Nutrición

Antioxidantes: las mejores fuentes alimentarias

Las moléculas antioxidantes están en el origen de las propiedades beneficiosas de los alimentos vegetales para nuestra salud.  De hecho, las investigaciones de los últimos años han demostrado que las principales fuentes de antioxidantes, como las frutas y verduras, el vino tinto, el té verde y el chocolate negro, podrían desempeñar un papel activo en la prevención de ciertas enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, así como de varios tipos de cáncer.

El oxígeno del aire que respiramos sirve de combustible para que nuestras células produzcan la energía que necesitan para funcionar correctamente. Sin embargo, esta combustión no es perfecta y genera cantidades considerables de «residuos» llamados «radicales libres». Estos radicales libres son perjudiciales para la célula porque atacan la estructura de muchos de sus componentes, en particular el ADN, causando un daño considerable.

Por ejemplo, una célula puede acumular más de 60.000 «daños» en su material genético a medida que envejece, lo que contribuye al desarrollo del cáncer.

En términos sencillos, un antioxidante es simplemente una molécula que convierte estos radicales libres en productos inofensivos y reduce sus efectos nocivos. Nuestras células contienen varias moléculas antioxidantes para protegerse de estos radicales libres, pero es probable que esta defensa sea insuficiente para contrarrestar los efectos negativos de la multitud de agresores tóxicos procedentes de los alimentos (tocino, charcutería, carnes ahumadas) y de las fuentes ambientales que nos rodean (humo de los cigarrillos, radiaciones ionizantes, rayos ultravioleta). Por lo tanto, la adición de antioxidantes a la dieta podría reforzar los sistemas de defensa de nuestras células y así protegernos del cáncer. Para poner un ejemplo sencillo, podemos comparar el efecto de las defensas antioxidantes con el de una pintura que consigue proteger el metal de la oxidación causada por el oxígeno del aire.

Una dieta rica en frutas y verduras: la principal fuente de antioxidantes

Hasta hace poco, se pensaba que las vitaminas eran la principal causa de la actividad antioxidante de las frutas y verduras. Ahora sabemos que realmente no es así. De hecho, las vitaminas antioxidantes como la C y la E a menudo sólo representan una pequeña parte de la actividad antioxidante de las frutas o verduras que las contienen.

Por ejemplo, la vitamina C de una manzana sólo representa el 1% de la actividad antioxidante de esa fruta. Estas observaciones son importantes porque demasiadas personas piensan que pueden cumplir con su ingesta diaria de antioxidantes tomando únicamente suplementos vitamínicos. Esta es una mala estrategia porque la protección antioxidante de estos suplementos es mucho menor que la que ofrecen las frutas y verduras enteras. Otra buena razón para consumir entre 5 y 10 raciones de fruta y verdura al día.

Las mejores fuentes de antioxidantes

Las investigaciones de los últimos años han demostrado que la actividad antioxidante de los alimentos se debe en gran medida a los polifenoles, una clase de moléculas muy complejas que tienen una estructura química ideal para absorber los radicales libres. En general, los alimentos que contienen mayores cantidades de estos polifenoles son los que tienen mayor actividad antioxidante. Por ejemplo:

Las bayas (arándanos, frambuesas, moras, fresas, etc.), así como las manzanas y las naranjas, son fuentes extraordinarias de polifenoles antioxidantes y deben consumirse regularmente.

Té verde: Los polifenoles representan un tercio del peso de las hojas de té, lo que lo convierte en una fuente incomparable de moléculas antioxidantes. Además de su actividad antioxidante, los polifenoles del té tienen la propiedad de bloquear varios fenómenos relacionados con el desarrollo del cáncer.

Chocolate negro al 70%: excelente fuente de polifenoles, el chocolate negro tiene efectos beneficiosos sobre los vasos sanguíneos y podría reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Pero ten cuidado, el chocolate tiene muchas calorías y no debes excederte.

– Por último, no hay que olvidar ciertos alimentos como las nueces, la alcachofa, los espárragos o las alubias, que tienen importantes propiedades antioxidantes.

Antioxidantes y anticancerígenos

El impacto positivo de los polifenoles en los alimentos vegetales no se limita a su actividad antioxidante. De hecho, varias de estas moléculas también tienen la propiedad de bloquear específicamente ciertos procesos implicados en el desarrollo del cáncer, y no hay duda de que esta actividad contribuye de forma significativa al efecto preventivo de las frutas y verduras contra esta enfermedad.

Por ello, es necesario fomentar el consumo regular de alimentos ricos en polifenoles antioxidantes, no sólo para reducir los daños causados por los radicales libres, sino también para aprovechar sus propiedades anticancerígenas.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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