Salud

6 formas naturales de reducir el colesterol

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Es importante mantener unos niveles normales de colesterol, porque unos niveles de colesterol extremadamente altos son una señal de que algo va mal, o podría ir muy mal en el futuro. Estos riesgos se magnifican cuando también se tienen los triglicéridos altos, lo que se conoce como hiperlipidemia. A veces es importante reducir el colesterol, de forma natural.

Aclaremos una cosa: ¿qué es el colesterol? ¿Realmente tiene que ser tan bajo como decimos? ¿Existen diferentes tipos de colesterol? ¿Cómo se consiguen niveles normales de colesterol y qué es el colesterol normal?

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa, que se encuentra en todas las células del cuerpo y en algunos alimentos. Es una sustancia precursora necesaria para crear vitamina D, algunas hormonas y sales biliares que descomponen los carbohidratos, las grasas y las proteínas. El cerebro también necesita el colesterol, ya que ayuda a crear neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Los alimentos con alto contenido en colesterol incluyen desde opciones muy saludables hasta otras increíblemente insalubres, desde huevos y chocolate negro hasta patatas fritas y galletas. Los cinco alimentos con más colesterol en la dieta son los huevos, el pollo, la carne de vacuno y el queso. Durante un tiempo se pensó que los huevos eran malos para el corazón porque contenían mucho colesterol (el 24,6% de los huevos es colesterol, para ser exactos) y elevaban el colesterol sérico (la cantidad de esta sustancia en la sangre). Sin embargo, parece que el colesterol alimentario no es tan perjudicial para la salud como parecía al principio.

El consumo a largo plazo de huevos, por ejemplo, no aumenta realmente los marcadores de enfermedades cardíacas, incluido el colesterol sérico.  Los niveles de colesterol sérico son importantes porque los niveles altos de colesterol se acumulan en las arterias, formando placas que conducen a la arteriosclerosis, una forma de enfermedad cardíaca. Sin embargo, el colesterol es un factor importante en muchas de las funciones vitales del organismo.

¿Por qué hay tanta preocupación por el colesterol alto? Colesterol HDL frente a LDL

Cuanto más se investiga, más se dan cuenta los médicos de que, incluso dentro de las dos distinciones comunes del colesterol, hay muchas variaciones. Básicamente, hay dos tipos de colesterol que circulan por el cuerpo: el colesterol LDL y el colesterol HDL. Mucha gente piensa que el LDL es el colesterol «malo», pero en realidad no es una valoración justa: todo es colesterol, y estas proteínas hacen de «puente» entre las grasas y las células. Simplemente son tamaños diferentes.

¿Qué es el colesterol HDL?

HDL son las siglas de «lipoproteína de alta densidad», lo que significa que las partículas HDL son más grandes que las LDL. El colesterol HDL transporta las partículas de colesterol de los tejidos corporales al hígado, donde puede ser reutilizado o eliminado. El LDL es el colesterol de las «lipoproteínas de baja densidad» y debe mantenerse en una proporción específica con respecto a las partículas HDL para mantener un bajo riesgo de enfermedad cardíaca. Hay un tercer tipo de colesterol que no se analiza en las pruebas normales de colesterol, sino que se estima en función de sus niveles de triglicéridos: el colesterol VLDL, o colesterol de lipoproteínas de muy baja densidad.

Las VLDL contienen un 70% de triglicéridos en volumen, mientras que las LDL o HDL contienen mucho menos. El colesterol VLDL transporta la mayor parte de los triglicéridos en la sangre, y los niveles elevados de ambas partículas son en gran medida responsables de la acumulación de placa en las arterias.

Síntomas del colesterol alto

No se conocen síntomas de colesterol alto. La razón por la que el colesterol alto se considera un problema no es por un síntoma externo, sino porque algunas investigaciones indican que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca si se mantiene alto durante muchos años. Para la mayoría de las personas, mantener niveles normales de colesterol es una cuestión de dieta y estilo de vida. Sin embargo, reducir los niveles de colesterol con medicamentos hasta niveles increíblemente bajos no parece tener ningún impacto en la incidencia de la enfermedad coronaria ni en las muertes por ella, un hecho que no se publicó hasta 2016 en The BMJ.  La atención puede centrarse en conseguir unas buenas proporciones de los distintos niveles de colesterol y en practicar una dieta y un estilo de vida que ofrezcan al organismo las mejores posibilidades generales de estar sano.

