El dolor afecta a todos los aspectos de tu vida. Puede desafiar o cambiar las actividades que eliges hacer, tus pensamientos e incluso tu sueño. De hecho, además de la incomodidad física, puede afectar a la salud mental y emocional. Simplemente aumentando su estrés y frustración, socavando su motivación y nivel de actividad, y contribuyendo a la fatiga. Por eso es tan importante aprender a controlar el dolor.
A su vez, su vida diaria juega un papel clave en el control del dolor. De hecho, hay muchos cambios positivos en el estilo de vida que puede hacer para ayudarle a controlar su dolor. Dos puntos de partida son la adopción de una dieta saludable y el mantenimiento de un peso saludable. Las siguientes sugerencias son otras cosas que puede hacer cada día para estar más saludable y cómodo.
Reducir el estrés
El dolor y el estrés se alimentan el uno del otro. El dolor es una fuente de estrés. Y cuando sientes estrés, puedes reaccionar de manera que aumente el dolor, como contraer los músculos y rechinar los dientes. Puedes prevenir este ciclo controlando mejor tu estrés.
Empieza por reconocer tus desencadenantes de estrés. Anote las causas de su estrés, teniendo en cuenta todos los aspectos de su vida, incluyendo el trabajo, las relaciones, el hogar, los malos hábitos de salud, el perfeccionismo o el pensamiento negativo. Entonces mira cuidadosamente la lista y piensa en formas de minimizar o incluso eliminar estos desencadenantes.
Por ejemplo, si te sientes apurado cuando te preparas para ir a trabajar por la mañana, piensa en cómo puedes prepararte mejor la noche anterior para que la mañana transcurra más suavemente. O si estás estresado porque tienes demasiadas obligaciones en tu agenda, decide cuáles puedes recortar. Aprende a decir que no.
Practicar técnicas de relajación también le ayuda a manejar mejor su estrés. Ejercicios de respiración, relajación muscular progresiva, meditación y consciencia son algunas de las técnicas que pueden ayudarle a concentrarse y a abordar su día desde un estado mental más tranquilo, más equilibrado y menos estresante.
Los beneficios de la actividad física para controlar el dolor
Hay muchas razones para hacer ejercicio. Pero cuando se lucha para controlar el dolor, una de las mejores razones es el alivio. El ejercicio aeróbico o «cardiovascular», que utiliza sus grandes grupos de músculos y aumenta su ritmo cardíaco, libera endorfinas, las sustancias químicas que lo hacen sentir bien y actúan como analgésicos naturales.
¿Cuánto ejercicio es suficiente para hacer la diferencia? Las investigaciones sugieren que de 30 a 45 minutos de ejercicio aeróbico de baja intensidad (como la caminata rápida) cinco o seis días a la semana tendrán los mejores efectos. Incluso cuatro días de ejercicio a la semana tendrán algún efecto.
Sin embargo, antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, hable con su médico si tiene más de 40 años, es sedentario, tiene factores de riesgo de enfermedad coronaria o tiene problemas de salud crónicos. Si tiene una lesión, una cirugía reciente, una discapacidad física o una condición crónica como la osteoporosis, es mejor que consulte a un fisioterapeuta para asegurarse de que puede hacer ejercicio con seguridad y evitar lesiones.
Asegúrate de dormir lo suficiente
El dolor, y algunos medicamentos relacionados con el dolor, pueden interrumpir el sueño. Puede tener problemas para dormirse o despertarse durante la noche. Por otro lado, algunos medicamentos para el dolor pueden causar fatiga y hacerte querer dormir todo el día. Aún así, dormir lo suficiente es importante porque el sueño ayuda a sobrellevar el dolor al aumentar el nivel de energía y el estado de ánimo.
¿Cómo puedes dormir mejor a pesar de tu dolor? Aquí hay algunos consejos:
- Sea estratégico con respecto a su medicación. Si está tomando medicamentos, pregunte a su proveedor de atención médica sobre el momento adecuado para tomarlos. Tome un medicamento que cause somnolencia por la noche antes de acostarse. Y si sus medicamentos incluyen estimulantes, que pueden mantenerlo despierto, tómelos más temprano en el día.
- Practica la relajación. Siéntese tranquilamente, lea, escriba en un diario o escuche música relajante mientras se prepara para dormir.
- Duerme en un horario específico. Las horas regulares de sueño pueden ayudarte a dormir. Acuéstese y despiértese a la misma hora cada día.
- No intentes forzar el sueño. Si te despiertas y no puedes volver a dormirte, intenta leer o escribir en un diario hasta que te vuelvas a dormir.
- Presta atención a lo que comes y bebes. Las comidas pesadas antes de acostarse pueden mantenerle despierto o impedirle dormir o despertarse en mitad de la noche. La cafeína, el alcohol y la nicotina también pueden interferir con el sueño.
- Prepárate para el éxito. Practica una buena higiene del sueño: Cierra las cortinas y la puerta del dormitorio, usa ropa de cama cómoda, mantén la temperatura de la habitación fresca y coloca tu reloj donde no puedas verlo.
- Planea con anticipación. Realice actividad física durante el día para ayudarle a dormir más profundamente por la noche. Evite las siestas o limite las siestas a 30 minutos durante el día.
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