Nutrición

Alimentos que pueden aumentar tus niveles de energía

Alimentos que pueden aumentar tus niveles de energía: Además de hacer ejercicio, mantenerse hidratado y dormir lo suficiente, los alimentos que se consumen desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de energía.

Quizá te preguntes qué alimentos pueden ayudarte a mantenerte alerta y concentrado durante todo el día. Este artículo explica por qué ciertos alimentos pueden aumentar tus niveles de energía.

Aumentar tus niveles de energía: ¿Cómo afectan ciertos alimentos a tus niveles de energía?

Lo primero que debes saber es que todos los alimentos te aportan energía en forma de calorías, que son una medida de energía. Una caloría mide la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua en un grado Celsius (1°C). Sin embargo, no todos los alimentos afectan al nivel de energía de la misma manera. De los tres macronutrientes, los carbohidratos proporcionan una fuente de energía más rápida que las proteínas y las grasas, ya que son la fuente de energía preferida por el cuerpo. No obstante, los carbohidratos se clasifican en dos categorías: carbohidratos simples y complejos, así como carbohidratos con un índice glucémico (IG) alto o bajo. Y de nuevo, afectan a tus niveles de energía de forma diferente.

Carbohidratos simples y complejos

Los carbohidratos simples están formados por una o dos moléculas de azúcar, llamadas monosacáridos y disacáridos respectivamente. Como su estructura es muy pequeña, son más fáciles de digerir y, por tanto, más fáciles de utilizar como fuente de energía. Sin embargo, su rápido ritmo de digestión hace que se produzca un rápido aumento del azúcar en sangre y, por tanto, de los niveles de energía, que suele ir seguido de un descenso que puede dejarnos con una sensación de lentitud. Algunos ejemplos de carbohidratos simples que hay que limitar para evitar este efecto son el pan blanco, los cereales de desayuno, los dulces, los zumos de fruta y los cereales procesados o refinados con azúcares añadidos.

En cambio, los carbohidratos complejos comprenden tres o más moléculas de azúcar y se conocen como oligosacáridos y polisacáridos. Como tienen una estructura más compleja y suelen tener un alto contenido en fibra, tardan más en digerirse y, por tanto, aumentan gradualmente los niveles de azúcar en sangre.  Esto significa que los carbohidratos complejos le proporcionan un suministro constante de energía a lo largo del día. Los cereales integrales sin refinar, la avena, las legumbres y los alimentos con almidón son ejemplos de fuentes de carbohidratos complejos que puedes intentar incluir en tu dieta.

El índice glucémico

El índice glucémico es otra forma de determinar cómo los carbohidratos pueden afectar a tus niveles de energía. Te indica cómo un alimento que contiene carbohidratos puede afectar a sus niveles de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG alto tienden a aumentar y luego a reducir los niveles de azúcar en sangre, como los carbohidratos simples. Por el contrario, los alimentos con un IG bajo, como los carbohidratos complejos, no son conocidos por provocar cambios repentinos en los niveles de azúcar en sangre. Las investigaciones demuestran que las dietas con alto IG, con alto contenido de azúcar y bajo contenido de fibra, se asocian con una disminución del estado de alerta y un aumento de la somnolencia.

El IG de los alimentos puede ser especialmente relevante en el caso de la fruta entera y los productos lácteos. Estructuralmente, los carbohidratos de la fruta y los productos lácteos: fructosa y lactosa, respectivamente, son simples. Sin embargo, ambos son alimentos ricos en nutrientes y de bajo índice glucémico que pueden proporcionar una fuente rápida de energía sin sacrificar la calidad de la dieta. Los carbohidratos son una fuente de energía más rápida que las proteínas y las grasas. Los simples o de alto índice glucémico tienden a aumentar y luego a reducir los niveles de energía. Los carbohidratos complejos o de bajo IG proporcionan un suministro constante de energía a lo largo del día.