¿Qué causa el colesterol alto?

Es probable que se produzca si se lleva una dieta con alto contenido en omega-6 pero bajo en omega-3 (que provoca inflamación), alimentos procesados, muchos cereales refinados y demasiado azúcar. El tabaquismo, la obesidad y el estilo de vida sedentario también contribuyen al colesterol alto.

Niveles de colesterol saludables

¿Qué es un nivel de colesterol saludable? Como referencia, esto es lo que la medicina considera un nivel normal de colesterol:

Colesterol total

  • Menos de 200 mg/dL – deseable
  • 200-239 mg/dL: colesterol alto al límite
  • 240 mg/dL y más – Alto

Rangos de colesterol LDL

  • Por debajo de 70 mg/dL: ideal para personas con un riesgo muy elevado de padecer enfermedades cardíacas
  • Por debajo de 100 mg/dL: ideal para personas con riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
  • 100-129 mg/dL – Casi ideal
  • 130-159 mg/dL – límite ideal
  • 160-189 mg/dL – Alto
  • 190 mg/dL y más – Muy alto

Rangos de colesterol HDL

  • Por debajo de 40 mg/dL (hombres); por debajo de 50 mg/dL (mujeres) – Pobre
  • 50-59 mg/dL – Mejor
  • 60 mg/dL y más – Mejor

Triglicéridos

  • Menos de 150 mg/dL – deseable
  • 150-199 mg/dL – límite alto
  • 200-499 mg/dL – Alto
  • 500 mg/dL y más – Muy alto

Precaución: el rango normal de los niveles de LDL (especialmente para las personas de alto riesgo) es casi imposible de alcanzar sin estar sometido a una terapia reductora del colesterol. El rango normal de los niveles de HDL ni siquiera es significativo, ya que sólo la relación entre los triglicéridos y las LDL cuenta para el riesgo de enfermedad cardíaca.

Remedios naturales para el colesterol alto

El colesterol es una sustancia importante utilizada en muchos procesos corporales. El consumo de alimentos ricos en colesterol no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol sérico.

Si necesita alcanzar niveles normales de colesterol, hay seis formas clave de aumentar el colesterol HDL y/o disminuir el colesterol LDL:

  1. Abandonar los carbohidratos (¡probar la dieta ceto!)
  2. Perder peso
  3. Beber un vaso de vino tinto
  4. Dejar de fumar
  5. ¡Moverse!
  6. Pruebe a tomar suplementos para reducir el colesterol

1. Abandonar los carbohidratos y los azúcares

El consumo total de carbohidratos y azúcares se asocia con el síndrome metabólico, una condición caracterizada por el colesterol alto y otros factores que conducen a un mayor riesgo de enfermedades del corazón.  ¿Has oído hablar de la dieta ceto? Este modelo alimentario, bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas, tiene una gran cantidad de alimentos que reducen el colesterol y ha demostrado resultados impresionantes en el aumento del colesterol HDL, el peso y los triglicéridos, mientras que a veces reduce los niveles de colesterol LDL e incluso hace que las partículas de LDL sean más grandes. Aumentar la ingesta de grasas ayuda a regular el colesterol, tanto a corto como a largo plazo.

También puedes probar algo más parecido a la dieta mediterránea, que también incluye bajas cantidades de carbohidratos refinados y grasas saludables, pero no en la misma medida que la dieta ceto. La gran cantidad de grasas saludables de la dieta mediterránea también puede ayudar a aumentar el colesterol HDL.

Nota: Estas dietas le ayudan a lograr otra forma de alcanzar niveles normales de colesterol.

