Nutrición

Beneficios y riesgos de los mariscos para la salud

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Los mariscos son una parte esencial de la dieta de muchas personas en todo el mundo. Su consumo se ha asociado a diversos beneficios para la salud.

Los mariscos se refieren a varios tipos de animales, entre ellos:

  • pescado
  • mariscos, como el cangrejo, la langosta y las gambas
  • moluscos, como las almejas y las ostras
  • los equinodermos, como los erizos de mar.

He aquí los beneficios reales de los mariscos para la salud y algunos de los posibles inconvenientes de su consumo.

Beneficios de los mariscos para la salud

No cabe duda de que los mariscos pueden influir positivamente en la salud. Décadas de investigación científica han demostrado que una dieta rica en mariscos puede ayudar a protegerlo de una serie de problemas de salud. Además, los mariscos son ricos en nutrientes que suelen ser escasos en la dieta de muchas personas. Estos son algunos de los beneficios más impresionantes para la salud del consumo de mariscos.

Altamente nutritivo

Los mariscos son una fuente concentrada de muchos nutrientes esenciales. El pescado y los mariscos, como el salmón, las almejas y las gambas, son especialmente ricos en proteínas, así como en vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el selenio y el zinc.

Por ejemplo, una ración de 85 gramos de almejas cocidas proporciona:

  • más del 3500% del valor diario (VD) de vitamina B12
  • 99% del VD de selenio
  • 21% del VD de zinc
  • 13% del VD de hierro

Una ración de medio filete (154 gramos) de salmón salvaje aporta:

  • 196% del VD de vitamina B12
  • 131% del VD de selenio
  • 85% del VD de vitamina B6
  • 21% del valor diario de potasio

Los estudios demuestran que muchas personas no consumen cantidades adecuadas de ciertos nutrientes concentrados en los mariscos, como las vitaminas B12 y B6, el selenio, el hierro y el zinc. Esto es preocupante porque las deficiencias e insuficiencias de nutrientes pueden tener efectos negativos en la salud física y mental y aumentar el riesgo de desarrollar ciertos problemas de salud. Entre ellos se encuentran la anemia, la fatiga crónica y la depresión.

Por lo tanto, el consumo de mariscos podría cubrir las carencias nutricionales comunes. Especialmente en personas con dietas carentes de nutrientes y en aquellas que son más propensas a tener una ingesta subóptima o niveles bajos en sangre de los nutrientes concentrados en los mariscos. Las mujeres jóvenes, los ancianos, las mujeres embarazadas y las que están amamantando son particularmente propensas a tener niveles más bajos.

Principal fuente de ácidos grasos omega-3

Los mariscos son la principal fuente dietética de los ácidos grasos omega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El EPA y el DHA intervienen en muchos aspectos de la salud. Entre ellas, la función de las células nerviosas y la regulación de la inflamación. Las investigaciones demuestran que las dietas ricas en mariscos son muy beneficiosas para la salud de los sistemas nervioso y cardiovascular. Los científicos creen que esto se debe principalmente al contenido de EPA y DHA de los productos del mar. Por ejemplo, los estudios demuestran que las personas que consumen grandes cantidades de mariscos ricos en omega-3 tienden a tener menores índices de enfermedades cardíacas y deterioro cognitivo.

Vinculado a la reducción del riesgo de enfermedad

Dado que los mariscos son ricos en nutrientes, como las proteínas, las vitaminas, los minerales y los ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, pueden ofrecer protección contra varios problemas de salud. Una revisión realizada en 2020, que comprende 34 análisis de estudios, descubrió que cuanto mayor es el consumo de pescado, menor es el riesgo de padecer enfermedades coronarias, infarto de miocardio, insuficiencia cardíaca, accidente cerebrovascular, depresión y cáncer de hígado. La revisión también descubrió que el consumo de pescado se asociaba a un menor riesgo de muerte por todas las causas.

