Un plato de sardinas a la plancha, una tostada con atún o un lomo de salmón parece una elección sencilla. Sin embargo, cada bocado lleva mucho más que sabor: proteínas, grasas beneficiosas, minerales y, en algunos casos, contaminantes que el pez acumuló durante su vida.

La pregunta de qué contienen los peces que usted come no busca asustar, ayuda a elegir mejor. El pescado puede aportar nutrientes muy valiosos, pero la especie, el tamaño del animal, el origen y la frecuencia de consumo cambian la historia.

¿Qué contienen los peces que usted come y qué aporta cada especie?

El pescado aporta proteína completa y de alta calidad, necesaria para conservar músculos, reparar tejidos y mantener muchas funciones del organismo. También contiene vitamina B12, yodo, selenio, fósforo y, según la especie, vitamina D.

Los pescados grasos suelen destacar por sus ácidos grasos omega-3 marinos. Salmón, sardina, arenque y trucha aportan más EPA y DHA que especies magras como merluza, bacalao o lenguado. Estos últimos, por su parte, pueden encajar muy bien si se busca una comida con poca grasa y buena cantidad de proteína.

La preparación importa, rebozar y freír con frecuencia puede convertir un alimento ligero en una comida más pesada. En cambio, horno, vapor, plancha o guiso respetan mejor su perfil nutricional. La cocción adecuada también reduce riesgos microbiológicos, aunque no elimina el mercurio ni otros contaminantes persistentes.

Omega-3, proteína y vitaminas: por qué el pescado sigue siendo una buena elección

EPA y DHA participan en funciones normales del cerebro, la visión y el sistema cardiovascular. La proteína ayuda a mantener la masa muscular, algo relevante a cualquier edad y especialmente en personas mayores.

Aun así, el valor de un filete no depende solo de que sea pescado. Una ración de salmón al horno y una preparación industrial con mucha sal, grasas o salsas no aportan lo mismo. Los suplementos de aceite de pescado tampoco equivalen de forma exacta al alimento, porque el pescado ofrece una combinación más amplia de nutrientes.

Por eso, cuando se piensa en qué contienen los peces que usted come, conviene mirar también cómo llegan al plato.

Mercurio, PFAS y microplásticos: la parte menos visible

El contaminante que más condiciona las recomendaciones alimentarias es el metilmercurio. Los peces grandes y depredadores lo acumulan porque comen otros peces durante años. Cuanto más largo es ese recorrido, mayor puede ser la concentración.

También existen controles sobre dioxinas, furanos y PCB, sustancias persistentes que pueden llegar al medio marino por actividad industrial y contaminación ambiental. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, señala límites y sistemas de vigilancia para estos compuestos en alimentos.

Los PFAS, conocidos como sustancias perfluoroalquiladas y polifluoroalquiladas, y los microplásticos forman parte de una preocupación ambiental creciente. Su presencia y concentración varían mucho según el lugar, la especie y las condiciones del agua, no todos los pescados presentan cantidades preocupantes, ni cada contaminante se comporta igual.

Lavar el pescado o cocinarlo bien no elimina el mercurio ni los PFAS. La medida útil es elegir especies con menor acumulación y variar el consumo.

Los peces grandes no siempre son la opción más segura

Pez espada o emperador, tiburón, atún rojo y lucio figuran entre las especies de mayor contenido en mercurio que AESAN recomienda evitar en embarazadas, durante la lactancia y en niños pequeños.

La guía conjunta de la EPA y la FDA añade caballa real, marlín, reloj anaranjado, atún patudo y blanquillo del golfo de México entre las opciones que deben evitarse por su alto mercurio.

El tamaño no explica todo, también influyen la edad del animal, su dieta y el área donde vivió. Un atún no tiene el mismo perfil que una sardina, aunque ambos procedan del mar y compartan estantería en el supermercado.

¿Cómo elegir pescado con menos mercurio y conservar sus beneficios?

La variedad reduce la exposición repetida a un mismo contaminante y evita depender de una sola especie. Sardina, boquerón o anchoa, salmón, trucha, merluza, bacalao, arenque, lenguado, mejillón, almeja, gamba y calamar suelen estar entre las opciones con menor mercurio.

AESAN clasifica también como bajos en mercurio a especies habituales como abadejo, caballa, dorada, lubina y pescadilla. No hace falta borrar el pescado de la dieta por miedo. La decisión sensata consiste en alternar especies y reservar los grandes depredadores para ocasiones poco frecuentes, o evitarlos si pertenece a un grupo vulnerable.

Si consume pescado capturado por familiares o amigos, revise los avisos sanitarios de la zona. Ríos, embalses y costas concretas pueden tener recomendaciones propias que no aparecen en la etiqueta.

¿Qué recomiendan AESAN y EPA/FDA para embarazadas y niños?

AESAN aconseja a embarazadas, mujeres que planean un embarazo, mujeres en lactancia y niños de hasta 10 años evitar pez espada, tiburón, atún rojo y lucio. Para niños de 3 a 12 años, la recomendación concreta limita estas especies a 50 gramos por semana o 100 gramos cada dos semanas, sin sumar otro pescado de alto mercurio en ese periodo.

En paralelo, la EPA y la FDA aconsejan a embarazadas y mujeres en lactancia comer entre dos y tres raciones semanales de pescado bajo en mercurio, un total de 8 a 12 onzas, equivalentes a unos 227 a 340 gramos. Los niños también pueden comer pescado, pero necesitan porciones más pequeñas según su edad.

Estas cifras no sustituyen las indicaciones de la autoridad sanitaria de cada país. Aun así, dejan clara una idea: qué contienen los peces que usted come importa tanto como la cantidad y la regularidad con que los consume.

Elegir bien también es cuidar el mar y el cuerpo

El pescado no tiene una sola cara, puede aportar proteína, omega-3 y micronutrientes que encajan en una dieta saludable, pero algunas especies concentran más contaminantes que otras.

Sardinas, salmón, merluza o mejillones permiten disfrutar de sus beneficios con menor exposición al mercurio. Mirar la etiqueta, preguntar por el origen y cambiar de especie de una semana a otra convierte una compra rutinaria en una elección más informada.