  • avellanas
  • Nueces de Brasil
  • Anacardos
  1. Aguacate

Los aguacates son ricos en nutrientes saludables para el corazón. Un estudio de 2015 concluyó que comer un aguacate al día como parte de una dieta moderadamente grasa y reductora del colesterol puede mejorar el riesgo de enfermedad cardiovascular. Concretamente, reduciendo el colesterol LDL sin reducir el colesterol HDL.

Una taza, o 150 g, de aguacate contiene 14,7 g de grasa monoinsaturada, que puede disminuir el colesterol LDL y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

  1. Avena

La avena mejoró significativamente los niveles de colesterol en sangre durante un periodo de 4 semanas en un pequeño estudio de 2017. Los participantes con niveles de colesterol ligeramente elevados comieron 70 g de avena al día. Esto les proporcionó 3 g de fibra soluble al día, la cantidad necesaria para reducir el colesterol, según la investigación. El equipo descubrió que los niveles de colesterol LDL de los participantes se redujeron en un 11,6% en 28 días.

Otras investigaciones confirman que la fibra soluble de la avena reduce el colesterol LDL. También puede mejorar el riesgo cardiovascular como parte de una dieta saludable para el corazón.

Puedes incorporar la avena a tu dieta consumiendo cereales a base de avena en el desayuno.

  1. Pescado

Las grasas omega-3, como el ácido eicosapentaenoico (EPA), son grasas poliinsaturadas esenciales que se encuentran en pescados como el salmón, la caballa y las sardinas. Tienen beneficios antiinflamatorios y para la salud del corazón bien documentados.

El EPA puede ayudar a proteger los vasos sanguíneos y el corazón de las enfermedades al reducir los niveles de triglicéridos, una grasa que pasa al torrente sanguíneo después de una comida. Esta es una de las muchas maneras en que puede prevenir la aterosclerosis y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Otros beneficios para la salud del corazón son la prevención de la formación de cristales de colesterol en las arterias, la reducción de la inflamación y la mejora de la función del colesterol HDL.

  1. Cebada

La cebada es un grano saludable que es rico en vitaminas y minerales y alto en fibra. Un estudio de 2018 concluyó que el betaglucano, un tipo de fibra dietética soluble que se encuentra en la cebada, así como en la avena, puede ayudar a reducir el colesterol LDL.

Un estudio de 2020 arroja más luz sobre cómo ocurre esto. El equipo descubrió que el betaglucano reduce el colesterol LDL al atrapar los ácidos biliares y limitar la cantidad de colesterol que el cuerpo absorbe durante la digestión. El cuerpo utiliza el colesterol para producir ácidos biliares, sustituyendo los atrapados, lo que resulta en una reducción general de los niveles de colesterol.

El betaglucano de la cebada también tiene un efecto positivo en el microbioma intestinal y en el control del azúcar en sangre, lo que también es beneficioso para la salud del corazón.

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