Buenos alimentos para el desayuno que te ayudan a perder peso

Cuando intentas perder peso, el desayuno puede marcar la pauta para el resto del día. Comer los alimentos equivocados puede amplificar sus antojos y prepararlo para el fracaso antes de que comience el día. Por el contrario, llenarse de buenos alimentos puede reducir los antojos y hacer que te sientas lleno hasta la hora del almuerzo para minimizar los bocadillos y facilitar la pérdida de peso.

Aquí hay 10 buenos alimentos para el desayuno que pueden ayudarle a perder peso.

  1. Huevos

    Rico en proteínas y rico en importantes vitaminas y minerales, como el selenio y la riboflavina, el huevo es un verdadero motor de la nutrición. Gracias a su alto contenido en proteínas, los huevos pueden reducir el apetito cuando se comen en el desayuno. Esto promueve en gran medida la pérdida de peso. Por ejemplo, un estudio de 30 mujeres con sobrepeso demostró que comer huevos en el desayuno aumentaba significativamente la sensación de saciedad y reducía la ingesta de alimentos más tarde en el día.

    De manera similar, otro estudio de 152 adultos mostró que la sustitución de un desayuno a base de pan por huevos dio como resultado una pérdida de peso un 65% mayor y una reducción del 34% en la circunferencia superior de la cintura en un período de ocho semanas.

  2. Germen de trigo

    El germen de trigo es un componente del grano de trigo que contiene una cantidad concentrada de vitaminas y minerales, entre ellos el manganeso, la tiamina y el selenio. También tiene un alto contenido de fibra, con casi 4 gramos de fibra por cada porción de 28 gramos. Los estudios demuestran que el aumento de la ingesta de fibra de los granos enteros puede promover la pérdida de peso. En un estudio se hizo un seguimiento de más de 27.000 hombres durante un período de ocho años y se descubrió que un mayor consumo de fibra de cereales se asociaba con un menor riesgo de aumento de peso.

  3. Plátanos

    Alto en fibra pero bajo en calorías, los plátanos son una gran alternativa a los cereales dulces de desayuno para satisfacer tu apetito por las mañanas. Un plátano medio contiene poco más de 100 calorías pero 3 gramos de fibra dietética. Eso es hasta el 12% de su necesidad de fibra diaria de una sola vez. La fibra ayuda a retrasar el vaciado del estómago para reducir los antojos y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

    Muchos estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de fibra procedente de frutas y verduras se asocia con una mayor pérdida de peso. Además, los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de almidón que el estómago y el intestino delgado no pueden digerir.

  4. Bayas

    Las variedades de bayas como fresas, arándanos, moras y frambuesas son todas increíblemente densas en nutrientes. Esto significa que son bajos en calorías pero altos en nutrientes esenciales. Además de proporcionar muchas vitaminas y minerales importantes, las bayas son ricas en fibra. Esto puede reducir el hambre y el consumo de alimentos (15Fuente de confianza).

    De hecho, un estudio de 12 mujeres demostró que el cambio de un bocadillo con alto contenido de azúcar por la tarde por una porción de bayas mixtas reducía la ingesta calórica más tarde en el día en un promedio de 133 calorías. Otro estudio de 133.468 adultos mostró que cada porción diaria de bayas se asociaba con una pérdida de peso de 0,5 kg a lo largo de cuatro años.

  5. Toronja

    Los pomelos son un componente popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso, y por una buena razón. Además de su bajo contenido calórico, los pomelos tienen un alto contenido de agua y fibra, que pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso. Un estudio de 91 adultos obesos mostró que consumir medio pomelo antes de las comidas resultaba en una pérdida de peso significativa en comparación con un grupo de control. En este estudio de 12 semanas, los participantes que comieron pomelo perdieron un promedio de 1,6 kg, unas cinco veces más que el grupo de control. Las rodajas de pomelo fresco son un excelente complemento para un desayuno bien equilibrado.

