Nutrición

Cómo preparar el Kéfir en casa y sus beneficios para la salud

El kéfir es una bebida láctea fermentada que contiene granos de kéfir. El consumo de kéfir puede tener varios beneficios para la salud, pero muchas afirmaciones carecen de pruebas. El nombre «kéfir» proviene de la palabra turca «keyif», que hace referencia a la «buena sensación» que se tiene después de tomar la bebida. La bebida es una combinación de leche y granos de kéfir y contiene bacterias vivas y levadura. Algunas personas atribuyen los posibles beneficios para la salud del kéfir a su contenido en probióticos. Los probióticos son especies beneficiosas de bacterias y otros microbios. La investigación sobre los probióticos está todavía en sus inicios. A continuación se explica qué es el kéfir, sus beneficios para la salud, cómo preparar el Kéfir y cómo se compara con otros productos lácteos fermentados en términos de nutrición.

¿Qué es el kéfir?

El kéfir es un tipo de producto lácteo fermentado. Se elabora añadiendo cultivos de bacterias y levaduras a la leche. Los cultivos se alimentan de los azúcares naturales de la leche. Esto permite que se multipliquen, creando una bebida fermentada. El kéfir tiene un sabor ácido y una consistencia similar a la del yogur bebible. Debido al proceso de fermentación, el kéfir puede tener un sabor ligeramente gaseoso. Esto ocurre porque los microbios producen gas cuando digieren los azúcares de la leche.

Diferentes tipos de kéfir

Hay muchos tipos diferentes de kéfir. Se puede comprar o hacer con:

  • leche de vaca, oveja o cabra
  • leche no láctea, como la de coco o la de avena
  • zumo
  • agua

Algunas empresas también fabrican bebidas de kéfir aromatizadas o bajas en grasa.

¿El kéfir no tiene gluten?

A pesar de su nombre, los granos de kéfir no están relacionados con el trigo o la avena. Esto significa que no hay gluten en una bebida de kéfir tradicional que sólo contiene leche y cultivos vivos. Sin embargo, algunas marcas pueden utilizar avena y otros productos que contienen gluten para añadir sabor o cambiar la textura del líquido. Compruebe siempre la etiqueta antes de comprar.

¿El kéfir no contiene lactosa?

Muchas bebidas de kéfir se basan en un tipo de leche. El proceso de fermentación reduce la cantidad de lactosa de esta leche, pero esto no hace necesariamente que el kéfir no contenga lactosa. Puede seguir conteniendo restos de lactosa, según el producto. Algunas personas con intolerancia leve a la lactosa pueden tolerar el kéfir si la cantidad de lactosa es mínima. Las personas con intolerancias o alergias más graves pueden beneficiarse más del kéfir no lácteo.

¿Cuáles son los beneficios del kéfir para la salud?

La investigación sobre los beneficios para la salud del kéfir está todavía en sus inicios, pero hay algunas pruebas que sugieren que puede ayudar con:

Reduce el colesterol

Un estudio de 2017 examinó los cambios en los niveles de colesterol en mujeres con sobrepeso y obesidad que bebían leche baja en grasa o kéfir. Los participantes bebieron dos porciones al día de leche baja en grasa, cuatro porciones al día de leche baja en grasa o cuatro porciones al día de kéfir. Después de 8 semanas, los que bebieron kéfir mostraron una disminución significativa de los niveles de colesterol total y de lipoproteínas de baja densidad, en comparación con los que sólo bebieron dos porciones diarias de leche baja en grasa. Los participantes que bebían cuatro raciones diarias de leche baja en grasa también tenían niveles más bajos de colesterol. Los probióticos presentes en el kéfir pueden influir en la cantidad de colesterol que el organismo absorbe de los alimentos. También pueden afectar al modo en que el organismo produce, procesa y utiliza el colesterol.

Control de la glucemia

Un pequeño estudio realizado en 2015 en Irán comparó los efectos de beber kéfir y leche fermentada de forma convencional en los niveles de azúcar en sangre de personas con diabetes. Los participantes que consumieron kéfir tuvieron niveles de glucosa en sangre en ayunas significativamente más bajos que los que consumieron leche fermentada de forma convencional. Una revisión de 2020 sugiere que el kéfir puede tener una serie de beneficios para las personas con diabetes y obesidad. Podría modular los marcadores relacionados con la diabetes. Sin embargo, se necesita una investigación a mayor escala para apoyar esta hipótesis.

