Nutrición

7 beneficios de los champiñones para la salud

Desde un intestino más sano hasta un cerebro más activo, estos son los beneficios que podría disfrutar al añadir champiñones a su plato.

Los expertos en nutrición están entusiasmados con los champiñones. Los champiñones son bajos en calorías. También aportan una gran cantidad de macro y micronutrientes, como vitaminas del grupo B, selenio, zinc y cobre. Las vitaminas B son importantes para la producción de energía en las células. Y el selenio es un potente antioxidante, mientras que el zinc y el cobre son esenciales para el buen funcionamiento del sistema inmunitario.

Está claro que los champiñones enteros que se comen crudos o se cocinan para usarlos en recetas son beneficiosos para la salud, y es en ellos, y no en los champiñones en forma procesada, en los que nos centramos en este artículo.

El champiñón más popular es el champiñón botón. Otras variedades, como los cremini y los portobellos, son cada vez más populares. También es más probable que encuentre especialidades de setas (como shiitakes y maitakes) en los supermercados. La elección es suya, dependiendo de sus preferencias de gusto, lo que significa que hay muchas maneras de disfrutar de los siguientes siete beneficios para la salud de las setas.

  1. Los champiñones pueden favorecer la salud intestinal

El intestino contiene trillones de bacterias, y comer champiñones puede ayudar a poblar el tracto digestivo con el equilibrio adecuado de bacterias para mantener el intestino sano y estimular el sistema inmunológico, señala una revisión en el International Journal of Molecular Science de septiembre de 2017. La investigación sobre los champiñones y la salud intestinal es temprana pero realmente convincente. Los champiñones contienen prebióticos, que son los nutrientes de los que se alimentan los probióticos. Por lo tanto, los prebióticos de los champiñones podrían favorecer el crecimiento de esta bacteria beneficiosa. Según el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa, los probióticos son microorganismos vivos, o bacterias, que pueden tener efectos beneficiosos para el organismo al facilitar la digestión y producir nutrientes.

  1. Las setas favorecen la inmunidad y la salud ósea

Cuando se exponen a la luz ultravioleta, los champiñones generan vitamina D, según una revisión publicada en la revista Nutrients de octubre de 2018. (Media taza de champiñones blancos crudos expuestos a los rayos UV contiene el 46% de su valor diario de D). Y eso es un beneficio nutricional increíble para un vegetal (er, champiñón). Realmente no hay muchas fuentes alimentarias, especialmente vegetales, de vitamina D. Esta vitamina desempeña un papel increíblemente crucial en la salud inmunitaria y ósea. Como señala la revista de investigación Nutrients, la cantidad recomendada de vitamina D favorece la función muscular, reduce el riesgo de caídas y puede tener propiedades anticancerígenas, antidiabéticas y protectoras del corazón.

El cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición al sol, pero hay varios factores que pueden afectar al riesgo de carencia de vitamina D. Puede ser deficiente si no recibe suficiente luz solar, si no ingiere suficiente vitamina D en su dieta o si padece ciertas enfermedades que afectan a la absorción, como la enfermedad de Crohn, la osteoporosis o una enfermedad renal o hepática crónica.

Asegúrese de prestar atención a la fecha de caducidad y de consumir los champiñones antes de esa fecha, ya que así se asegurará de obtener una buena cantidad de vitamina D.

  1. Los champiñones se han relacionado con la prevención del cáncer

Considere la posibilidad de añadir champiñones a su dieta de prevención del cáncer. Según un metaanálisis de 17 estudios publicado en Advances in Nutrition en septiembre de 2021, las personas que comían más champiñones tenían un riesgo de cáncer un 34% menor que las que comían menos, sobre todo en el caso del cáncer de mama. Los champiñones son ricos en antioxidantes, como la ergotioneína y el glutatión, que pueden proteger las células de los daños. Sin embargo, no todas las investigaciones han encontrado asociaciones positivas. En un estudio de cohorte prospectivo que incluyó a más de 100.000 hombres y mujeres, los investigadores concluyeron que los participantes que comían cinco porciones de hongos por semana no tenían un menor riesgo de 16 cánceres diferentes que aquellos que rara vez comían champiñones, por Cancer Prevention Research en agosto de 2019.

