Nutrición

¿Conoces las semillas de albahaca? Una verdadera riqueza nutricional y cómo prepararlas

Las semillas de albahaca tienen un valor nutricional beneficioso y la gente puede incorporarlas fácilmente a muchos platos.

En muchas cocinas se utiliza la albahaca como hierba para aromatizar los platos. La albahaca no sólo tiene un sabor único, sino que también es una gran fuente de nutrición. Las semillas de las plantas de albahaca también son comestibles. Los habitantes de la India y el sudeste asiático suelen mezclarlas en postres y bebidas, y las semillas de albahaca se utilizan cada vez más en otras partes del mundo. Los practicantes del Ayurveda y la medicina tradicional china han utilizado las semillas de albahaca en remedios herbales a lo largo de la historia. El consumo de semillas de albahaca es cada vez más popular en la cultura occidental.

Las investigaciones preliminares sugieren que las semillas pueden tener beneficios para la salud, como promover la salud intestinal, ayudar a controlar el peso y ayudar a prevenir enfermedades como las cardiovasculares y ciertos cánceres. Aunque es prometedora, la investigación actual es escasa y está en pañales.

Esto es lo que necesita saber sobre estas semillas, incluyendo su información nutricional, sus posibles beneficios y sus riesgos potenciales.

Semillas de albahaca: una riqueza nutricional

Proceden de una variante de la albahaca conocida como albahaca dulce (Ocimum bascilicum), originaria de las regiones tropicales de África y Asia. Estas semillas se conocen con varios nombres, como semillas de albahaca dulce, semillas de sabja y semillas de tukmaria. Tienen forma ovalada, son de color negro y se hinchan cuando se sumergen en agua, produciendo una masa gelatinosa.

Información nutricional

Las investigaciones demuestran que la composición nutricional varía en función del lugar de cultivo. Se ha demostrado que 100 gramos (g) de semillas de albahaca de la India contienen:

  • 14,8 g de proteínas
  • 13,8 g de grasa
  • 63,8 g de carbohidratos
  • 22,6 g de fibra

Los principales minerales que contienen 100 g son:

  • 2,27 miligramos (mg) de hierro
  • 31,55 mg de magnesio
  • 1,58 mg de zinc

Las investigaciones también sugieren que 100 g de semillas de albahaca india contienen unas 442 calorías, es decir, unas 57,5 calorías por cucharada (13 g).

Sus beneficios

Son ricas en fibra dietética. Uno de los muchos beneficios para la salud de la fibra es que ayuda a aliviar o prevenir el estreñimiento, que es un problema de salud muy común. Ayuda a que los residuos se muevan por el cuerpo y también contribuye a una microbiota intestinal saludable. La fibra también puede ser beneficiosa para las personas que intentan controlar su peso. Una dieta que contenga cantidades adecuadas de fibra puede prolongar la sensación de saciedad después de una comida. El aumento de la ingesta de fibra puede estar asociado a la promoción de la pérdida de peso y a un mayor éxito en las dietas.

También hay pruebas de que la fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, cáncer colorrectal y diabetes de tipo 2. Un estudio de 2016 sugiere que estas potenciales propiedades antidiabéticas también pueden estar presentes en las semillas de albahaca. El extracto acuoso de semillas de albahaca fue un tratamiento eficaz para las ratas con diabetes, reduciendo tanto el peso corporal como los niveles de glucosa en sangre. Aunque es prometedor, se necesitarán más estudios para comprender plenamente sus efectos en los seres humanos.

Las semillas de albahaca contienen compuestos como los fenólicos y los flavonoides, que parecen tener propiedades antioxidantes.

Los antioxidantes son sustancias que pueden contrarrestar las moléculas inestables, llamadas radicales libres, en el cuerpo que pueden dañar las células. El estrés oxidativo causado por los radicales libres se ha relacionado con las enfermedades cardiovasculares, las enfermedades neurodegenerativas y algunos cánceres. Las pruebas sugieren que estas semillas pueden tener un mayor potencial antioxidante que otras y, por tanto, pueden ser beneficiosas para la salud de las personas.

