Bienestar

8 alimentos saludables que levantan el ánimo

Ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Cuando te sientes deprimido, puede ser tentador recurrir a la comida para animarte. Sin embargo, las golosinas azucaradas y de alto contenido calórico a las que muchas personas recurren tienen consecuencias negativas en sí mismas. Por eso te preguntarás si los alimentos saludables pueden mejorar tu estado de ánimo.

Recientemente han surgido investigaciones sobre la relación entre la nutrición y la salud mental. Sin embargo, es importante tener en cuenta que el estado de ánimo puede verse influido por muchos factores, como el estrés, el entorno, la falta de sueño, la genética, los trastornos del estado de ánimo y las deficiencias nutricionales.

Por lo tanto, es difícil determinar con exactitud si los alimentos pueden levantar el ánimo. Sin embargo, se ha demostrado que ciertos alimentos mejoran la salud general del cerebro y ciertos tipos de trastornos del estado de ánimo.

Aquí tienes 8 alimentos saludables que pueden mejorar tu estado de ánimo.

  1. Avena

La avena es un grano integral que puede mantenerte de buen humor toda la mañana. Puedes disfrutar de ella en muchas formas, como la avena de la noche, los copos de avena, el muesli.

Son una excelente fuente de fibra, aportando 8 gramos de fibra en una taza. La fibra ralentiza la digestión de los carbohidratos, lo que permite una liberación gradual de azúcar en el torrente sanguíneo y mantiene estables los niveles de energía.

En un estudio, las personas que consumieron entre 1,5 y 6 gramos de fibra en el desayuno manifestaron un mejor estado de ánimo y niveles de energía. Esto se atribuyó a unos niveles de azúcar en sangre más estables, lo que es importante para controlar los cambios de humor y la irritabilidad.

Aunque otras fuentes de cereales integrales pueden tener este efecto, la avena puede ser especialmente beneficiosa, ya que también es una excelente fuente de hierro, ya que una taza cruda (81 gramos) aporta el 19% de las necesidades diarias. La anemia ferropénica, una de las deficiencias nutricionales más comunes, está asociada a una baja ingesta de hierro. Los síntomas incluyen fatiga, letargo y trastornos del estado de ánimo. Algunas investigaciones sugieren que estos síntomas mejoran después de comer alimentos ricos en hierro o tomar suplementos de hierro.

  1. Pescados grasos

Los ácidos grasos omega-3 son un grupo de grasas esenciales que necesita obtener de su dieta porque su cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Los pescados grasos como el salmón y el atún blanco son ricos en dos tipos de omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA), que están relacionados con niveles más bajos de depresión.

Los omega-3 contribuyen a la fluidez de la membrana celular del cerebro y parecen desempeñar un papel clave en el desarrollo cerebral y la señalización celular. Aunque las investigaciones son contradictorias, una revisión de los ensayos clínicos ha demostrado que, en algunos estudios, el consumo de omega-3 en forma de aceite de pescado disminuye las puntuaciones de depresión.

Aunque no existe una dosis estándar, la mayoría de los expertos coinciden en que la mayoría de los adultos deberían consumir al menos entre 250 y 500 mg de EPA y DHA combinados al día. Dado que una ración de 100 gramos de salmón aporta 2.260 mg de EPA y DHA, comer este pescado unas cuantas veces a la semana es una buena forma de incorporar estas grasas a la dieta.

  1. Bayas

Curiosamente, el consumo de más frutas y verduras está relacionado con menores índices de depresión. Aunque el mecanismo no está claro, una dieta rica en antioxidantes puede ayudar a controlar la inflamación asociada a la depresión y otros trastornos del estado de ánimo. Las bayas contienen una amplia gama de antioxidantes y compuestos fenólicos, que desempeñan un papel fundamental en la lucha contra el estrés oxidativo, un desequilibrio de compuestos nocivos en el organismo. Son especialmente ricas en antocianinas, un pigmento que da a algunas bayas su color azul-púrpura. Un estudio relacionó una dieta rica en antocianinas con una reducción del 39% del riesgo de síntomas depresivos. Si no las encuentras frescas, prueba a comprar bayas congeladas, que se congelan en su punto óptimo de maduración para conservar la máxima cantidad de antioxidantes.

