Ayunar por 48 horas: cómo tener éxito y sus beneficios para la salud

El ayuno de 48 horas es una forma de ayuno intermitente que consiste en tomar un descanso de dos días sin comer, mientras se beben sólo líquidos sin calorías. Ayunar por 48 horas puede no ser adecuado para todos, porque conlleva algunos riesgos para algunos grupos de personas, pero para otros, aquí están los beneficios para la salud.
El ayuno intermitente en su conjunto ha ganado recientemente popularidad por sus beneficios para la salud. El ayuno de 48 horas es uno de los ayunos más largos, siendo más comunes los periodos de ayuno más cortos.

Aquí está cómo practicar un ayuno de 48 horas y los posibles riesgos y beneficios.

¿Qué es un ayuno de 48 horas?

Ayunar por 48 horas es una forma prolongada de ayuno intermitente. Consiste en no consumir calorías durante dos días completos. Durante un ayuno de 48 horas, sólo se pueden consumir bebidas no calóricas como agua, café negro y té de hierbas. El ayuno intermitente consiste en alternar períodos de comida y ayuno para permitir que el cuerpo, especialmente el sistema digestivo, descanse. Durante este período, el cuerpo consume energía de las fuentes de energía almacenadas.

Aunque el ayuno implica la eliminación de los alimentos que contienen calorías, sigue siendo importante beber muchos líquidos no calóricos durante el ayuno para mantener la hidratación del cuerpo. Algunas personas pueden usar un ayuno de 48 horas para reducir su ingesta calórica y ayudarles a perder peso. Otros pueden utilizar el ayuno para promover la salud digestiva.

Método para un exitoso ayuno de 48 horas

Aunque tomar un descanso de dos días para comer parece intimidante al principio, este método generalmente utiliza los ritmos naturales del cuerpo para hacer el ayuno más manejable.

Un simple ayuno de 48 horas usará el horario de sueño del cuerpo para reducir este tiempo. Por ejemplo, para un ayuno que comienza el lunes, la persona dejará de comer en la tarde de ese día. Él o ella comenzará a comer de nuevo el miércoles por la noche. Con este método, la persona dará tiempo a su cuerpo para digerir su última comida el lunes antes de irse a dormir.

Para cuando la persona se despierta el martes, ya han pasado unas 10 o 12 horas de ayuno. La persona pasa entonces los martes y miércoles bebiendo sólo líquidos sin calorías, como agua, té de hierbas y café negro. El miércoles por la noche, tienen una cena ligera y sencilla. A partir del jueves, pueden volver gradualmente a su dieta habitual.

La hidratación es uno de los aspectos más importantes de cualquier ayuno. Los fluidos mantienen el cuerpo y las células hidratadas, al tiempo que ayudan a eliminar los productos de desecho. Es importante evitar la deshidratación durante el ayuno asegurándose de beber mucho líquido.

También puede ser aconsejable comenzar con otras versiones menos extremas de ayuno intermitente antes de intentar el ayuno de 48 horas. Una de estas versiones es el método 16:8, que consiste en consumir todos los alimentos dentro de una ventana de 8 horas y luego consumir sólo bebidas no calóricas durante las siguientes 16 horas. Empezar con ayunos más cortos ayudará a una persona a prepararse para ayunos más largos y a tener una idea de cómo reaccionará su cuerpo.

Beneficios para la salud de ayunar por 48 horas

Un ayuno de 48 horas puede servir como un reajuste para el cuerpo, permitiéndole tomar un descanso de la digestión para concentrarse en otras tareas. Esta ruptura puede permitirle concentrar su energía en otra parte, por ejemplo en la reparación del cuerpo.

Según los autores de un artículo de 2014, el ayuno puede reducir la obesidad, la hipertensión, el asma y la artritis reumatoide. Un estudio presentado en Obesity señala que el ayuno regular intermitente ofrece muchos beneficios al cuerpo, incluyendo:

  • mejora de la función cerebral
  • reducción de la presión sanguínea y del ritmo cardíaco
  • reducción de la inflamación
  • aumento de la sensibilidad a la insulina
  • mejor digestión
  • reducción de la glucosa
  • reducción de la oxidación y de los marcadores de estrés

Los investigadores sugieren que muchos de estos beneficios se deben a la influencia de la pérdida de peso.

Autofagia: el cuerpo se regenera a sí mismo

El concepto de autofagia también es popular entre los partidarios del ayuno intermitente. En pocas palabras, es el proceso por el cual el cuerpo elimina partes de las células que ya no funcionan como deberían. Al reciclar o eliminar el material celular dañado, la autofagia permite que el tejido se regenere. El agotamiento de las reservas de energía, que se produce durante un ayuno prolongado, activa ciertas vías que desencadenan la autofagia.

Un estudio realizado en 2018 indica que el ayuno y la restricción calórica son dos formas de desencadenar la autofagia en las células del cuerpo. La ralentización del proceso digestivo permite a las células centrarse en la autoregeneración.

Pérdida de peso: efectos positivos a corto o largo plazo

Un ayuno de 48 horas explica gran parte de la deficiencia calórica de la dieta. Esto puede ayudar a la pérdida de peso a largo plazo en algunas personas. Sin embargo, los ayunos de 48 horas no deben hacerse con demasiada frecuencia. Un artículo de revisión en Behavioral Sciences informa que el ayuno intermitente produce resultados de pérdida de peso a corto plazo similares a la restricción calórica continua tradicional en personas con sobrepeso y obesas. Por lo tanto, la reducción del exceso de calorías de la dieta puede ser tan efectiva como el ayuno para la pérdida de peso.

Como parte de un programa regular de ayuno intermitente o como parte de una dieta de pérdida de peso saludable, ayunar por 48 horas puede ayudar a una persona a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso a largo plazo. Dicho esto, ningún ayuno reemplazará una dieta saludable y opciones de estilo de vida, como el ejercicio regular y una dieta equilibrada y nutritiva, para mantener un peso moderado.

Posibles riesgos y contraindicaciones del ayuno

Algunos efectos secundarios son comunes durante los ayunos largos, como el ayuno de 48 horas. Por eso es importante probar primero un ayuno más pequeño para ver cómo reacciona el cuerpo. Si una persona no se siente bien, debe dejar de ayunar.

Los efectos secundarios más comunes del ayuno prolongado son los siguientes

  • el hambre y los antojos
  • problemas digestivos
  • fatiga
  • vértigo
  • irritabilidad
  • insomnio o despertarse frecuentemente en medio de la noche
  • náuseas
  • dolores de cabeza
  • débil

Además, es importante reintroducir la comida lentamente. La sobreestimulación del sistema digestivo por comer una comida grande o pesada después de un ayuno puede causar sus propios efectos secundarios, tales como :

  • náuseas
  • vómitos
  • diarrea
  • flatulencia
  • hinchazón

Además, algunas personas deberían evitar el ayuno. Las mujeres embarazadas o en período de lactancia y las personas que tienen un peso inferior al normal o que padecen un trastorno alimentario no deben ayunar. Es posible que las personas que toman ciertos medicamentos con alimentos también deban evitar el ayuno. Estos medicamentos incluyen los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), los medicamentos para la presión arterial y los anticoagulantes.

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Fuentes:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946160/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783752/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30172870/

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