Salud

Apnea del sueño: 6 consejos para respirar mejor al dormir

La apnea del sueño es un trastorno que provoca una mala calidad del sueño debido a pausas incontrolables en la respiración, respiración superficial durante el sueño y despertares repentinos. En el transcurso de la noche, una persona con apnea del sueño puede dejar de respirar hasta 30 veces por hora, a menudo durante períodos muy cortos y sin que la persona sea consciente de ello. De hecho, un descubrimiento aterrador es que muchas personas con apnea del sueño creen que duermen bien.

Esto es alarmante: no se trata sólo de un ronquido grave, sino de un diagnóstico médico serio e incluso potencialmente mortal que puede provocar diversos síntomas negativos y una reducción de la calidad de vida. Dado que las interrupciones de la respiración normal provocan una disminución del suministro de oxígeno al cerebro y a otras partes del cuerpo, los enfermos de apnea del sueño deben despertarse repentinamente y aspirar aire para reabrir las vías respiratorias. Todo el proceso de parada y reanudación de la respiración asociado a la apnea del sueño puede provocar síntomas como ronquidos fuertes, ruidos de asfixia, mal sueño y sensación de cansancio y ansiedad durante el día.

La falta de sueño puede costar años de vida

Las complicaciones a largo plazo de la apnea del sueño pueden incluir un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes, obesidad, depresión, problemas de memoria, virus y disfunción sexual. Los trastornos del sueño también se han relacionado con los accidentes de tráfico, el bajo rendimiento laboral, las malas notas en la escuela y una mayor susceptibilidad a los resfriados y la gripe.

Muchas personas con apnea del sueño utilizan una máscara respiratoria para ayudar a controlar los síntomas, pero esto no detiene los problemas subyacentes asociados a la apnea del sueño, incluida la inflamación de los músculos de la garganta. Afortunadamente, la apnea del sueño puede tratarse y prevenirse realizando cambios en el estilo de vida, como perder peso, reducir la inflamación, mejorar la dieta y empezar a hacer ejercicio con regularidad.

6 consejos para aliviar la apnea del sueño

  1. Conseguir y mantener un peso saludable

Una de las razones por las que subir de peso aumenta tanto el riesgo de apnea del sueño es que es más probable que aumente el peso en el cuello. Esto afecta a los músculos de la garganta y a la capacidad de respirar. Cuanto más sobrepeso tenga, más probabilidades tendrá de sufrir problemas de sueño, ya que los depósitos de grasa alrededor de las vías respiratorias superiores pueden interferir en la respiración normal. Algunos expertos recomiendan que se mida el tamaño y la circunferencia del cuello. Si usted es un hombre con una circunferencia de cuello de más de 43 centímetros o una mujer con una circunferencia de cuello de más de 38 centímetros, tiene un riesgo significativamente mayor de padecer apnea del sueño.

Desgraciadamente, la obesidad, la privación del sueño y la apnea del sueño parecen formar parte de un círculo vicioso, ya que la falta de sueño puede llevar a la pérdida de peso. La obesidad no sólo aumenta el riesgo de apnea del sueño, sino que también puede contribuir a muchas de las mismas enfermedades relacionadas con la obesidad. Las investigaciones demuestran que la apnea del sueño tiene efectos negativos en varios órganos y sistemas y se asocia a enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina, inflamación sistémica, depósito de grasa visceral y dislipidemia.

Si tiene sobrepeso u obesidad, un objetivo razonable es perder alrededor del 10% de su peso corporal. Se ha demostrado que esta cantidad ayuda a reducir los síntomas, ya que evita que las vías respiratorias se colapsen mientras duerme y reduce la inflamación alrededor de los músculos de la garganta.

  1. Evitar el exceso de alcohol, el tabaco y el uso excesivo de sedantes

Se ha demostrado que el alcohol perjudica la calidad del sueño y también puede relajar los músculos de la garganta, incluidos la úvula y el paladar, que son necesarios para ayudar a controlar la respiración. Los somníferos de venta libre, los sedantes y los tranquilizantes con receta pueden tener los mismos efectos. Esto puede provocar un empeoramiento de los ronquidos y otros síntomas, así como un aumento de la somnolencia durante el día.

El tabaquismo y el alcohol también pueden contribuir a la inflamación y a la retención de líquidos en las vías respiratorias, lo que interrumpe el sueño normal. Los fumadores tienen tres veces más probabilidades de padecer apnea obstructiva del sueño que las personas que nunca han fumado, por si necesita otra razón para dejarlo. Intente dejar de fumar y, si bebe, plantéese dejar la bebida al menos tres horas antes de acostarse.

