Caminar 30 minutos al día protege su salud ¡Es muy fácil!

Caminar unos 30 minutos al día se asocia con una disminución del 20% del riesgo de morir prematuramente. ¿Lo sabías?

Aunque la especie humana se distingue de otros animales por su inteligencia, no debemos olvidar que nuestro cuerpo, con sus 640 músculos y 206 huesos (la mitad de nuestra masa corporal), también está perfectamente adaptado al esfuerzo físico intenso.

En el curso de la evolución, se estima que los seres humanos viajaban rutinariamente hasta 20 km por día (20.000 pasos o más); esto, para obtener suficiente alimento calórico para apoyar la función cerebral y la evolución. Así que nacimos no sólo para pensar e innovar, sino también, y quizás sobre todo, para movernos.

La inactividad física, un factor en la ocurrencia de accidentes cardiovasculares, diabetes y cánceres

Hace sólo un siglo, cada aspecto de la vida diaria requería un esfuerzo físico, tanto en el trabajo como en casa. Hoy en día, los avances tecnológicos significan que la mayoría de nosotros somos mucho menos activos que antes; conducimos al trabajo, tomamos el ascensor hasta la oficina, trabajamos todo el día frente a un ordenador y pasamos las tardes frente a una pantalla (televisión, teléfono, ordenador) para el ocio pasivo. En promedio, se estima que un europeo adulto pasa casi 10 horas de vigilia cada día en actividades sedentarias, ¡sin ningún esfuerzo físico!

Este sedentarismo extremo es muy malo para la salud. Por ejemplo, varios estudios han demostrado que las personas que ven la televisión durante más de 4 horas al día tienen un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. Por el contrario, el ejercicio reduce el riesgo de eventos cardiovasculares (infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, muerte súbita), la diabetes de tipo 2, al menos 13 tipos diferentes de cáncer y el declive cognitivo, un objetivo que es absolutamente imposible de alcanzar con los medicamentos disponibles en la actualidad.

Caminar 30 minutos al día reduce el riesgo de problemas de salud en un 20%.

Con demasiada frecuencia, se desalienta a las personas sedentarias a realizar más actividad física porque creen que ello implica necesariamente la práctica de deportes exigentes. Nuestra sociedad valora mucho los deportes de élite o extremos, lo que puede dar la impresión de que hacer ejercicio es sinónimo de actuaciones deportivas espectaculares o de récords a batir.

Esto es completamente falso; las investigaciones realizadas en los últimos años han demostrado claramente que los beneficios de la actividad física pueden observarse a niveles relativamente bajos de ejercicio. Por ejemplo, en un gran estudio de 500 mil  hombres y mujeres se descubrió que tan sólo 30 minutos de actividad física moderada al día (como caminar) son suficientes para reducir el riesgo de muerte prematura en un 20%.

Cuanto más caminas, más sano estás…

Por supuesto, estos beneficios serán aún mayores al aumentar el tiempo de ejercicio; con una protección máxima de alrededor del 35% durante 90 minutos de caminata al día. Esto se aplica tanto a los jóvenes como a los ancianos; por ejemplo, un estudio realizado en Hawaii demostró que las personas de 65 años o más que caminaban 3,2 km o más al día, o unos 5.000 pasos, tenían el doble de riesgo de mortalidad prematura que las personas sedentarias.

Caminar más rápido también parece proporcionar mayores beneficios. Por ejemplo, un estudio reciente demostró que las personas que caminan rápido (lo suficientemente rápido como para quedarse sin aliento, a unos 7 km/h) tienen un riesgo de mortalidad prematura un 25% menor que las que caminan muy despacio.

Así que no tienes que entrenar hasta el agotamiento o correr maratones para cosechar los beneficios de salud de la actividad física. La simple incorporación de 30 minutos de caminata a la rutina diaria, ya sea en una sola sesión o en varios segmentos, es más que suficiente para reducir significativamente el riesgo de muerte prematura; además, ayuda a  mejorar considerablemente la calidad de vida.

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Fuentes:

Wen CP et coll. Minimum amount of physical activity for reduced mortality and extended life expectancy: a prospective cohort study. The Lancet 2011; 378 : 1244-1253.

Hakim AA et coll. Effects of walking on mortality among nonsmoking retired men. N Engl J Med. 1998 ; 338 : 94-99.

Stamatakis E et coll. Self-rated walking pace and all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality: individual participant pooled analysis of 50 225 walkers from 11 population British cohorts. British Journal of Sports Medicine 2018; 52 : 761.