Aumento de peso después de los 40 años: cómo evitarlo eficazmente

¿Has estado a dieta pero no has obtenido los resultados que querías? Los cambios normales relacionados con la edad en su cuerpo pueden sabotear sus esfuerzos. Aquí está cómo volver a estar en forma o evitar el aumento de peso después de los 40.

Nunca antes había tenido problemas para perder o mantener el peso, pero ahora las básculas no se mueven… Hay una razón científica para esto: A medida que envejecemos, nuestros cuerpos responden de manera diferente a los esfuerzos de pérdida de peso. De hecho, a medida que envejecemos, tendemos a aumentar de 2 a 4 kilos por año. Esto puede parecer poco, pero con el tiempo puede llevar a un aumento significativo de peso y, en algunos casos, a la obesidad, una condición marcada por un índice de masa corporal (IMC) de 30 o más.

La incidencia de la obesidad comienza a aumentar a partir de los 20 años y alcanza su punto máximo entre los 40 y los 59 años, para luego disminuir ligeramente después de los 60 años. No todo el mundo tendrá sobrepeso a medida que envejece, ya que el peso corporal está fuertemente influenciado por su composición genética, su nivel de actividad física y sus elecciones alimentarias. A veces se dice que la genética carga el arma y el estilo de vida aprieta el gatillo. Pero en general, a todo el mundo le resultará cada vez más difícil mantener o perder peso cada año.

Aumento de peso después de los 40 años: ¿Qué está pasando?

1. Sufre una pérdida muscular relacionada con la edad

La cantidad de músculo magro que tenemos naturalmente comienza a disminuir en un 3-8% por década después de los 30 años, un proceso llamado sarcopenia. También puede perder músculo si es menos activo debido a problemas de salud relacionados con la edad, como la artritis, o si está inactivo debido a una lesión o una cirugía. No todos estos factores causan individualmente una disminución significativa, pero sí de manera acumulativa.
¿Por qué es importante esta pérdida de músculo? Porque el músculo magro consume muchas calorías. Por lo tanto, a menos que te ejercites regularmente con pesas para mantener y desarrollar tus músculos, tu cuerpo necesitará menos calorías cada día. Esto hace que el aumento de peso sea probable si se sigue consumiendo el mismo número de calorías que cuando era más joven.

2. Está experimentando cambios hormonales normales.

Tanto los hombres como las mujeres sufren cambios hormonales a medida que envejecen, por lo que la edad media es el momento ideal para aumentar de peso.
En el caso de las mujeres, la menopausia, que se produce con mayor frecuencia entre los 45 y los 55 años de edad, da lugar a una disminución significativa del estrógeno, lo que fomenta que los kilos de más se asienten en el estómago. Este cambio en el almacenamiento de grasa puede hacer que el aumento de peso sea más notorio y aumentar el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas, colesterol alto y diabetes tipo 2.

Además, las fluctuaciones en los niveles de estrógeno durante la perimenopausia, los años previos a la menopausia, pueden causar cambios de humor que dificultan el seguimiento de una dieta saludable y un programa de ejercicio. Como resultado, el aumento de peso medio durante la transición a la menopausia es de unos 5 kg.

Los hombres, por otro lado, experimentan una caída significativa de la testosterona a medida que envejecen, la cual comienza a disminuir gradualmente alrededor de los 40 años a un ritmo de alrededor del 1-2% por año. La testosterona es responsable, entre otras cosas, de regular la distribución de la grasa y la fuerza y masa muscular. En otras palabras, su declive puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en la quema de calorías.

La producción de la hormona de crecimiento (GH) por la glándula pituitaria también disminuye a partir de la edad media. Una de las muchas funciones del (HC) es construir y mantener la masa muscular. Por lo tanto, cuando la GH disminuye, es más difícil para el cuerpo construir y mantener el músculo, lo que a su vez afecta el número de calorías que se queman.

Es un efecto de bola de nieve. Empiezas a acumular más grasa, menos masa corporal magra, quemas menos calorías, y eso sigue acumulándose con el tiempo.

