Nutrición

Cómo mejorar su resistencia cardiorrespiratoria

A continuación se explica qué es la resistencia cardiorrespiratoria, cómo medirla y por qué es importante.

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La resistencia cardiorrespiratoria es un indicador de la salud física general. Las pruebas de resistencia cardiorrespiratoria evalúan el rendimiento del corazón, los pulmones y los músculos durante un ejercicio de intensidad moderada a alta.

El aumento de la resistencia cardiorrespiratoria mejora la captación de oxígeno en los pulmones y el corazón y puede ayudar a una persona a mantenerse físicamente activa durante más tiempo. En este artículo, veremos qué es la resistencia cardiorrespiratoria, cómo medirla y por qué es importante. También veremos cómo mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, con algunos ejemplos de ejercicios.

Resistencia cardiorrespiratoria: ¿Qué es?

La resistencia cardiorrespiratoria mide el rendimiento del cuerpo durante largos períodos de ejercicio. Una persona con una alta resistencia cardiorrespiratoria puede mantener actividades de alta intensidad durante un largo periodo de tiempo sin cansarse. Para medir la resistencia cardiorrespiratoria, hay que fijarse en cómo el cuerpo absorbe y utiliza el oxígeno. Cuando una persona inspira, los pulmones se llenan de aire y parte del oxígeno del aire se libera al torrente sanguíneo. Esta sangre rica en oxígeno viaja entonces al corazón, que la hace circular por todo el cuerpo hacia los tejidos y órganos que la necesitan. Los músculos necesitan un suministro adecuado de oxígeno y otros nutrientes para funcionar correctamente durante los períodos de ejercicio de alta intensidad o prolongado. Si los músculos no reciben suficientes nutrientes, los productos de desecho comienzan a acumularse y causan fatiga.

El nivel de resistencia cardiorrespiratoria puede afectar directamente al rendimiento físico.

¿Cómo se mide la resistencia cardiorrespiratoria?

Las pruebas que miden la resistencia cardiorrespiratoria son las siguientes:

Equivalentes metabólicos

Los equivalentes metabólicos (MET) son la relación entre la energía gastada durante la actividad física y la energía gastada en reposo. Para determinar los MET, hay que medir la cantidad de oxígeno que utiliza el cuerpo en reposo.

Máxima captación de oxígeno

La prueba de consumo máximo de oxígeno (VO2 máx) determina la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo es capaz de utilizar durante actividades de alta intensidad, como el correr o el ciclismo.

La prueba de VO2 máximo suele consistir en correr en una caminadora o andar en bicicleta fija lo más rápido posible. Durante la prueba, la persona lleva una correa en el pecho u otra ayuda corporal que registra la frecuencia cardíaca y una máscara facial que mide el consumo de oxígeno.

¿Por qué es importante?

La resistencia cardiorrespiratoria indica el nivel de salud y estado físico aeróbico de una persona. Esta información puede beneficiar a todos, no sólo a los deportistas profesionales. Una alta resistencia cardiorrespiratoria significa generalmente que una persona puede realizar ejercicios de alta intensidad durante períodos más largos.

Las personas que intentan perder peso pueden centrarse en aumentar su resistencia cardiorrespiratoria, ya que las actividades aeróbicas de mayor intensidad pueden ayudar a una persona a quemar más calorías.

La investigación científica también sugiere otros beneficios potenciales para la salud del aumento de la resistencia cardiorrespiratoria. Por ejemplo:

Un estudio de 2017 sugiere que las personas con mayor resistencia cardiorrespiratoria son menos propensas a desarrollar hipertensión arterial que las que tienen menor resistencia cardiorrespiratoria. En un estudio de 2015, los investigadores encontraron una correlación positiva entre los niveles de resistencia cardiorrespiratoria y el rendimiento multitarea en adultos de entre 59 y 80 años. Mejorar la resistencia cardiorrespiratoria puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria y la mortalidad por todas las causas, según un estudio de 2015 de Trusted Source.

Cómo mejorar tu cardio

Las personas pueden mejorar su resistencia cardiorrespiratoria con el ejercicio regular.

Los autores de un estudio de 2019 informaron de que el entrenamiento de resistencia, el entrenamiento de fuerza y el entrenamiento de intervalos de alta intensidad produjeron mejoras en la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza muscular en adultos de entre 40 y 65 años que anteriormente no eran físicamente activos. Un estudio de 2017 examinó la eficacia de un programa de entrenamiento cruzado de 12 semanas de duración en estudiantes con discapacidad intelectual con sobrepeso. Los investigadores descubrieron que los participantes que completaron el programa de entrenamiento tenían mejor resistencia al ejercicio, fuerza muscular e índice de masa corporal. Los siguientes ejercicios pueden ayudar a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, desarrollar los músculos y quemar calorías. Puedes realizar estas actividades físicas en casa o añadirlas a tu rutina en el gimnasio.

Intenta hacer estos ejercicios en series de 10 a 15 repeticiones, o tantas repeticiones como sea posible durante 1 minuto con un descanso de 20 segundos entre series.

Salto en elástico

Empieza por ponerte de pie con las piernas juntas y los brazos a los lados.

Salta hacia arriba. En el aire, abre las piernas para separar los pies y levanta los brazos por encima de la cabeza.

Al aterrizar, vuelve a colocar los pies y los brazos en la posición inicial.

Burpees

Empieza de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

Dobla las rodillas y coloca las manos en el suelo al frente para bajar a la posición de cuclillas.

Salta con las piernas hacia atrás hasta una posición de impulso desplazando el peso del cuerpo sobre las manos.

Vuelve a la posición de cuclillas saltando con los pies.

Salta al aire con los brazos levantados por encima de la cabeza.

Vuelva a la posición de cuclillas.

Escalada de montaña

Comienza en la posición de plancha, alineando los hombros con las muñecas y manteniendo las piernas rectas. Mantén la espalda plana y la cabeza alineada con la columna vertebral.

Involucrar a los músculos del core.

Lleva la rodilla derecha hacia el pecho.

Cambia de pierna llevando la pierna derecha a la posición inicial y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho. Esto completa una repetición.

Saltos laterales

Comienza en posición de pie, con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.

Dobla las rodillas y ponte en cuclillas.

Desplázate una distancia de un hombro hacia la derecha y toca el suelo en la parte exterior de tu pie derecho con la punta de los dedos de tu mano derecha.

Dar un paso hacia la izquierda y tocar el suelo con la punta de los dedos de la mano izquierda con la parte exterior del pie izquierdo.

Esto es una repetición.

Otros ejercicios que pueden ayudar a mejorar la aptitud cardiorrespiratoria son:

  • correr
  • caminar a paso ligero
  • nadar
  • Danza
  • Saltar la cuerda
  • Deportes de alta intensidad, como el karate

La actividad física regular, especialmente el ejercicio aeróbico, puede mejorar la resistencia cardiorrespiratoria. El ejercicio aeróbico puede ayudar a promover la salud del corazón y los pulmones y mejorar la circulación y el uso de oxígeno en el cuerpo.

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