Otra revisión de 2020, que incluyó 40 estudios, mostró que un mayor consumo de pescado se asociaba significativamente con una menor aparición de enfermedades coronarias. El estudio también demostró que las personas que consumían más pescado tenían un riesgo significativamente menor de muerte por cardiopatía isquémica. Además, el estudio descubrió que, a medida que aumentaba el consumo de pescado, disminuía la incidencia de las enfermedades coronarias y las muertes relacionadas con ellas. Por cada 20 gramos adicionales de pescado que se consumen al día, la incidencia de las enfermedades coronarias y las muertes relacionadas con ellas disminuyen en un 4%. Por lo tanto, los investigadores sugirieron que el consumo de 60 gramos de pescado al día reduciría la incidencia de las enfermedades coronarias y las muertes relacionadas con ellas.

¿Hay algún inconveniente en el consumo de mariscos?

Según las pruebas actuales, los mariscos son una opción alimentaria saludable y aportan nutrientes importantes que pueden faltar en la dieta de muchas personas. Además, las investigaciones sugieren que las dietas ricas en mariscos pueden ofrecer protección contra problemas de salud como las enfermedades coronarias y el deterioro cognitivo. Sin embargo, es importante la forma en que se comen los mariscos y los tipos de mariscos que se consumen. Además, el consumo de mariscos plantea problemas éticos y medioambientales.

Los mariscos fritos pueden ser perjudiciales para la salud

Freír cualquier alimento, ya sea pollo, papas o pescado, provoca cambios adversos en los alimentos, incluida la creación de compuestos nocivos.

La fritura de fuentes de proteínas como el pescado crea compuestos llamados aminas heterocíclicas (HCA), acroleína, aldehídos e hidrocarburos aromáticos policíclicos. Se sabe que estos compuestos contribuyen al desarrollo de enfermedades como el cáncer. Los estudios han demostrado que el consumo frecuente de pescado frito está asociado a un mayor riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. Entre ellos se encuentran el cáncer de pulmón y de próstata.

El pescado frito también puede tener efectos negativos para la salud del corazón. Un estudio realizado en 2019 sobre 106.966 mujeres posmenopáusicas descubrió que las que comían con frecuencia alimentos fritos, sobre todo pollo y pescado frito, tenían un 13% más de riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.

El consumo de pescado salado y ahumado también se ha asociado a un aumento significativo del riesgo de enfermedad. Un estudio realizado en 2013 con 2.268 hombres descubrió que los que comían mucho pescado salado o ahumado tenían el doble de probabilidades de ser diagnosticados de cáncer de próstata avanzado.

Estos métodos de cocción no sólo pueden aumentar el riesgo de enfermedades, sino que el consumo frecuente de alimentos fritos o salados puede contribuir a otros problemas de salud. Entre ellas se encuentran el aumento de peso, la presión arterial alta, etc.

Algunos mariscos tienen un alto contenido de mercurio

Algunos tipos de mariscos tienen un alto contenido de mercurio, un metal pesado. Los niveles de mercurio en el marisco dependen de varios factores, como la edad y el tamaño del pescado y el agua en la que ha vivido. El cuerpo absorbe fácilmente el mercurio y puede causar problemas de salud si se acumula demasiado en los tejidos. Por ejemplo, la exposición a altos niveles de mercurio en el útero puede causar problemas cognitivos en los niños. Los niveles elevados de mercurio también pueden aumentar el riesgo de hipertensión arterial e infarto de miocardio. O tener un efecto negativo en su sistema inmunológico. Algunas personas, especialmente los niños, las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia y las personas que comen pescado con frecuencia, son más propensas a comer mariscos con alto contenido en mercurio.

Los pescados con mayor contenido de mercurio son:

  • tiburón
  • el atún, especialmente ciertos tipos
  • pez espada
  • caballa real

El atún se considera la fuente alimentaria más importante de mercurio en el mundo. El cuerpo absorbe el mercurio del atún crudo más fácilmente que el del atún cocinado. Si consume regularmente atún crudo, tenga en cuenta el riesgo de acumulación de mercurio.