  1. Chocolate negro

El chocolate es rico en muchos compuestos que mejoran el estado de ánimo. Su azúcar puede mejorar el estado de ánimo porque proporciona una fuente rápida de combustible para el cerebro. Además, puede liberar una cascada de compuestos beneficiosos, como la cafeína, la teobromina y la N-aciletanolamina, una sustancia químicamente similar a los cannabinoides que se ha relacionado con la mejora del estado de ánimo.

El chocolate es rico en flavonoides beneficiosos para la salud, que han demostrado aumentar el flujo sanguíneo al cerebro, reducir la inflamación y potenciar la salud cerebral, lo que puede ayudar a regular el estado de ánimo. Por último, el chocolate tiene un alto grado de hedonismo, lo que significa que su agradable sabor, textura y olor también pueden promover un buen estado de ánimo. Dado que el chocolate con leche contiene ingredientes añadidos, como azúcar y grasa, es mejor optar por el chocolate negro, más rico en flavonoides y con menos azúcares añadidos. Sin embargo, debes limitarte a 1 o 2 cuadraditos (que contengan al menos un 70% de cacao) cada vez, ya que se trata de un alimento muy calórico.

  1. Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas son ricos en proteínas vegetales, grasas saludables y fibra. Además, aportan triptófano, un aminoácido responsable de la producción de serotonina, que mejora el estado de ánimo. Las almendras, los anacardos, los cacahuetes y las nueces, así como las semillas de calabaza, sésamo y girasol, son excelentes fuentes.

Además, los frutos secos y las semillas son un componente importante de las dietas MIND y mediterránea, que pueden favorecer la salud del cerebro. Cada una de estas dietas promueve los alimentos frescos e integrales y limita el consumo de alimentos procesados.

Por último, algunos frutos secos y semillas, como las nueces de Brasil, las almendras y los piñones, son buenas fuentes de zinc y selenio. Una deficiencia de estos minerales, que son importantes para la función cerebral, se asocia con mayores tasas de depresión.

  1. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, que incluyen el kimchi, el yogur, el kéfir, la kombucha y el chucrut, pueden mejorar la salud intestinal y el estado de ánimo. El proceso de fermentación permite que las bacterias vivas crezcan en los alimentos y conviertan los azúcares en alcohol y ácidos. Durante este proceso, se crean probióticos. Estos microorganismos vivos promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino y pueden aumentar los niveles de serotonina.

Es importante señalar que no todos los alimentos fermentados son fuentes significativas de probióticos, como en el caso de la cerveza, algunos panes y el vino, debido a la cocción y el colado. La serotonina es un neurotransmisor que afecta a muchas facetas del comportamiento humano, como el estado de ánimo, la respuesta al estrés, el apetito y la libido. Hasta el 90% de la serotonina de su cuerpo es producida por su microbioma intestinal, que es el conjunto de bacterias saludables en su intestino.

Además, el microbioma intestinal desempeña un papel en la salud del cerebro. La investigación está empezando a mostrar una relación entre las bacterias intestinales sanas y las tasas más bajas de depresión.

  1. Bananos

Los bananos pueden ayudar a revertir la apariencia de un ceño fruncido. Son ricas en vitamina B6, que ayuda a sintetizar los neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina. Además, un banano grande aporta 16 gramos de azúcar y 3,5 gramos de fibra. Junto con la fibra, el azúcar se libera lentamente en el torrente sanguíneo, lo que ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre y a controlar mejor el estado de ánimo. Los niveles bajos de azúcar en sangre pueden provocar irritabilidad y cambios de humor. Por último, esta omnipresente fruta tropical, sobre todo cuando todavía tiene la piel verde, es una excelente fuente de prebióticos, un tipo de fibra que ayuda a alimentar las bacterias saludables del intestino. Un microbioma intestinal robusto se asocia con menores tasas de trastornos del estado de ánimo.

  1. Café

El café es la bebida más popular del mundo, y también puede hacer que el mundo sea un poco más feliz. La cafeína del café impide que un compuesto natural llamado adenosina se una a los receptores cerebrales que promueven la fatiga, lo que aumenta el estado de alerta y la atención.

También aumenta la liberación de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la norepinefrina. Los investigadores han atribuido esta mejora de la actitud a diversos compuestos fenólicos, como el ácido clorogénico.

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Elena Ramos

Locutor - Redactor fashion Colombia Asistente de la estructura profesional de los servicios informativos.

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