  1. Los champiñones son buenos para la presión arterial

Un champiñón portobello entero, las populares setas grandes, aporta 306 miligramos (mg) del importante mineral potasio. El potasio ayuda a controlar la presión arterial al contrarrestar los efectos del sodio y mejorar el funcionamiento de los vasos sanguíneos. ¿Cómo lo hace? Aumentar la cantidad de potasio en la dieta favorece la excreción de sodio en la orina. Los beneficios para la salud del corazón no terminan ahí. Los champiñones también pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos y a reducir la inflamación, según un estudio publicado en el American Journal of Medicine de mayo de 2021.

5. Los champiñones pueden mejorar la salud del cerebro

Todos queremos mantenernos activos a medida que envejecemos, pero entre el 12 y el 18% de las personas de 60 años o más sufren un deterioro cognitivo leve (DCL), una afección que a veces es precursora de la enfermedad de Alzheimer y que afecta a la memoria, la capacidad de pensar y el juicio. Una dieta saludable es importante para un cerebro que envejece, y los champiñones pueden formar parte de ella. En un estudio de 663 adultos de 60 años o más en Singapur, los que declararon comer más de dos porciones de champiñones a la semana tenían un 57% menos de probabilidades de desarrollar DCL que los que los comían menos de una vez a la semana, según un estudio publicado en marzo de 2019 en el Journal of Alzheimer’s Disease. (El estudio utilizó champiñones dorados, champiñones de ostra, champiñones shiitake, champiñones botón, champiñones secos y champiñones enlatados).

¿Una posible razón de sus propiedades protectoras de la cognición? La ergotioneína, que no sólo es un antioxidante sino que también tiene propiedades antiinflamatorias, ambas pueden proteger contra el daño neuronal.

  1. Los champiñones pueden favorecer la longevidad cuando se sustituyen por la carne roja

Los champiñones aportan umami, o sea, un sabor sabroso y carnoso, a los alimentos. Son la guarnición perfecta para añadir en lugar o como complemento de la carne en muchas recetas. En un amplio estudio de cohorte prospectivo publicado en abril de 2021 en la revista Nutrition Journal, los investigadores descubrieron que los participantes en el estudio que consumían una ración de setas al día, en comparación con los que consumían una ración de carne roja o procesada, tenían un riesgo un 35% menor de morir por cualquier causa.

Esto podría deberse a que, además de contener los antioxidantes ergotioneína y glutatión, los champiñones también son bajos en calorías, sodio y grasa, y tienen un alto contenido en fibra, dicen los autores del estudio. Al mismo tiempo, las personas que comen champiñones tienden a tener una dieta más saludable. Por tanto, no está claro si el consumo de setas es el único responsable de la mayor duración de la vida de los participantes.

  1. Algunos champiñones psicoactivos son un posible tratamiento para los trastornos mentales

Se habla mucho del uso de la psilocibina, un compuesto alucinógeno que se encuentra en las «setas mágicas», como tratamiento psicodélico para enfermedades como la depresión y el TEPT. En un pequeño estudio (59 personas) publicado en el New England Journal of Medicine en abril de 2021, se comprobó que un tratamiento de seis semanas con psilocibina era tan eficaz como el escitalopram, un antidepresivo estándar, para aliviar la depresión. (Además de ser un ensayo pequeño, tampoco había placebo, lo que limita la solidez de los resultados). Actualmente, los principales centros de investigación están investigando la psilocibina como terapia para la depresión resistente al tratamiento, ya que los psicodélicos pueden ser útiles para facilitar nuevas conexiones neuronales. Sin embargo, este tipo de tratamiento está aún por llegar. Aunque la psilocibina puede utilizarse en algunos contextos específicos de investigación, todavía no está aprobada para su uso médico.

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