Los mariscos con bajo contenido de mercurio suelen ser animales más pequeños que se encuentran en la parte inferior de la cadena alimentaria, como por ejemplo:

  • trucha
  • bacalao
  • abadejo
  • arenque
  • salmón
  • sardinas
  • mariscos, como las ostras y las almejas.

Microplásticos en los mariscos

Además, la actividad humana ha provocado una acumulación de microplásticos en el medio marino. Se trata de pequeños trozos de plástico de menos de 5 mm de longitud que proceden principalmente de actividades humanas en tierra, como la fabricación y los residuos de plástico. Los investigadores advierten que la ingesta de mariscos que contienen microplásticos puede causar problemas de salud, aunque la investigación en este ámbito es limitada.

Cuestiones medioambientales y éticas

La demanda de productos del mar ha provocado la sobrepesca y la destrucción del medio ambiente marino en todo el mundo. Las especies objetivo no pueden reproducirse con la suficiente rapidez para reponer las poblaciones, lo que ha provocado un grave problema mundial. Los ecosistemas marinos están delicadamente equilibrados, y la reducción significativa del número de una especie puede tener efectos catastróficos en otras. Los buques de pesca comercial suelen utilizar métodos de pesca irresponsables, como la pesca de arrastre. Estos métodos no sólo destruyen los delicados hábitats de los fondos marinos, sino que también pueden provocar la captura masiva de especies no deseadas. Como las tortugas y los tiburones, como captura incidental.

Estos peces y otros animales marinos no son útiles para los pescadores comerciales y son devueltos al mar. Según algunas estimaciones, las capturas accidentales representan hasta el 40% del total de las capturas mundiales. La sobrepesca y los métodos de pesca irresponsables no sólo están destruyendo los ecosistemas marinos, sino que también están afectando a los casi 3.000 millones de personas de todo el mundo que dependen de los mariscos como su principal fuente de alimentación.

Los expertos temen que la mala gestión de las pesquerías, los métodos irresponsables de obtención de productos del mar y la sobrepesca desenfrenada en todo el mundo puedan conducir a un colapso de la pesca y a una crisis alimentaria mundial.

Centrarse en la pesca sostenible

Dar prioridad a las prácticas de pesca y piscicultura sostenibles es esencial para proteger los entornos marinos existentes. Usted puede ayudar reduciendo su consumo total de mariscos, comprando sólo mariscos capturados de forma sostenible y evitando comer especies que son objeto de sobrepesca.

Si busca reducir su consumo de proteínas animales, incluido los mariscos, intente sustituirlas por proteínas de origen vegetal. Comer más alimentos de origen vegetal puede reducir significativamente su huella ecológica, al tiempo que promueve la buena salud en general.

Cómo incluirlos en su dieta

No cabe duda de que los mariscos pueden ser una buena opción proteica. Sin embargo, es importante tener en cuenta los efectos en la salud y el medio ambiente si se quiere incluir en la dieta.

Aquí tiene algunos consejos para incorporar los mariscos a su dieta de forma nutritiva y sostenible:

  • Elija pescado capturado o criado con métodos ambientalmente sostenibles.
  • Cocine el marisco de forma nutritiva. En lugar de empanar y freír el marisco, prueba a hornearlo, saltearlo o cocinarlo al vapor.
  • Acompaña los mariscos con otros alimentos nutritivos. Utiliza el marisco en recetas con ingredientes como verduras, legumbres y cereales integrales.
  • Coma más pescado graso sostenible. Algunas de las mejores opciones de mariscos procedentes de granjas o pesquerías sostenibles son ricas en ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, el salmón rosado y el salmón rojo, así como el arenque del Atlántico y del Pacífico, son ricos en omega-3 y se consideran sostenibles.
  • Evitar las especies sobreexplotadas. Utilice las herramientas de búsqueda en línea para averiguar qué pescados se consideran las peores opciones para la sostenibilidad.
  • Cuidado con el pescado con alto contenido en mercurio. En la medida de lo posible, evite el consumo de pescados con alto contenido en mercurio, como el tiburón, la caballa real, el marlín, el pez espada y el atún.

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