Las investigaciones preliminares sugieren que las semillas de albahaca también pueden tener prometedoras propiedades antibacterianas. Un estudio demostró que las semillas eran eficaces contra varias bacterias diferentes, sobre todo la Pseudomonas aeruginosa, una bacteria que puede causar neumonía.

Otros beneficios para la salud pueden provenir de los ácidos grasos que contienen. Son especialmente ricos en ácido alfa-linolénico (ALA). El ALA es un ácido graso esencial. El cuerpo no puede fabricarla, por lo que debe obtenerse de fuentes alimentarias. El ALA, junto con otros ácidos grasos, puede ser un componente beneficioso de una dieta saludable.

Algunos estudios sugieren que, por su contenido en ALA, las semillas de albahaca pueden tener efectos antiinflamatorios en afecciones como la artritis, y posibles propiedades antiulcerosas.

La investigación sobre las semillas de albahaca y sus posibles beneficios para la salud está arrojando resultados prometedores, pero en muchos casos aún está en pañales.

Precauciones de uso de la albahaca grande

Cuando se remojan las semillas de albahaca en agua, éstas se hinchan y crean una masa gelatinosa. Esto puede suponer un peligro de asfixia para los niños o las personas con dificultades para tragar. Como las semillas de albahaca contienen altos niveles de fibra, comer demasiado puede provocar síntomas como hinchazón, calambres abdominales y diarrea. Estos síntomas pueden evitarse introduciendo gradualmente fuentes de fibra en la dieta, aumentando la ingesta de agua y haciendo más ejercicio.

¿Semillas de albahaca o de chía?

Las semillas de chía proceden de la planta Salvia hispanica, que, al igual que la albahaca, pertenece a la familia de la menta o Lamiaceae. Aunque tienen un aspecto similar, las semillas de chía son ligeramente más grandes y ovaladas que las de albahaca y se presentan en una gran variedad de colores. La gente tiende a comerlas crudas, así como remojadas, mientras que generalmente prefiere comer las semillas de albahaca remojadas.

Ambas tienen un sabor suave, lo que las hace adecuadas para añadirlas a muchos platos. Ambas se hinchan cuando se sumergen en agua, pero las semillas de albahaca se hinchan más rápido.Al igual que las semillas de albahaca, las de chía también contienen altos niveles de fibra, ácidos grasos y compuestos bioactivos, que pueden aportar los mismos beneficios para la salud que las semillas de albahaca. Como la composición nutricional de las semillas de albahaca varía según su origen, no es fácil comparar los valores nutricionales de ambas semillas. Sin embargo, las semillas de chía suelen contener más grasa y son ligeramente más calóricas por porción.

Aunque hay pequeñas diferencias entre las dos semillas, las nuevas investigaciones sugieren que las semillas de chía y las de albahaca pueden ofrecer beneficios similares para la salud, y las personas pueden incorporar fácilmente ambas en una dieta.

Cómo incluirlas en la dieta

Las semillas de albahaca tienen un sabor suave y una textura gelatinosa cuando están remojadas, por lo que son fáciles de añadir a las bebidas y los postres. En muchas partes de Asia, la gente suele utilizar las semillas de albahaca de esta manera. Un ejemplo es el falooda, un postre muy popular en muchas partes de la India. Hay muchas recetas en Internet de diferentes platos con semillas de albahaca. En muchas de estas recetas se llaman semillas sabja o semillas falooda.

Para añadir semillas de albahaca a un plato, puede empezar por remojarlas en agua. Las recetas difieren en cuanto al tiempo de remojo, pero la mayoría recomiendan dejarlas en remojo entre 30 minutos y 2 horas antes de colar el agua. Una vez coladas, las semillas pueden mezclarse o añadirse como guarnición:

  • postres fríos
  • batidos de frutas y verduras
  • limonada u otras bebidas
  • yogur

Las semillas de albahaca también pueden triturarse y añadirse a las recetas, en lugar de remojarlas en agua.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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