  6. El Café

    Algunos estudios han demostrado que tu taza de café matutina puede hacerte perder mucho peso. Debido a su contenido de cafeína, el café puede ayudar a perder peso estimulando el metabolismo y la quema de grasas. Según un pequeño estudio de ocho hombres, el consumo de cafeína aumentó el metabolismo en un 13% y mejoró la descomposición de las grasas. Otro estudio más amplio de 58.157 adultos mostró que el café puede ayudar a controlar el peso a largo plazo, ya que el aumento del consumo de café se asocia con un menor aumento de peso en un período de 12 años.

    Aunque el café por sí solo no puede proporcionar un desayuno equilibrado, puede combinarlo fácilmente con sus alimentos saludables favoritos para mejorar la comida de la mañana. Sólo ten cuidado de no abusar del azúcar o la crema. Añaden calorías y anulan algunas de las propiedades potencialmente saludables del café.

  7. Kiwis

    Ricos en vitamina C, vitamina K y potasio, los kiwis tienen un perfil nutricional impresionante. También son una excelente fuente de fibra: una sola taza (177 gramos) cubre hasta el 21% de sus necesidades diarias. Un estudio de 83 mujeres mostró que una dieta alta en fibra y baja en calorías reduce el apetito y la preocupación por la comida, a la vez que reduce el peso, la grasa y la circunferencia de la cintura.

    Además, los kiwis contienen un tipo específico de fibra llamado pectina, que ha demostrado mejorar la sensación de plenitud, reducir el apetito y promover la pérdida de peso.

    También actúan como un laxante natural al estimular el movimiento del tracto digestivo para promover la regularidad y ayudar a perder temporalmente peso en el agua.

  8. Té verde

    Si miras los ingredientes de casi cualquier pastilla o suplemento dietético, es probable que encuentres té verde. El té verde ha sido ampliamente estudiado por su metabolismo y su capacidad para quemar grasa. Por ejemplo, un pequeño estudio de 23 personas mostró que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentaba la quema de grasa en un 17% en sólo 30 minutos. Análogamente, un estudio de 31 adultos demostró que el consumo de una bebida que contiene cafeína, calcio y ciertos compuestos que se encuentran en el té verde tres veces al día durante tres días aumentaba el número de calorías quemadas por día en 106 calorías.

  9. Semillas de Chia

    Pequeñas pero poderosas, las semillas de chia son un excelente suplemento para el desayuno. Tienen un alto contenido de fibra y pueden absorber agua para formar un gel que se expande en el estómago para ayudarte a sentirte lleno por más tiempo. También son ricos en proteínas, que pueden retardar el vaciado del estómago y reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (34Fuente de Confianza).

    Intenta hacer un desayuno perfecto de semillas de chia mezclando 28 gramos de semillas de chia con una taza (245 gramos) de yogur en un tazón. Deje que la mezcla se empape durante unos 30 minutos para permitir que las semillas se hinchen, y luego llénela con media taza (74 gramos) de sus bayas favoritas.

  10. Nueces

    Los frutos secos proporcionan un equilibrio perfecto de fibra, proteína y grasas saludables para el corazón, lo que los convierte en un digno complemento para cualquier desayuno. Un estudio de un año de duración con 169 personas mostró que la adición de nueces a una dieta mediterránea disminuyó significativamente la circunferencia de la cintura, en comparación con un grupo de control.

    Ambas dietas contenían cantidades iguales de calorías y proteínas. Sin embargo, al final de las 24 semanas del estudio, las personas que consumían almendras habían perdido un 62% más de peso y un 56% más de grasa corporal que los que consumían carbohidratos complejos. Tenga en cuenta que los frutos secos también tienen muchas calorías, así que limite su consumo a unos 28 gramos a la vez para evitar que se acumulen calorías.

El desayuno, la primera comida de adelgazamiento del día

Empezar el día con el pie derecho y con una nutrición adecuada puede marcar la diferencia en la pérdida de peso. Comer alimentos buenos y saludables en el desayuno puede ayudar a reducir los antojos y a cumplir con los objetivos de pérdida de peso. Tengan en cuenta que la dieta no termina con un desayuno saludable. Asegúrese de complementar su dieta con alimentos completos, buenos y nutritivos a lo largo del día.

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