Un ayuno de 24 horas suele ser algo tan simple como cenar hoy y volver a cenar mañana, o desayunar y no comer hasta el desayuno del día siguiente. No es magia ni un “reto” obligatorio, es solo un periodo sin calorías en el que tu cuerpo cambia de fuente de energía.

Mucha gente lo prueba por curiosidad, por mejorar hábitos (menos picoteo), por controlar peso o por cuidar la glucosa. Aun así, no a todo el mundo le sienta bien, y los cambios dependen de lo que comiste antes, tu tamaño, tu actividad, tu sueño y tu salud. Aquí tienes una guía clara de lo que suele pasar por dentro, lo que podrías notar, beneficios posibles, riesgos y cómo hacerlo con más seguridad.

Qué le pasa a tu cuerpo durante un ayuno de 24 horas (por fases)

En un día sin comer, tu organismo no “se apaga”. Se reorganiza, como una casa que cambia de habitación para ahorrar luz. Primero tira de lo disponible, luego va a las reservas.

A lo largo del ayuno, lo típico es que baje la insulina, que el hígado use glucógeno para sostener el azúcar en sangre y que aumente el uso de grasas. Más cerca de las 24 horas empiezan a subir las cetonas, y se habla mucho de la autofagia, un proceso de “reciclaje” celular que sigue en estudio en humanos.

Los tiempos son aproximados. Si cenaste tarde y fuerte, la transición se retrasa. Si venías de un día muy activo o comiste poco, se adelanta.

De 0 a 8 horas: usas la energía de la comida y empiezas a gastar glucógeno

En las primeras horas, tu cuerpo usa la glucosa que viene de la última comida. La insulina sube tras comer y luego va bajando poco a poco, que es lo normal.

Cuando pasan unas horas sin comida, el hígado empieza a soltar glucógeno (su “almacén” de azúcar) para mantener la glucosa estable. Por eso la mayoría de personas se sienten bastante normales en este tramo, con energía similar a un día habitual.

¿Qué puedes notar? Hambre leve o simple costumbre, el típico “me toca comer”. Si tu última comida fue pobre (poca proteína o mucha harina refinada), es más fácil que haya un bajón de energía o ganas de picar.

De 8 a 18 horas: baja más la insulina y tu cuerpo cambia hacia la quema de grasa

Aquí el ayuno se nota más. La insulina suele estar más baja y el glucógeno del hígado se va reduciendo. Como la “despensa rápida” ya no es tan grande, tu cuerpo aumenta la lipólisis, que es liberar y usar grasas como combustible.

A la vez, aparece un concepto que suena técnico pero es sencillo: gluconeogénesis. Significa que el cuerpo fabrica un poco de glucosa para funciones que la necesitan (por ejemplo, parte del trabajo del cerebro y los glóbulos rojos). No es un modo “pánico”, es una adaptación normal.

En sensaciones, este tramo es el más variable. Algunas personas tienen más hambre e irritabilidad, otras sienten una especie de claridad mental, y otras se quedan en un punto intermedio. La hidratación importa mucho, porque beber poco puede empeorar el dolor de cabeza y los mareos.

De 18 a 24 horas: suben las cetonas y se activan procesos de “reciclaje” celular

En el tramo final, el cuerpo depende más de las grasas y empieza a producir más cetonas (como apoyo de energía). No suele ser una cetosis “máxima”, eso se ve más en ayunos más largos, pero sí puede notarse un cambio.

Algunas personas perciben el aliento distinto, tipo acetona suave. También es común sentir algo de frío o debilidad ligera, sobre todo si estás quieto o si vienes de dormir poco.

Sobre la autofagia, se describe como una “limpieza” interna: la célula recicla componentes viejos y gestiona mejor el estrés. En animales hay datos sólidos; en humanos, la señal existe pero es más difícil medirla y aún se investiga cuánto se activa con 16 a 24 horas y qué impacto real tiene a largo plazo. Conviene verlo como un posible plus, no como una promesa.

Beneficios posibles y señales comunes: lo bueno, lo incómodo y lo que es normal

Un ayuno de 24 horas puede encajar como herramienta, pero los beneficios más consistentes suelen verse cuando hay un patrón repetido (por ejemplo, ayuno intermitente) y una alimentación de calidad el resto de días. Un día suelto puede ayudarte a “resetear” horarios, aunque no compensa una semana de excesos.

A nivel metabólico, lo más citado es la mejora de la sensibilidad a la insulina y un uso más fácil de grasa corporal, que puede apoyar la pérdida de grasa si el balance semanal de calorías baja. En algunas personas también se ven mejoras en marcadores cardiometabólicos, como presión arterial o ciertos lípidos, y cambios en inflamación, aunque no siempre ocurren y dependen mucho del contexto.

