Nutrición

Alimentos ricos en azufre y sus beneficios para la salud

Se habla mucho de la importancia de consumir alimentos que aporten minerales como el calcio y el potasio. Los alimentos ricos en azufre reciben menos atención, a pesar de que ofrecen muchos beneficios. El azufre es un nutriente que tiene efectos antiinflamatorios, antimicrobianos y antioxidantes, por lo que los vegetales ricos en este mineral, como la cebolla, el brócoli y la col, se encuentran entre los mejores alimentos para las articulaciones y el sistema inmunitario.

¿Qué es el azufre?

El azufre es un elemento químico no metálico. También es el tercer mineral más abundante en el cuerpo humano, después del calcio y el fósforo. Nuestro cuerpo no puede fabricarla por sí mismo, por lo que debemos adquirirla a través de nuestra dieta, ya sea vegetal o animal, y a través del agua potable de determinadas fuentes. El tipo de azufre que obtenemos del agua potable se llama sulfato inorgánico. Los compuestos que contienen azufre también se encuentran en muchos alimentos, denominados compuestos organosulfurados.

¿Por qué necesitamos azufre?

En el cuerpo humano, las funciones del azufre son las siguientes:

  • Protección contra el daño celular y el estrés oxidativo
  • Ayuda a la síntesis de antioxidantes
  • Construir y reparar el ADN
  • Mantener el equilibrio del nitrógeno
  • Apoyo a la función inmunitaria
  • Control de la inflamación
  • Inhibe ciertas bacterias nocivas

Alimentos ricos en azufre

El azufre se encuentra en una gran variedad de alimentos, tanto vegetales como animales. Está presente en cantidades variables en:

  • verduras
  • nueces
  • legumbres
  • carne
  • mariscos
  • aves de corral
  • productos lácteos
  • huevos

Los estudios han demostrado que la mayoría de las personas obtienen su mayor ingesta de azufre dietético de los alimentos que aportan dos aminoácidos: la metionina y la cisteína (compuestos organosulfurados). Se encuentran en los alimentos que aportan proteínas, como los mariscos, la carne, las legumbres, la leche y los huevos.

Otros grupos de alimentos que aportan un alto porcentaje de azufre en la dieta de las personas son las verduras aliáceas y crucíferas, que incluyen hortalizas como la cebolla, el ajo, el brócoli y la coliflor, entre otras. Un estudio descubrió que estos dos grupos de verduras aportaban hasta el 42% de la ingesta total de azufre en las dietas de la muestra.

¿Qué frutas son ricas en azufre y qué verduras contienen más azufre?

A continuación, una lista de los alimentos más ricos en azufre:

  • Carne de vaca
  • Carnes orgánicas
  • Mariscos (como el cangrejo, la langosta, las gambas y las vieiras)
  • Aves de corral (pollo y pavo)
  • Pescado
  • Productos lácteos (queso, leche, yogur, kéfir, etc.)
  • Huevos
  • Ajo
  • Cebollas
  • Puerros
  • Champiñones
  • Chalotes
  • Brócoli
  • Coliflor
  • Col
  • Col, fresca
  • Coles de Bruselas
  • Almendra
  • Nueces
  • Semillas de sésamo
  • Semillas de girasol
  • Garbanzos
  • Frijoles rojos
  • Lentejas
  • Guisantes

Beneficios para la salud y usos del azufre

Esto es lo que sabemos sobre los beneficios asociados a los alimentos ricos en azufre y al aumento de la ingesta de este mineral:

  1. Ayuda a combatir la inflamación y el dolor articular

Se cree que los alimentos que contienen azufre, como el ajo y la cebolla, tienen efectos antiinflamatorios. Esto significa que pueden reducir la inflamación crónica que contribuye al dolor y a una serie de enfermedades crónicas. El consumo de alimentos que contienen azufre puede ayudar a reducir el dolor articular y muscular. Por ello, el compuesto llamado metilsulfonilmetano (MSM), que es un compuesto que contiene azufre y que se encuentra en los alimentos vegetales y animales, se añade a los suplementos dietéticos para reducir el dolor articular. Algunas investigaciones muestran que cuando los adultos con osteoartritis toman suplementos de MSM durante al menos 12 semanas, tienden a experimentar una reducción del dolor y una mejora de la función articular.

  1. Apoyo a la función cardiovascular

Una dieta que incluya el dióxido de azufre de los alimentos, especialmente los ricos en nutrientes como los alliums y las verduras crucíferas, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Algunos alimentos ricos en azufre, como el brócoli y la coliflor, contienen altos niveles de compuestos beneficiosos llamados glucosinolatos que parecen ofrecer protección contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes de tipo 2 y algunas enfermedades neurodegenerativas.