3. Su metabolismo es más lento que antes

Esta disminución de la masa muscular puede ralentizar el metabolismo. Un proceso complejo que convierte las calorías en energía. Tener más grasa y menos músculo reduce la quema de calorías. Además, muchas personas se vuelven menos activas con la edad, lo que también ralentiza su metabolismo. Pero la edad no es lo único que determina tu metabolismo: tu tamaño y sexo también juegan un papel. Lo mismo ocurre con ciertos problemas de salud, como el hipotiroidismo.

4. Eres más sedentario y estás más estresado.

Para cuando estés entre los 40 y 50 años, tu carrera probablemente estará en pleno apogeo, lo que, aunque es genial, puede plantear algunos problemas de pérdida de peso. Para empezar, probablemente te moverás menos. Puede ir y venir del trabajo durante una hora aproximadamente, sentarse en un escritorio durante ocho o más horas al día, y tener tanto que hacer que no tiene tiempo para pasear o hacer ejercicio durante la jornada laboral.

También puede estar demasiado ocupado para tomar un descanso para almorzar, lo que aumenta sus posibilidades de conseguir algo de la máquina expendedora u ordenar comida para llevar de alto contenido calórico. Y puede que estés más estresado en el trabajo, lo que puede aumentar el nivel de la hormona grelina, que te hace más hambriento.

5. Está experimentando cambios importantes en su estilo de vida

Algunas de las razones para el aumento de peso en la edad madura no tienen nada que ver con lo que pasa en tu cuerpo y todo tiene que ver con la forma en que la vida cambia cuando la gente entra en la treintena. Uno de los mayores cambios ocurre cuando se inicia una familia.

De repente, la hora que pasas en el gimnasio después del trabajo la pasas con tu niño pequeño en casa. Y más tarde, el tiempo que su hijo pasa después de la escuela está lleno de juegos, tareas y otras actividades que necesitan su atención. Parece que ya no tienes tiempo para ti mismo. Como resultado, tus intenciones de dieta y ejercicio pueden salirse de control, causando que ganes unos cuantos kilos.

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Centrarse en los alimentos saludables

En general, aumente la ingesta de frutas y verduras y disminuya la cantidad de comida rápida, azúcar y otros alimentos procesados que consume. También deberías elegir alimentos integrales, verduras, frijoles, nueces y frutas con alto contenido de fibra. Será más fácil controlar las calorías porque se trata de alimentos de gran volumen, que ocupan más espacio en el estómago, mientras que proporcionan menos calorías en su ingesta diaria.

Reduzca sus porciones

Aprender a adaptar la dieta a las necesidades calóricas reducidas del cuerpo es un proceso gradual. Comienza reduciendo tu dieta diaria de 100 a 200 calorías y ajústala según sea necesario. Te sorprendería la diferencia que un cambio tan pequeño puede hacer.

Manténgase bien hidratado

Es fácil confundir la sensación de sed con la de hambre. Mantenerse hidratado con agua (en vez de con bebidas altas en calorías como refrescos y zumos de fruta) también acelera el metabolismo, aumentando la descomposición de las grasas.

Relájate

Para muchas personas, el estrés lleva a una dieta compensatoria rica en azúcar y grasa. Haz lo que necesites para relajarte, ya sea con una clase de yoga dos veces a la semana o meditaciones cortas de cinco minutos durante el día.

Ejercite sus principales grupos musculares

Responda a la pérdida de músculo añadiendo entrenamiento de fuerza a su programa de ejercicios. Al utilizar más músculo, quemarás calorías de manera más eficiente y serás más activo porque tienes mejor equilibrio y más resistencia.

Muévete más

Intenta incorporar media hora de ejercicio aeróbico todos los días. Esto significa cualquier cosa que aumente tu ritmo cardíaco, como correr, caminar, andar en bicicleta o nadar. ¿No puedes encontrar el tiempo para ponerte en forma en 30 minutos de una sola vez? Poner fin a esto, por ejemplo, dando tres paseos de 10 minutos a lo largo del día. Los períodos cortos de actividad tienen un efecto acumulativo y cuentan como un objetivo de ejercicio diario.

Duerme bien.

Si no te despiertas sintiéndote bien, estarás menos activo durante el día y quemarás menos calorías. Intenta dormir entre siete y nueve horas por noche.

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