¿Y los alimentos que contienen cafeína?

La cafeína es el estimulante más consumido en el mundo. Aunque tiene muchos beneficios y usos, se busca principalmente para ayudar a combatir la fatiga y la somnolencia. Los alimentos y las bebidas que contienen cafeína, como el café, el té, los refrescos con cafeína, las bebidas energéticas, el matcha, el chocolate y el guaraná, también pueden ayudar a reducir los síntomas de fatiga y mejorar el estado de vigilia y alerta. Esto se debe principalmente al efecto de la cafeína en el cerebro, que actúa bloqueando los receptores de adenosina, lo que provoca un aumento de la liberación de dopamina y norepinefrina.

La adenosina es un compuesto con efectos inductores del sueño, mientras que la dopamina y la norepinefrina son dos sustancias químicas que estimulan el corazón y el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y la concentración. Sin embargo, tenga cuidado con el tipo de productos con cafeína que elija. Algunas de ellas, como las bebidas energéticas y los refrescos con cafeína, suelen tener un alto contenido en azúcares añadidos, lo que puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas. Además, aunque el consumo de cafeína está generalmente reconocido como seguro, algunas personas pueden experimentar efectos secundarios del consumo de cafeína, con síntomas que van de leves a graves. Los síntomas pueden incluir ansiedad, inquietud, insomnio, latidos irregulares del corazón y temblores.

No olvides el ejercicio, la hidratación y el sueño

El ejercicio, la hidratación y el sueño adecuado también son esenciales para aumentar sus niveles de energía.

Intenta seguir las recomendaciones de actividad física. Las investigaciones demuestran que seguir las pautas de actividad física se asocia a una mejora de la energía y a una reducción de la fatiga; incluso en un estilo de vida sedentario. De hecho, el ejercicio se recomienda a menudo como parte del tratamiento del síndrome de fatiga crónica, una enfermedad caracterizada por una fatiga duradera, dolor en las articulaciones, dolores de cabeza, trastornos del sueño, falta de concentración y problemas de memoria a corto plazo. Las directrices actuales de actividad física para los estadounidenses recomiendan que los adultos realicen entre 150 y 500 minutos (entre 2,5 y 5 horas) de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, como correr, bailar, nadar y montar en bicicleta. Si actualmente estás inactivo físicamente, considera empezar con actividades de baja intensidad y aumentar gradualmente la frecuencia y la duración de tus entrenamientos.

Intenta mantenerte bien hidratado

Mantenerse correctamente hidratado durante el día puede darle un impulso de energía y ayudarle a combatir la sensación de fatiga. No beber suficiente agua puede conducir a la deshidratación. La deshidratación de leve a moderada puede provocar dificultades de concentración, dolores de cabeza, irritabilidad, letargo y somnolencia. Los hombres necesitan unos 3,7 litros de agua al día, mientras que las mujeres necesitan 2,7 litros al día. Sin embargo, sus necesidades pueden cambiar en función del clima y de su nivel de actividad física. Una forma fácil de controlar su estado de hidratación es comprobar el color de su orina. Un color claro o pálido es un buen indicador de una hidratación óptima.

Dormir lo suficiente

La salud del sueño merece el mismo nivel de atención que el ejercicio y la dieta cuando se trata de los niveles de energía y la salud en general. El cuerpo necesita dormir para recuperar y mantener la energía. Por lo tanto, la privación de sueño causada por un sueño insuficiente conduce a una disminución del estado de alerta, el rendimiento y el deterioro general de la salud. Por desgracia, la mala salud del sueño es un denominador común en la sociedad actual, sobrecargada de trabajo y sobreestimulada. Un sueño adecuado no sólo mejorará sus niveles de energía, sino también potencialmente su salud general y su calidad de vida.

Aunque todos los alimentos aportan energía, una dieta sana y rica en carbohidratos complejos puede ser la mejor manera de evitar los bajones de energía durante el día.

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