  1. Perder peso

Perder sólo un 5-10% de su peso corporal total reducirá los triglicéridos y aumentará las HDL. Este tipo de pérdida de peso pequeña (pero significativa) no suele repercutir en los niveles de colesterol LDL, pero puede mejorar sus índices generales de colesterol.

  1. Tomar un vaso de vino tinto

Si se pregunta cómo reducir el colesterol, le sorprenderá saber que el consumo moderado de alcohol se asocia a niveles más altos de HDL.  Sin embargo, cuando se trata de alcohol, le sugiero que se limite al vino tinto por sus numerosos beneficios para la salud. Las cervezas y los licores, especialmente las mezclas dulces, tienen poco que ver con la nutrición. Pero asegúrese de vigilar la cantidad que bebe. Un estudio descubrió que, según los modelos convencionales de riesgo de colesterol y enfermedades cardíacas, beber 30 gramos de alcohol al día reduciría el riesgo de enfermedad coronaria en un 24,7%. Por otro lado, puede aumentar ligeramente los triglicéridos. En algunas personas con determinados fenotipos genéticos, el alcohol también puede aumentar el colesterol LDL.  Por todas estas razones, limite su consumo de alcohol, pero no tenga miedo de beber vino tinto con regularidad, especialmente vino ecológico.

  1. Dejar de fumar

El tabaquismo es una de esas cosas de las que la gente es consciente que mata muchos aspectos de la salud y el colesterol es sólo uno de ellos. Tiende a reducir los niveles de HDL y a aumentar el colesterol LDL, por lo que es un riesgo inaceptable si se corre el riesgo de padecer una enfermedad cardíaca.

  1. Moverse

Un estilo de vida sedentario no es bueno para el riesgo de padecer enfermedades cardíacas. Sin embargo, el ejercicio de resistencia de intensidad moderada o el ejercicio aeróbico de alta intensidad aumentarán sus niveles de HDL.  El ejercicio suele ayudar a perder peso o a mantenerlo, otra razón por la que es un buen hábito para proteger el corazón.

  1. Pruebe los suplementos para reducir el colesterol

Hay una serie de suplementos que pueden ayudarle a alcanzar niveles normales de colesterol, pero recuerde que su médico debe estar siempre al tanto de los suplementos que está tomando además de su medicación. Si está tomando una medicación para reducir el colesterol, es posible que sus niveles de colesterol desciendan de forma drástica y poco saludable si no los controla de cerca con la ayuda de su profesional de la salud.

– Niacina: Aunque lo ideal es obtener suficiente niacina (vitamina B3) como parte de una dieta saludable (que se encuentra en abundancia en el hígado de ternera, la pechuga de pollo, el atún, las semillas de girasol y la carne de ternera alimentada con pasto), también puede optar por tomarla como suplemento. La niacina se prescribe frecuentemente junto con las estatinas. Grandes estudios han sugerido que la niacina de liberación sostenida ayuda a reducir los niveles de LDL, aumentar los niveles de HDL, reducir los triglicéridos e incluso reducir las partículas de VLDL (¡hasta un 68%!).

Sin embargo, tenga cuidado: la niacina tiene efectos secundarios como sofocos, malestar, picores, hormigueo en la piel, problemas gastrointestinales, problemas musculares y disfunción hepática. También es posible que no reduzca el número de eventos cardíacos, a pesar de su capacidad para reducir el colesterol alto.

– Arroz de levadura roja: Otro suplemento controvertido, el arroz de levadura roja, funciona como las estatinas pero sin tantos efectos secundarios indeseados. En un estudio de investigación de 2015, el arroz de levadura roja evitó el aumento de peso y mejoró la hiperlipidemia general, lo que significa que redujo el colesterol general (y probablemente los niveles altos de LDL).

– Aceite esencial de hierba de limón: Los aceites esenciales son sustancias poderosas, y el aceite de hierba de limón no es una excepción. En múltiples estudios de investigación se ha observado que este aceite esencial reduce el colesterol general, el LDL y el VLDL, al tiempo que aumenta los niveles de colesterol HDL. No parece afectar a los niveles de triglicéridos.

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