Salud

8 consejos para reducir los triglicéridos altos

Los triglicéridos son el tipo de grasa más común en el cuerpo. Los alimentos que comemos, tanto animales como vegetales, pueden afectar al nivel de triglicéridos en la sangre. Hay muchos tipos de grasas, desde las poliinsaturadas del aceite de oliva hasta las saturadas de la carne roja. Todos ellos contribuyen a los niveles de triglicéridos en el cuerpo, pero de diferentes maneras. Cuando una persona ingiere más calorías de las que el cuerpo necesita, éste almacena las calorías sobrantes en forma de grasa de triglicéridos. Cuando el cuerpo necesita más energía posteriormente, consume esta grasa.

Los triglicéridos son importantes para la salud, pero unos niveles elevados aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas. La disminución de los niveles de triglicéridos y la reducción de otros factores de riesgo pueden reducir la probabilidad de que una persona desarrolle una enfermedad cardíaca. Hay muchas formas de reducir los triglicéridos de forma segura. El mejor método puede depender de la causa del nivel elevado de triglicéridos.

  1. Calorías: reducir la ingesta

Las ensaladas y otros platos que contienen verduras suelen tener menos calorías y más fibra, lo que puede ayudar a reducir los triglicéridos.

Consumir regularmente más calorías de las que el cuerpo puede quemar conduce a un exceso de triglicéridos en el organismo. Una forma de reducir los niveles de triglicéridos en la sangre es consumir menos calorías cada día. Una pérdida de peso del 5-10% puede reducir los niveles de triglicéridos en un 20%. Existe una correlación directa entre la cantidad de pérdida de peso y la reducción de los triglicéridos.

  1. Grasas: elija las adecuadas

El cuerpo necesita grasa para funcionar correctamente, pero algunas grasas son más saludables que otras. Elegir grasas saludables puede ayudar a reducir los niveles de triglicéridos.

Las grasas sólidas proceden de la carne, los productos lácteos enteros y algunos aceites tropicales, como el aceite de coco y el de palma. Estos alimentos contienen grasas trans y grasas saturadas. Las grasas trans y las saturadas aumentan los niveles de triglicéridos, por lo que hay que intentar sustituirlas siempre que sea posible.

Las grasas insaturadas, especialmente las poliinsaturadas, pueden ayudar a reducir los niveles de triglicéridos. Los aguacates y el aceite de oliva contienen grasas monoinsaturadas, que también son una opción saludable. Los ácidos grasos omega-3 se encuentran en el aceite de hígado de bacalao, las semillas de lino y los pescados de agua fría como el salmón y las sardinas.

Consejos

En lugar de un filete o una hamburguesa, que tienen un alto contenido en grasas saturadas, puede optar por un filete de salmón o un sándwich de atún. Los productos animales como la carne magra, las aves sin piel, los productos lácteos sin grasa o con poca grasa y los mariscos también son buenas opciones. Las grasas deben constituir el 25-35% de la dieta.

  1. Carbohidratos: Coma los tipos adecuados

Lo mejor es limitar su consumo total de carbohidratos a menos del 60% de la ingesta calórica diaria recomendada. Si una persona come más carbohidratos de los necesarios, el cuerpo los almacena en forma de grasa. El aumento de los niveles de triglicéridos parece acompañar a las dietas con una ingesta de carbohidratos superior al 60%. Algunos alimentos que contienen carbohidratos, incluidos algunos cereales, pueden ser beneficiosos en la dieta. Sin embargo, los carbohidratos refinados, como el pan blanco, son nutricionalmente pobres y añaden calorías a la dieta.

Consejos

Para obtener carbohidratos más saludables, elija cereales integrales, avena y verduras, como las zanahorias. Para el postre, elija arándanos frescos o congelados, moras o frambuesas en lugar de pastelería dulce. Estas frutas pueden reducir los antojos de azúcar al tiempo que aportan carbohidratos saludables. Los carbohidratos no refinados no sólo son una fuente de fibra dietética, sino que proporcionan una saciedad más rápida y duradera que los carbohidratos refinados porque liberan su energía más lentamente.

  1. Azúcar: reduzca su consumo

Los azúcares son una forma de carbohidrato, y tienen muchas calorías. Los alimentos que contienen muchos azúcares simples, especialmente la fructosa refinada, pueden aumentar los niveles de triglicéridos.

El azúcar añadido se presenta en muchas formas, entre ellas:

  • azúcar blanco
  • azúcar moreno
  • miel
  • jarabe de caña
  • edulcorante
  • zumo de fruta concentrado
  • glucosa
  • fructosa
  • dextrosa
  • maltosa
  • lactosa
  • sacarosa
  • jarabes, como los de arce, agave y melaza.

Las personas preocupadas deben evitar los azúcares añadidos para ayudar a reducir sus niveles de triglicéridos.

Consejos

En lugar de azúcar, espolvoree especias, como canela o jengibre, sobre los cereales o la avena para darles más sabor. Opte por postres a base de frutas en lugar de helados o pudines pegajosos. Cuando compre productos listos para el consumo, recuerde que muchos de ellos, incluidos algunos productos salados como el ketchup de tomate, contienen azúcar añadido. Así que compruebe la etiqueta antes de comprar un producto e intente encontrar uno que sea bajo en azúcar.