Y luego está lo subjetivo: claridad mental en algunos, más calma con la comida en otros, o justo lo contrario si el ayuno se vive con ansiedad.

Beneficios que suelen reportarse (y qué dice la evidencia en general)

Las revisiones recientes sobre ayuno intermitente muestran que, en personas con sobrepeso o resistencia a la insulina, suele bajar la insulina en ayunas y mejorar el control de la glucosa. En parte, porque hay menos picos de comida y porque el cuerpo pasa más tiempo con la insulina baja.

También puede ser una forma práctica de reducir calorías sin contar todo. Si cenas temprano y al día siguiente comes normal, mucha gente evita el picoteo y los “extras” sin darse cuenta. Es como ordenar el día con un marco claro.

Eso sí, no siempre es “mejor” que una dieta equilibrada con menos calorías. Si en el resto de comidas eliges ultraprocesados, el ayuno no lo arregla. La calidad sigue mandando: proteína suficiente, fibra, verduras, grasas saludables y carbohidratos que te sienten bien.

Efectos secundarios típicos: hambre, dolor de cabeza, mareos y cambios de humor

Los síntomas más comunes son hambre (sobre todo a tu hora habitual), irritabilidad y una sensación de “vacío”. No significa que estés en peligro, muchas veces es hábito y señales del reloj biológico.

El dolor de cabeza aparece por varios motivos. A veces es por beber menos de lo normal, a veces por dormir peor y, en muchos casos, por retirada de cafeína si sueles tomar café a diario y ese día lo cortas de golpe.

Los mareos suelen venir por baja ingesta de líquidos y sales, o por levantarte rápido. También puede haber problemas de sueño, porque algunas personas se activan más por la noche cuando no cenan. Cada cuerpo reacciona distinto, y la primera vez suele ser la más incómoda.

Cómo hacer un ayuno de 24 horas con más seguridad (y quién debería evitarlo)

La idea no es “aguantar”, es hacerlo de forma que tenga sentido y no te pase factura. Elige un día tranquilo, sin eventos sociales grandes y sin necesidad de rendir al máximo. Si trabajas con maquinaria, conduces muchas horas o haces deporte intenso, mejor no estrenar el ayuno ahí.

Durante el ayuno, prioriza hidratación. Agua, infusiones y, si te sienta bien, café solo. Algunas personas notan que cuidar electrolitos (sales) les ayuda, sobre todo si sudan mucho o hacen calor. No es para todo el mundo, y si tienes hipertensión o te lo han desaconsejado, respétalo.

Y lo más importante, si tienes enfermedad o tomas medicación, consulta antes. Con diabetes medicada el riesgo de hipoglucemia es real, y un ayuno de 24 horas no se improvisa.

Antes y durante: preparación simple, líquidos y errores que hacen el ayuno más duro

Si vienes de comer cada pocas horas, empezar de golpe puede hacerse cuesta arriba. A mucha gente le va mejor probar primero con 12 a 16 horas en días sueltos, y luego pasar a 24. Es como entrenar una caminata antes de una ruta larga.

La cena previa también cambia la experiencia. Si cenas proteína y verduras, sueles llegar mejor. Si cenas mucho azúcar o alcohol, al día siguiente el hambre puede pegar más fuerte y el ánimo puede ir en montaña rusa.

Con los líquidos, lo básico es beber de forma regular, sin esperar a tener sed. El exceso de cafeína puede dar nervios y empeorar el sueño. El alcohol durante el ayuno es mala idea, porque deshidrata y puede marearte.

Al terminar: cómo romper el ayuno sin atracones y señales para parar

Romper el ayuno con una comida enorme y muy grasa, o con mucho azúcar, puede sentar pesado. Lo más amable suele ser una comida normal, no “de premio”: una proteína moderada, verduras, un carbohidrato simple o complejo según tolerancia, y algo de grasa saludable. Piensa en un plato que podrías comer cualquier día, sin prisa y masticando bien.

Si notas mareo fuerte, confusión, palpitaciones intensas o sensación de desmayo, conviene comer algo y pedir ayuda si no mejora. La seguridad va primero.

Deberían evitar un ayuno de 24 horas, o hacerlo solo con supervisión, personas con diabetes que usan insulina o fármacos que bajan la glucosa, embarazo y lactancia, menores, bajo peso, antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, y enfermedad renal o hepática avanzada. Si tomas medicación que “necesita comida”, también hay que revisarlo.