Nutrición

7 alimentos saludables que las mujeres deben consumir durante la menopausia

Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales, pero tienen menos calorías. Se sabe que la menopausia conlleva una multitud de cambios físicos, entre los que se encuentran los que probablemente tengan un impacto en tu dieta. La mayoría de las mujeres menopáusicas pierden masa muscular y su metabolismo se ralentiza. Las mujeres posmenopáusicas no necesitan tantas calorías como cuando eran más jóvenes. El control de las porciones en todos los niveles es la recomendación número uno para las mujeres de esta edad.

Pero hay un truco: aunque hay que consumir menos calorías, también hay que asegurarse de obtener suficientes vitaminas y nutrientes para prevenir enfermedades como la osteoporosis y las cardiopatías. Por eso es más importante que nunca buscar alimentos ricos en nutrientes. Es posible que también tengas que hablar con tu médico sobre la posibilidad de tomar suplementos para asegurarte de que obtienes las vitaminas y los minerales que tu cuerpo necesita.

¿Cómo se adapta la dieta a la menopausia?

No tienes que cambiar tus hábitos alimenticios sólo porque estés pasando por la menopausia. Sólo hay que seguir algunas reglas. Come primero por tu salud. Puedes tomar un bizcocho o un helado, pero quizá empieces con una ensalada fresca con salmón por encima y frutos secos.

Otra estrategia: adoptar un enfoque de atención plena. Comer de forma consciente puede ayudarte a sentirte más satisfecho, incluso si las porciones son más pequeñas: Siéntate, apaga las distracciones, baja el ritmo y disfruta de la comida. No existe una «dieta para la menopausia». Cada mujer es diferente y tiene necesidades y síntomas distintos. Pero hay algunos alimentos que deberías añadir a tu dieta o comer más.

Aquí hay siete alimentos que pueden ayudarte a controlar tu peso, reducir el riesgo de enfermedades crónicas o incluso controlar algunos de los síntomas que pueden acompañar a la menopausia.

  1. Quinoa

Los cereales integrales forman parte de una dieta saludable para las mujeres en la menopausia. La quinoa contiene proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y magnesio. Además, la fibra y las proteínas de la quinoa pueden ayudar a aumentar el nivel de saciedad.

  1. Yogur enriquecido

El yogur puede ser una excelente fuente de vitamina D y calcio. Esta combinación de vitaminas y minerales refuerza la salud de los huesos y contribuye al buen funcionamiento de otros sistemas y órganos del cuerpo, como los músculos, el corazón y los nervios. Otra opción es recurrir a los suplementos diarios de vitamina D3.

  1. Almendras

Las almendras son otra buena fuente de ácidos grasos omega-3 y fibra (unos 4 g por cuarto de taza). Debes procurar consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías que ingieras. La fibra no sólo es importante para la salud digestiva, sino que también puede ayudarte a sentirte lleno durante más tiempo, lo que puede contribuir a mantener un peso saludable. Además, las almendras son ricas en calcio y magnesio, dos nutrientes buenos para la salud de los huesos. El magnesio interviene en la formación de los huesos y ayuda a las células que controlan su construcción y crecimiento. Parece que la deficiencia de magnesio puede ser un factor de riesgo para la osteoporosis. Las almendras también contienen vitamina E, que, en grandes cantidades, ha demostrado proporcionar cierto alivio de los sofocos leves, según un pequeño estudio publicado en julio de 2007 en la revista Gynecologic and Obstetric Investigation.

  1. Proteína magra

El pollo, el pavo y el pescado son buenas fuentes de proteínas magras, que te mantienen saciado durante más tiempo. Al aumentar la ingesta de proteínas, te sentirás menos hambriento después y será menos probable que comas en exceso, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de aumento de peso. Las proteínas son uno de los macronutrientes que el cuerpo necesita para mantener la masa muscular, sobre todo si se sigue un programa de fitness.

  1. Espinacas

Esta verdura de hoja verde es una de las mejores fuentes alimentarias de magnesio. El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo y lo necesitan cientos de enzimas para realizar su trabajo. Incluyendo la síntesis de proteínas, la regulación de la presión arterial y la función muscular y nerviosa. La deficiencia de magnesio se ha asociado a niveles más altos de estrés y ansiedad y a la dificultad para relajarse, lo que puede afectar a los síntomas de la menopausia. Añadir magnesio a tu dieta también puede ayudarte a relajarte y a reducir los síntomas del insomnio.

  1. Salmón

Este pescado es una excelente fuente de omega-3 y grasas saludables, lo que es importante a cualquier edad, incluida la menopausia. Algunas investigaciones, incluyendo un estudio de 2017 publicado en el Journal of Integrative Neuroscience, sugieren que aumentar su consumo de omega-3 puede potencialmente aumentar tu estado de ánimo, en parte porque los omega-3 pueden reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. Se ha comprobado que las personas con niveles bajos de omega-3 son más propensas a sufrir ansiedad o depresión. Además, añade que el aumento de los omega-3 podría ayudar a controlar los cambios de humor que se producen con la menopausia. El salmón también es una excelente fuente de proteínas.

Un filete de 85 gramos contiene 23 gramos de proteínas, lo que podría suponer un tercio de las necesidades diarias de proteínas.  El salmón y otras fuentes animales, como el pollo y la carne de vacuno, contienen vitamina B12, que desempeña un papel en la regulación de la serotonina y la dopamina, importantes neurotransmisores que afectan a cómo te sientes.

  1. Agua

Nuestro cuerpo está formado principalmente por agua, y necesitamos reponerla continuamente. A medida que envejecemos, a partir de los 20 años aproximadamente, la cantidad de agua de nuestro cuerpo puede disminuir. Esto nos hace susceptibles a la deshidratación, lo que puede llevar a un descenso de la energía. La fatiga resultante puede empeorar los síntomas de la menopausia. Una buena forma de recordar que hay que mantenerse hidratado es llevar una botella de agua durante todo el día.

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