Bienestar

¿A que hora deberías cenar?

¿A que hora deberías cenar? Comer para tener una salud óptima no sólo depende de lo que se come, sino también de cuándo se come. Por eso es importante preguntarse si hay una hora ideal para cenar, sobre todo si estás tratando de perder peso o tienes otras consideraciones de salud.

¿Hay una buena hora para cenar?

Las investigaciones, como un pequeño estudio de 2016, muestran que muchos adultos tienen hábitos alimentarios irregulares. Más de la mitad de las 156 personas que participaron en el estudio comieron durante un largo periodo de 15 horas o más en un día promedio. Algunas personas pueden haber dejado de comer a las 4 de la tarde, mientras que otras pueden haber recurrido a los aperitivos durante gran parte de la noche. Por lo tanto, en lo que respecta a la pregunta de cuándo es el mejor momento para cenar, la respuesta puede depender de sus objetivos personales de salud o de su estado de salud.

Para perder peso

Uno de los enfoques más comunes para perder peso es reducir el número total de calorías que se ingieren. Teniendo esto en cuenta, el horario de las comidas puede ser importante para lograr sus objetivos. Algunos estudios sugieren que se debe comer la última comida antes de que el cuerpo comience a liberar melatonina y se prepare para dormir.

El cerebro comienza a liberar melatonina por la noche, en respuesta a las horas normales de luz y oscuridad del día. Se trata de su ritmo circadiano, que está estrechamente relacionado con su metabolismo. Un estudio de 2017 demostró que comer más tarde en la noche, cuando su cerebro ha comenzado a prepararse para el sueño, se asocia con un aumento de la grasa corporal. Esto es independiente de factores como la cantidad o el tipo de alimentos que se ingieren o el nivel de actividad.

Otros estudios coinciden en que comer más tarde puede alterar el ritmo circadiano natural del cuerpo. Esto, a su vez, puede aumentar el riesgo de aumento de peso y los problemas de salud asociados. Este fenómeno se ha observado a menudo en trabajadores por turnos que deben comer a horas no tradicionales.

Además, las investigaciones han demostrado que comer más tarde por la noche se asocia con una mayor ingesta calórica diaria total.

Menos calorías en la cena que en el desayuno

En un estudio más antiguo que data de 2013, las mujeres con sobrepeso y obesidad siguieron una dieta para perder peso durante tres meses. El estudio descubrió que, aunque todos tenían la misma ingesta diaria de calorías, las mujeres que comían más calorías en el desayuno perdían 2,5 veces más peso que las que comían más calorías en la cena.

Dicho esto, si tiene hambre entre la cena y la hora de acostarse, la elección de tentempiés saludables puede contribuir a sus objetivos de pérdida de peso. Para perder peso, puede ser muy beneficioso elegir la hora de la cena antes de la puesta de sol para no alterar el ritmo circadiano. Pero recuerda que los tentempiés saludables siempre pueden ser una buena idea si te entra hambre más tarde.

Para el reflujo ácido

La enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE) es un trastorno digestivo en el que el ácido del estómago regresa al esófago, provocando una sensación de ardor.

La causa más frecuente es la debilidad del esfínter esofágico inferior y puede verse exacerbada por el estrés, ciertos alimentos, la composición y el horario de las comidas y otros factores que dependen de cada persona. Un estudio anterior, realizado en 2005, concluyó que las personas con reflujo gastroesofágico deben hacer su última comida del día al menos tres horas antes de acostarse. Esto le da a su cuerpo tiempo para digerir completamente su última comida, lo que reduce el riesgo de reflujo ácido durante la noche. Por ejemplo, si tienes ERGE y normalmente te acuestas sobre las 10 de la noche, se recomienda que termines de cenar a las 7 pm.

Sean cuales sean sus objetivos de salud, hay que tener en cuenta algunas cosas a la hora de comer.

En última instancia, el control del peso depende principalmente de la cantidad total de calorías que se han consumido. Si comes más calorías de las que necesitas, acabarás ganando peso. Además, muchas encuestas y estudios han demostrado que comer tarde por la noche está relacionado con una mayor probabilidad de elegir alimentos poco saludables.

Aperitivos nocturnos que suelen tener un alto contenido en grasas y azúcares

Muchos de los tentempiés nocturnos están muy procesados y contienen grandes cantidades de azúcar o grasa añadida, lo que hace que tengan muchas calorías y pocos nutrientes. Además, los tentempiés nocturnos suelen comerse frente a la televisión o la pantalla del ordenador, lo que puede llevar a comer en exceso. Puede acabar consumiendo más calorías de las que desea simplemente por estar distraído. Comer regularmente alimentos menos saludables por la noche puede provocar un aumento de peso no deseado y otros problemas de salud, como trastornos del sueño o indigestión.

Si le preocupan estos temas, puede practicar la fijación de una hora final para su última comida del día, asegurándose de cubrir todas sus necesidades de calorías y nutrientes antes de esa hora.

Tanto si quieres perder peso como si quieres prevenir el reflujo ácido y otros posibles problemas de salud, lo mejor es cenar cerca de la puesta de sol. Lo ideal es que tu cuerpo tenga unas horas para hacer la digestión antes de acostarse.

Haz que la hora de la cena sea conveniente para ti

Para una persona saludable, parece que lo mejor es no adquirir el hábito de ingerir regularmente la comida más copiosa del día justo antes de acostarse. En general, aprender a practicar la atención plena con la comida es la estrategia más útil para determinar el mejor momento para comer o cualquier comida.

Esto implica:

  • Saber decir cuándo se tiene hambre de verdad
  • Comer una porción adecuada
  • ser capaz de dejar de comer cuando se está cómodamente saciado

Estos son siempre buenos consejos a tener en cuenta a la hora de comer.

Los estudios sugieren que, aunque a veces haya que cenar tarde, los beneficios de nutrir la mente y el cuerpo superan los posibles inconvenientes de saltarse la última comida del día. Tenga en cuenta que la elección de alimentos nutritivos sigue siendo esencial para gozar de una salud óptima, incluido el control de las afecciones mencionadas anteriormente, además de tener en cuenta su horario de comidas.

¿A que hora deberías cenar? Según la hora de acostarse

La hora de la cena parece alinearse con tu ritmo circadiano y dar a tu cuerpo tiempo para digerir adecuadamente la comida antes de acostarte a dormir.

Esto suele significar cenar al menos 2 o 3 horas antes de acostarse. Esto puede ser especialmente útil para las personas que quieran:

  • perder peso
  • evitar el consumo excesivo
  • prevenir el reflujo ácido por la noche

Dicho esto, si no puedes mantener un horario regular de comidas, suele ser mejor estar alerta y cenar de forma nutritiva a última hora de la noche que saltarse por completo la última comida del día.

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