Eliminación de patógenos

Los patógenos son microorganismos nocivos que pueden causar infecciones. Una investigación más antigua de 2013 señala que, en estudios de laboratorio, las bacterias de los granos de kéfir mataron bacterias dañinas como Escherichia coli, Salmonella y Staphylococcus aureus. Esto puede significar que el kéfir puede ser potencialmente útil para prevenir infecciones, como la gastroenteritis o las infecciones vaginales. Sin embargo, hay pocas investigaciones en humanos que confirmen que el kéfir tiene este efecto.

Los probióticos o el kéfir no deben utilizarse como sustituto del tratamiento médico de una infección existente.

Salud digestiva

El intestino contiene muchas especies de microorganismos. Algunas de estas especies tienen efectos beneficiosos para el organismo, mientras que otras pueden ser perjudiciales. Los alimentos probióticos contienen algunas de las especies de bacterias beneficiosas que viven en el tracto digestivo. Por lo tanto, pueden ayudar a mantener un buen equilibrio entre estas especies. Sin embargo, los científicos todavía están aprendiendo cómo funciona. Un estudio en animales de 2018 encontró que la suplementación con kéfir puede mejorar la proporción de bacterias buenas y malas en el intestino y reducir la fatiga física durante el ejercicio en ratones. Es necesario seguir investigando para saber si este hallazgo también se aplica a los seres humanos.

Valor nutricional del kéfir

El valor nutricional del kéfir y de los microbios probióticos que contiene varía considerablemente según los ingredientes y la técnica de fermentación. Un artículo de 2017 estima que el kéfir de leche tradicional se compone de aproximadamente:

  • 90% de agua
  • 6% de azúcares naturales
  • 3,5% de grasa
  • 3% de proteínas

El kéfir también contiene una serie de vitaminas y minerales, entre ellos:

  • Vitaminas B
  • vitamina C
  • vitamina A
  • vitamina K
  • magnesio
  • calcio
  • potasio

Cómo hacer kéfir en casa

Es posible hacer kéfir en casa. Para ello, se necesita un entorno y un equipo limpios para evitar que los tipos de bacterias erróneos entren en el líquido. Para empezar, necesitas:

  • granos de kéfir activos, que se pueden comprar
  • leche, como la de vaca, la de cabra o la de coco
  • un tarro de cristal
  • un filtro de café de papel o una gasa
  • una banda elástica
  • una espátula de silicona o una cuchara de madera
  • un colador con malla no metálica

Para preparar el kéfir:

  • Lávese las manos con agua y jabón.
  • Esteriliza el tarro lavándolo con agua caliente y jabón. Déjelo secar al aire, boca abajo, en una rejilla de secado limpia.
  • Una vez seco, añadir la leche al tarro de cristal. Mezcla 1 cucharadita de granos de kéfir por cada taza de leche. Deje un poco de espacio en la parte superior, ya que el líquido se expandirá al fermentar.
  • Cubra el tarro con el papel de filtro de café y asegúrelo con una banda elástica. Guarde el frasco en un lugar cálido a unos 21°C durante 12 a 48 horas. Proteja el tarro de la luz solar directa y agítelo suavemente si el líquido empieza a separarse.
  • Una vez que el líquido se haya espesado, viértalo a través del colador en un recipiente estéril. Tapar bien y guardar en el frigorífico hasta una semana.
  • Una fermentación más corta dará como resultado un kéfir más dulce, mientras que una fermentación más larga dará como resultado una bebida más ácida. Los granos de kéfir que han recogido en el colador pueden guardarse para utilizarlos en su próxima tanda de kéfir.

Cómo utilizar el kéfir

El kéfir se puede utilizar de la misma manera que la leche y el yogur. Pruebe con:

  • beberlo fresco en un vaso
  • verterlo sobre los cereales, la avena o el muesli
  • añadirlo a los batidos
  • comerlo con fruta

El kéfir también puede utilizarse en aderezos cremosos para ensaladas, yogur congelado, productos de panadería y sopas. Sin embargo, tenga en cuenta que calentar el kéfir desactivará los cultivos vivos.

Riesgos y consideraciones

Hay pocas investigaciones sobre los posibles riesgos del kéfir. Parece que su consumo es generalmente seguro, siempre que se prepare y almacene de forma segura. Las personas con intolerancia a la lactosa pueden beber kéfir sin síntomas, pero deben tener cuidado de no beber demasiado. Las personas alérgicas a la leche deben evitar el kéfir a menos que contenga leche no láctea. Los diabéticos deben leer atentamente la etiqueta y limitarse a las variedades naturales sin azúcares añadidos.

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