Cada 4 gramos (g) de azúcar equivalen a una cucharadita. Procure una ingesta máxima diaria de azúcar de 25 g (unas 6 cucharaditas) para las mujeres y de 36 g (9 cucharaditas) para los hombres.

  1. Bebidas: Elíjalas con cuidado

Beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Incluso los zumos embotellados pueden tener un alto contenido en azúcar. Las bebidas suelen contribuir significativamente a la ingesta total de carbohidratos y azúcares. Las bebidas de frutas, los refrescos y otras bebidas azucaradas se encuentran entre las principales fuentes de azúcares añadidos en la dieta. El alcohol también tiene un efecto directo sobre los niveles de triglicéridos en algunas personas. Las personas que buscan reducir sus niveles de triglicéridos pueden encontrar beneficioso evitar el alcohol. Tomar medidas para evitar las bebidas que contienen azúcares añadidos puede reducir considerablemente el consumo total de calorías.

Consejos

En lugar de tomar bebidas con alto contenido en azúcares añadidos, opte por bebidas bajas en calorías como el agua o el té. En un día caluroso, en lugar de tomar una bebida con gas, pruebe a añadir una gota de zumo de fruta 100% a un vaso de agua con gas.

  1. Ejercicio

La actividad física también desempeña un papel importante en la reducción de los niveles de triglicéridos. Al quemar calorías, el cuerpo utiliza más triglicéridos. Todo ejercicio es beneficioso, pero la magnitud de su efecto depende de:

  • el nivel inicial de triglicéridos de la persona afectada
  • la cantidad de ejercicio
  • el nivel de intensidad del ejercicio

Consejos

Caminar 30 minutos al día es una buena manera de empezar, al igual que una actividad poco estresante como el ciclismo o la natación.

Para los adultos: realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada, 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa o una combinación de ambas cada semana.

  1. Medicamentos que pueden aumentar los triglicéridos

Algunos medicamentos contribuyen a aumentar los niveles de triglicéridos. Según un estudio de 2017, estos incluyen:

  • estrógenos orales
  • corticosteroides
  • derivados del ácido retinoico
  • agentes bloqueadores beta-adrenérgicos
  • diuréticos tiazídicos
  • inhibidores de la proteasa
  • secuestradores de ácidos biliares
  • medicamentos antipsicóticos
  • ciclosporina y tacrolimus
  • L-asparaginasa
  • interferón alfa-2b
  • ciclofosfamida

Una persona no debe dejar de tomar un medicamento sin hablar primero con su médico, ya que esto puede ser peligroso. Cualquier persona que esté preocupada por los efectos secundarios de un medicamento que esté utilizando debe consultar también a un profesional de la salud.

  1. Hágase una revisión

Las revisiones periódicas pueden ayudarle a controlar sus niveles de triglicéridos. Las causas más comunes de los triglicéridos altos están relacionadas con la dieta y el metabolismo. Además del exceso de peso corporal y de una dieta rica en grasas y carbohidratos, varios problemas de salud pueden aumentar el riesgo.

Según un estudio publicado en la revista Nutrients, otros factores de riesgo de los triglicéridos altos son la diabetes de tipo 2 y las enfermedades renales, como la uremia.

Los factores genéticos también pueden hacer que una persona sea más propensa a desarrollar triglicéridos altos en determinadas circunstancias. Si las pruebas muestran que los niveles de triglicéridos de una persona son elevados o que tiene antecedentes familiares de triglicéridos elevados, el médico puede sugerir más pruebas o un seguimiento.

Esto puede ayudar a determinar si existe un problema de salud subyacente o permitir al médico aconsejar a la persona sobre cómo mantener bajos sus niveles de triglicéridos. Los niveles de triglicéridos también pueden aumentar durante el embarazo.

La importancia de los niveles de triglicéridos

Si los niveles de triglicéridos de una persona son demasiado elevados, corre un mayor riesgo de padecer ciertas enfermedades y trastornos. Según un estudio de Trusted Source publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology, los niveles elevados de triglicéridos desempeñan un papel en las enfermedades cardiovasculares, como la enfermedad coronaria y la aterosclerosis.

Los niveles elevados de triglicéridos pueden tener este efecto porque pueden provocar una acumulación de placa en las arterias. La placa es una combinación de colesterol, grasas triglicéridas, calcio, residuos celulares y fibrina, que es el material que el cuerpo utiliza para la coagulación. La acumulación de placa aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardíacas porque bloquea el flujo normal de la sangre a través de las arterias. La placa también puede desprenderse y formar un coágulo, lo que puede provocar un accidente cerebrovascular o un ataque cardíaco. Los niveles de triglicéridos y colesterol son dos de los factores más importantes que hay que controlar para tener un corazón sano. También existe el riesgo de dañar el páncreas si los niveles de triglicéridos son demasiado altos.

Los niveles de triglicéridos pueden reducirse cuidando la alimentación y llevando una dieta rica en nutrientes.

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