  1. Tienen propiedades antimicrobianas

El azufre y sus derivados tienen naturalmente algunos efectos antimicrobianos debido a su capacidad para inhibir el crecimiento de bacterias dañinas. Esto explica por qué los dermatólogos utilizan a veces tratamientos tópicos para tratar afecciones de la piel como el acné, la caspa, la rosácea y las verrugas. Los glucosinolatos de las verduras crucíferas también tienen efectos antimicrobianos, especialmente en el sistema digestivo, y la capacidad de mejorar la desintoxicación. Se ha demostrado que disminuyen el crecimiento de bacterias y otros microbios que pueden dañar los intestinos y el colon.

  1. Puede ayudar a defenderse del cáncer

Varios alimentos ricos en azufre, especialmente los de las familias de plantas crucíferas y allium, contienen antioxidantes y otros compuestos que han demostrado tener efectos anticancerígenos. El allium y las verduras crucíferas, ambos concentrados en compuestos organosulfurados, han demostrado en algunos estudios que ayudan a detener el crecimiento de ciertas células cancerígenas, incluidas las que causan el cáncer de mama, próstata, digestivo y pulmón. También se ha demostrado que el MSM no sólo tiene efectos inmunitarios y antiinflamatorios, sino también propiedades antioxidantes que pueden reducir el riesgo de ciertos cánceres, como el de colon, el gastrointestinal y el de hígado.

  1. Tienen efectos antioxidantes

El azufre interviene en la síntesis del glutatión, considerado uno de los antioxidantes más potentes. El aumento de la actividad enzimática del glutatión que puede producirse cuando se consume una dieta rica en azufre ayuda a combatir la inflamación y el estrés oxidativo que provocan los síntomas asociados al envejecimiento y a algunas enfermedades crónicas. Por ejemplo, se cree que el glutatión ayuda a reducir el riesgo de ciertas enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer, la demencia y la enfermedad de Parkinson, porque ayuda a defender las células cerebrales de los daños y favorece la eliminación de la acumulación de placas de beta amiloide en el cerebro, que se asocia con el deterioro cognitivo.

Riesgos y efectos secundarios

El azufre procedente de fuentes alimentarias naturales suele ser muy seguro de consumir y beneficioso. Sin embargo, se puede tomar demasiado si se toman suplementos que contengan azufre o se bebe demasiada agua que contenga este mineral.

¿Cuáles son los efectos del exceso de azufre en el organismo?

El consumo elevado de suplementos de azufre, como el MSM, o el agua sulfurosa puede provocar efectos secundarios leves en algunas personas, como indigestión, malestar estomacal, diarrea o heces blandas, e irritación de la piel y los ojos. Tampoco es adecuado para las personas que toman anticoagulantes debido a los posibles efectos secundarios sobre el corazón y el sistema cardiovascular que pueden producirse. Si está embarazada, debe consultar a un médico antes de tomar suplementos de azufre.

Algunas personas también pueden ser sensibles a los efectos de este mineral, especialmente las que padecen enfermedades inflamatorias del intestino. Una dieta rica en azufre, sobre todo de origen animal, puede agravar los problemas gastrointestinales de las personas con trastornos de la función intestinal debido a la forma en que afecta a las bacterias del intestino. Según algunas investigaciones, las altas cantidades de azufre obtenidas de una dieta basada en animales también tienden a ser bajas en fibra, lo que puede alterar negativamente las proporciones de la microbiota en el intestino y aumentar la fermentación de las proteínas. Esto puede tener algunos efectos adversos.

¿Cómo puedo reducir la cantidad de azufre en mi cuerpo?

Es poco probable que su salud se vea afectada por el consumo de alimentos que contienen azufre, pero algunas personas son sensibles a los conservantes sulfitos (derivados del azufre) que se añaden a los alimentos y bebidas.

La frecuencia de esta sensibilidad está sujeta a debate, pero se estima que alrededor del 1% de los adultos (1 de cada 100) se ven afectados negativamente por los sulfitos. Si piensa que le están causando problemas, evite productos como:

  • vino con sulfitos añadidos
  • cerveza
  • bizcochos
  • galletas
  • alimentos encurtidos
  • zumo embotellado
  • la mayoría de los condimentos
  • alimentos enlatados y congelados

Recomendaciones de dosificación:

En la actualidad, no existen cantidades diarias recomendadas (directrices oficiales) para el azufre. Un estudio descubrió que, en promedio, las personas consumían unos 950 miligramos de azufre al día (con un rango de 630 a 1270 miligramos) a partir de dietas que contenían una variedad de alimentos, especialmente verduras, cebollas, ajo y alimentos proteicos. Si está utilizando suplementos de MSM para mejorar su salud, la dosis estándar recomendada es de unos 500 miligramos de MSM al día, tomados de dos a tres veces al día. Otros informes muestran que hasta tres o seis gramos de MSM al día (normalmente divididos en tres dosis) parecen ser seguros y bien tolerados.

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