Alimentos ricos en fibra: ¿qué aportan al organismo?
Diversos estudios médicos han demostrado que la fibra posee bondades nutritivas para el organismo, gracias a que estimula el buen funcionamiento del cerebro, el corazón, el estómago y el intestino. Por ello, los alimentos con fibra ayudan a mantener en perfectas condiciones las respuestas del cuerpo.
También es bien sabido que el bajo consumo de fibra genera efectos poco saludables en el organismo, que pueden traducirse en distintas patologías médicas. Entérate de los beneficios que aporta la fibra y haz que tu dieta sea rica, sana y equilibrada.
¿Qué es la fibra?
Se trata de un carbohidrato que al consumirlo no se descompone en moléculas digeribles de azúcar, sino que se mueve por el sistema digestivo y llega hasta el intestino casi intacto. Es un nutriente esencial para mantener al organismo funcionando en su máximo nivel. La fibra dietética se puede clasificar de la siguiente manera:
- Fibra insoluble: es aquella que no se disuelve al entrar en el organismo y conserva su forma casi intacta. Esta incluye lignina, celulosa y hemicelulosa.
- Fibra soluble: esta se disuelve en agua y cambia su textura a un gel una vez que entra en contacto con el cuerpo. Entre sus compuestos destacan mucílago, pectinas y goma.
¿Por qué debes incluir fibra en tu dieta diaria?
Ambos tipos de fibra aportan diversos beneficios para la salud que merece la pena aprovechar. Los aportes más resaltantes son la prevención de afecciones cardiacas y el control de la presión arterial y la obesidad. También minimiza el riesgo de padecer derrames cerebrales, alivia el estreñimiento y el síndrome de colon irritable.
Además de estos, el consumo de fibra también ofrece los siguientes beneficios.
- Promueve la saciedad en las comidas diarias.
- Favorece el sueño reparador.
- Elimina los hongos del organismo.
- Mejora la apariencia de la piel.
- Estimula el tránsito intestinal y la expulsión de toxinas del cuerpo.
- Nutre la flora bacteriana con bacterias saludables.
- Ayuda a mantener la diabetes bajo control.
- Facilita la digestión de los nutrientes esenciales.
- Regula los niveles de azúcar y colesterol en sangre.
Alimentos ricos en fibra para incluir en la dieta diaria
Para potenciar tu consumo diario de fibra, asegúrate de incluir estos alimentos de forma balanceada en tu dieta. Vienen muy bien como bocadillos entre comidas, para la merienda o incluso para las comidas fuertes del día.
- Aguacate: este fruto es rico en una gran variedad de nutrientes esenciales para la salud. No solo contiene fibra, sino también ácidos grasos saludables. Consumir medio aguacate al día le aportará a tu organismo 6,7 gr de fibra.
- Mora: contiene tanto fibra solubles como insolubles y puedes disfrutarlas como postre después de comer o en un rico batido durante el desayuno. Su contenido de fibra por taza es de 7,6 gr.
- Repollo verde: es una verdura deliciosa que puedes incorporar en tus sopas y ensaladas para asegurar tu consumo diario de fibra. Al igual que la mora aporta 7,6 gr por taza.
- Frambuesa: se trata de una rica fruta que brinda al cuerpo una buena cantidad de antioxidantes y fibra para dotar al organismo de nutrientes mientras te das un gusto. Su aporte por taza es de 8 gr de fibra.
- Alcachofa: contiene elevadas dosis de fibra que te harán sentir liviano, enérgico y saludable. Comer sano supone un gran cambio en tu estilo de vida. Una alcachofa mediana cocida posee 10,3 gr de fibra.
- Guisantes: aunque es un alimento de tamaño pequeño, aporta muy buena cantidad de fibra al cuerpo. Además, en la cocina son sumamente versátiles; pueden acompañar platos fríos y calientes. Una taza brinda 16, 3 gr de fibra.
Consume fibra con moderación
Aunque la fibra resulta altamente favorable para el organismo, su consumo excesivo, sobre todo en grandes cantidades de una sola vez, puede ocasionar efectos adversos para la salud como:
- Pérdida de peso
- Obstrucción del intestino
- Calambres estomacales
- Diarrea
- Estreñimiento
- Hinchazón de vientre
- Gases
- Flatulencia
- Náuseas
- Deshidratación
Además de estos efectos, la fibra en exceso puede provocar reacciones alérgicas como inflamación del rostro, garganta y picazón. Y en algunos casos síntomas más graves como dificultad respiratoria, vómitos y asfixia. De ser así es necesario buscar atención médica de inmediato.
Los suplementos con fibra también pueden ayudarte
Los suplementos con este nutriente son beneficiosos solo si tu ingesta de fibra es deficiente en la dieta diaria. Si en cambio, llevas una alimentación balanceada no será necesario que los consumas. Es importante tener en cuenta que estos suplementos no sustituyen la ingesta de alimentos ricos en fibra.
Además, antes de comenzar la toma de estos complejos dietéticos es recomendable asistir a consulta médica, sobre todo si consumes otros medicamentos para alguna condición específica de salud. La idea es evitar la combinación de fibra con otros componentes activos o con diversos nutrientes provenientes de los alimentos.
Una vez el médico apruebe su consumo, toma el suplemento de fibra aproximadamente 1 hora antes de cada comida y bebe suficiente agua durante el día para mantener a raya el estreñimiento.