Consejos para desarrollar masa muscular después de los 40 años

Escrito por Lorena Molina Perez

Publicado el

A medida que envejecemos, es común preocuparnos por nuestro peso y buscar perder grasa a través de una dieta y ejercicio. Sin embargo, a menudo se pasa por alto el papel esencial que los músculos desempeñan en el proceso de envejecimiento normal, así como en nuestra apariencia, sensación y movilidad.

- Publicidad -

A partir de los 30 años, comenzamos a experimentar una pérdida de masa muscular, fuerza y función. Pero la buena noticia es que no tenemos que aceptar esta disminución muscular como algo inevitable. A través de la práctica regular de ejercicios de musculación y una alimentación adecuada, es posible desarrollar masa muscular magra hasta una edad avanzada.

¿Es posible desarrollar músculos después de los 40 años?

La investigación muestra que las personas mayores no solo pueden detener la pérdida muscular relacionada con la edad, sino también desarrollar nuevos músculos a través de ejercicios de resistencia. Ya sea levantando pesas, utilizando el peso corporal o bandas de resistencia, es importante ejercitar los músculos con cierta resistencia para crear microdesgarros musculares y desencadenar la respuesta natural del cuerpo para construir músculo. Con el tiempo y la repetición, las fibras musculares pueden aumentar en tamaño, fuerza y función.

Ejercicios desarollar masa muscular
Foto: Freepik

Beneficios de tener músculos fuertes y saludables

Los músculos desempeñan un papel mucho más importante en nuestro cuerpo de lo que la mayoría de nosotros puede imaginar. Aquí hay algunos de los beneficios de tener músculos fuertes y saludables:

  1. Aumento de la fuerza y la potencia: tener músculos fuertes facilita las tareas físicas como levantar, empujar, tirar y cargar.
  2. Mejora del rendimiento deportivo: una mayor fuerza, potencia y función muscular también mejoran el rendimiento en actividades deportivas.
  3. Mejor estabilidad y equilibrio: tener una buena fuerza abdominal y fuerza en las piernas es necesario para una postura y estabilidad adecuadas.
  4. Estimulación del metabolismo: el entrenamiento de fuerza tiene un impacto en el metabolismo durante las 48 horas posteriores al ejercicio, en comparación con solo dos horas para el ejercicio aeróbico.
  5. Promoción de la salud ósea: el entrenamiento de fuerza estimula el crecimiento y la densidad ósea, lo que contribuye a mantener huesos fuertes a medida que envejecemos.
  6. Mejor soporte articular: el fortalecimiento muscular a través de ejercicios de resistencia brinda apoyo y estabilidad a las articulaciones.
  7. Mejora de la salud cardiovascular: el entrenamiento con pesas puede ayudar a mantener niveles normales de presión arterial, una buena salud cardíaca y una circulación sanguínea adecuada.
  8. Mantenimiento de niveles saludables de azúcar en sangre: tener más tejido muscular puede ayudar a mantener niveles normales de glucosa al utilizarla como fuente de energía.
  9. Mejora de la apariencia física: con el tiempo y un entrenamiento regular de fuerza, el cuerpo puede volverse más tonificado y definido, lo que puede aumentar la autoestima.

    Foto: Freepik

Los mejores alimentos para desarrollar músculos

La alimentación juega un papel crucial en el desarrollo muscular. Aquí hay algunos de los mejores alimentos que se deben incluir en un programa de desarrollo muscular:

1. Alimentos ricos en proteínas

Los alimentos ricos en proteínas proporcionan al cuerpo los nutrientes necesarios para la recuperación muscular. Algunos de los mejores alimentos para la recuperación muscular incluyen carne de res alimentada con pasto, pollo orgánico, lentejas, frijoles, nueces y huevos.

2. Carbohidratos complejos

Después del ejercicio, es importante reponer las reservas de glucógeno para mantener niveles de energía saludables. Los alimentos ricos en carbohidratos complejos, como batatas, zanahorias y calabaza, granos enteros, legumbres y productos lácteos orgánicos, son excelentes para reponer el glucógeno muscular.

3. Grasas saludables

Las grasas saludables ricas en ácidos grasos omega-3 promueven una respuesta saludable a la inflamación y pueden contribuir a la recuperación muscular. Algunas opciones excelentes incluyen salmón salvaje, nueces, semillas de chía y semillas de lino.

4. Alimentos antiinflamatorios

Consumir alimentos ricos en nutrientes con propiedades antiinflamatorias puede promover la reparación y el crecimiento muscular. Algunas de las mejores opciones incluyen verduras de hoja verde, brócoli, jengibre, cúrcuma, bayas y aceite de coco.

- Publicidad -

Alimentos a evitar

Para maximizar los resultados del desarrollo muscular, es importante evitar ciertos alimentos:

  • Alimentos procesados: evita consumir alimentos procesados o envasados que suelen contener grasas trans y otros ingredientes inflamatorios.
  • Azúcar refinada: reduce tu consumo de azúcar, prefiriendo fuentes naturales de azúcar como frutas y verduras. Un consumo excesivo de azúcar puede aumentar el daño causado por los radicales libres durante entrenamientos intensos, lo que provoca fatiga.
  • Alcohol: el alcohol solo proporciona calorías vacías y puede agotar nutrientes esenciales en tu cuerpo.
  • Aceites hidrogenados: los aceites vegetales, aceite de soja y aceite de maíz hidrogenados pueden causar inflamación, lo que ralentiza la recuperación muscular.

    Foto: Freepik

Consejos para desarrollar masa muscular

Para desarrollar masa muscular, se recomienda seguir estos consejos:

  • Comenzar lentamente: en lugar de lanzarse directamente a un entrenamiento intenso, comienza gradualmente, especialmente si has sido relativamente sedentario. Realiza caminatas diarias y, una vez que estés listo para una rutina de entrenamiento de fuerza, apunta a realizar sesiones de 30 minutos, tres veces por semana al principio.
  • Entrenamiento de fuerza regular: la cantidad y el tipo de entrenamiento de fuerza que debes realizar dependen de tus objetivos, pero se recomienda realizar al menos 2-3 sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, además de entrenamiento metabólico/aeróbico. Cuatro a cinco días por semana pueden ser un objetivo aún mejor para personas más avanzadas.
  • Asegurarse de consumir suficientes calorías: para el desarrollo muscular, es esencial consumir suficientes calorías, ya que tu cuerpo necesita calorías para desarrollar nuevos tejidos. Si tu objetivo principal es el crecimiento muscular, en lugar de la pérdida de peso, asegúrate de comer al menos tantas calorías como tu «ingesta calórica de mantenimiento».
  • Consumir más proteínas: si deseas desarrollar más músculo, necesitarás consumir más proteínas. Como regla general, toma tu peso y come aproximadamente esa cantidad de gramos de proteínas por día. Distribuidos en 4 comidas, eso sería alrededor de 35 gramos de proteínas por comida.
  • Evitar el sobreentrenamiento: es importante dar tiempo a tus músculos para que se recuperen entre sesiones de entrenamiento. El sobreentrenamiento puede hacer más daño que bien. Si sientes dolor muscular, considera modificar tu rutina de entrenamiento y hacer un poco de cardio ligero en su lugar.

Recuerda que siempre es importante buscar el asesoramiento de un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicio o nutrición, especialmente si tienes problemas de salud existentes. Además, no olvides estirarte después del ejercicio para evitar rigidez muscular y articular.

¿Le resultó útil este artículo?
Artículos Relacionados