  1. Tratar el reflujo ácido, la congestión y la tos

Muchas personas con apnea del sueño y ronquidos intensos tienen también otros problemas médicos que interfieren en la respiración normal, como el reflujo ácido/la acidez, la congestión y la tos crónica. La congestión nasal provoca dificultades para respirar por la nariz y puede empeorar los síntomas e incluso contribuir al desarrollo de la apnea obstructiva del sueño. En el caso del reflujo esofágico, el ácido puede llegar a la garganta y a la laringe, donde causa irritación e inflamación de algunos de los músculos de la garganta. La tos también puede irritar las vías respiratorias superiores y aumentar los ronquidos. Ajustar la dieta, reducir la exposición a las alergias y elevar la cabeza mientras se duerme puede ayudar a reducir el reflujo y la congestión.

  1. Humedezca su dormitorio

Algunas personas afirman que roncan menos, tienen menos congestión y respiran mejor cuando duermen con un humidificador en su dormitorio. Un humidificador puede ayudar a favorecer el drenaje de los senos paranasales y a que circule más aire por las vías respiratorias. También puede aplicarse aceites esenciales como el de eucalipto en el pecho antes de dormir para abrir de forma natural las vías respiratorias y aliviar la congestión nasal o de garganta.

  1. Ajuste su posición para dormir

Elevar la cabeza durante el sueño puede ayudar a reducir los ronquidos. También es aconsejable evitar dormir boca arriba, ya que se ha demostrado que esta posición empeora los ronquidos y los síntomas al presionar la lengua y el paladar contra la parte posterior de la garganta. Dormir de lado con una almohada que mantenga la cabeza ligeramente elevada suele ser la mejor posición para reducir los síntomas de la apnea del sueño. Una segunda opción es dormir boca abajo en lugar de boca arriba.

  1. Considere la posibilidad de utilizar de forma temporal un dispositivo de protección contra los ronquidos o una ayuda para dormir

Aunque en última instancia quiera solucionar los problemas que causan los síntomas de la apnea del sueño, puede ayudar a controlar temporalmente los ronquidos utilizando un dispositivo de venta libre llamado «antirronquidos» que se introduce en la boca. Las almohadillas antirronquidos ayudan a mover la mandíbula inferior ligeramente hacia delante y a mantener las vías respiratorias más abiertas.

Síntomas de la apnea del sueño

Los síntomas y signos más comunes de la apnea del sueño son:

  • ronquidos fuertes, especialmente si los ronquidos son interrumpidos por el silencio (pausas en toda la respiración y el sonido)
  • sentirse cansado o somnoliento todo el tiempo, incluso después de haber dormido toda la noche (también llamado hipersomnia, que es una somnolencia diurna excesiva)
  • despertarse repentina o bruscamente y sentirse sorprendido por la falta de aire
  • experimentar una pausa en la respiración, las pausas en la respiración ocurren más de cuatro o cinco veces por hora y, en casos graves, pueden ocurrir casi cada minuto durante la noche
  • Otras personas informan de que usted respira de forma anormal mientras duerme (deja de respirar y empieza a respirar normalmente o ronca)
  • dificultad para respirar al despertar
  • sudoración nocturna y micción frecuente
  • boca seca, dolor de garganta o mal aliento al despertarse
  • dolores de cabeza
  • tener otros problemas de sueño, incluida la dificultad para conciliar o mantener el sueño (insomnio)
  • tener dificultad para concentrarse, problemas de memoria y niebla cerebral durante el día (e incluso tener problemas para conducir o realizar otras tareas)
  • estar más irritable, ansioso y deprimido de lo habitual debido a la falta de sueño
  • – tener una función inmunitaria más débil y un mayor riesgo de sufrir otros trastornos como efecto secundario de los desequilibrios hormonales. –

¿Qué causa la apnea del sueño?

Los factores de riesgo de la apnea del sueño son:

  • Obesidad y sobrepeso
  • A mayor edad, la apnea del sueño es mucho más frecuente en los adultos que en los niños o adolescentes, y el riesgo aumenta a partir de los 45 años.
  • Ser hombre
  • Estrechamiento o congestión de las vías respiratorias, el estrechamiento de las vías respiratorias puede ser hereditario o estar causado por una congestión crónica, amígdalas agrandadas y adenoides hinchadas debido a una enfermedad.
  • Antecedentes familiares de trastornos del sueño
  • Consumo excesivo de alcohol y cigarrillos
  • uso frecuente de pastillas para dormir, sedantes o tranquilizantes
  • Tener un historial de complicaciones médicas, incluyendo enfermedades del corazón, derrames cerebrales, trastornos autoinmunes o trastornos de la tiroides.

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