Cuando intentas perder peso o estabilizarte, es mejor estar atento. No todas las calorías se crean igual. Ten cuidado con la elección de las calorías que haces porque hay calorías buenas y malas. No cuentes sólo las calorías (kcal). Teóricamente, cuantas más calorías comas, más aumentarás de peso. Pero no es tan simple.
Calorías buenas y malas
De hecho, si comes 100 kcal de brócoli o 100 kcal de pasta blanca (no integral) ganarás menos peso con el brócoli que con la pasta blanca. La pasta blanca contiene azúcares rápidos, lo que aumenta los niveles de azúcar en la sangre. Sabemos que la glucosa puede convertirse en grasa. El brócoli, que es rico en fibras y pobre en azúcares, se absorberá más gradualmente con un índice glucémico más bajo, sin mencionar que parte de él no será absorbido y será eliminado por las heces.
Podemos decir que hay calorías buenas como el brócoli y calorías malas como la pasta blanca.Es importante recordar que el número de calorías indica la cantidad ingerida pero no necesariamente las absorbidas por el intestino, el punto más importante para el control del peso.
Esta es una de las razones por las que la famosa dieta de los Weight Watchers abandonó su sistema de puntos hace unos años, basado enteramente en el número de calorías, y en su lugar se centró en una ponderación de cada alimento. En resumen, en esta dieta no se debe exceder un cierto número de puntos por día, dándose a cada alimento un cierto número de puntos. El plátano, por ejemplo, tiene 0 puntos, lo que significa que teóricamente se puede consumir todo lo que se quiera cada día (ten cuidado de no exagerar). Como pueden ver, un plátano contiene 90 kcal por cada 100 gr, no causa ningún o muy poco aumento de peso.
Las fibras.
La mayoría de los nutricionistas repiten constantemente que hay que comer más alimentos ricos en fibra. Como se mencionó en el punto 1, estos alimentos limitan la absorción en el intestino y sobre todo frenan la entrada en el sistema vascular. Esto reduce el nivel de azúcar en la sangre, por lo que los alimentos ricos en fibra tienen un bajo índice glucémico. El consumo de alimentos ricos en fibra estabiliza los niveles de insulina, lo que reduce la sensación de hambre. Dado que la fibra no se absorbe, no contiene calorías.
Cuidado con los excesos
Evite las dietas que puedan describirse como excesivas. La mayoría de los médicos y nutricionistas serios (que tratan de confiar en la ciencia) aconsejan evitar las dietas que hacen hincapié en un alto consumo de proteínas, así como las que recomiendan una privación casi total de azúcar. Estas dietas promueven un efecto «yo-yo», es decir, la persona puede perder peso durante un tiempo pero recuperar todos esos kilos después de terminar la dieta.
Por lo tanto, es preferible cambiar los hábitos alimenticios de forma permanente y sin excesos. Por ejemplo, excepcionalmente, si estás celebrando un cumpleaños, ¿por qué no disfrutas de un buen pastel dulce?
Deja de beber sodas.
Es probablemente una de las formas más efectivas de perder peso. Cuando ves las ventas de los grandes fabricantes de refrescos, sabes que hay una gran demanda de la población. Por desgracia, el altísimo contenido de azúcar de estas bebidas, a menudo elaboradas con coca, son simplemente bombas de calorías, y como vimos en el punto 1. no son calorías buenas como el brócoli sino malas con un índice glucémico muy alto. Una forma interesante es beber un refresco caliente, para darse cuenta del impresionante contenido de azúcar de estas bebidas.
Favorecer ciertos alimentos ricos en proteínas.
Para repetir los consejos dados en los puntos anteriores, una buena dieta debe contener mucha fruta y verdura, incluyendo espinacas y brócoli, proteínas magras que se encuentran en el pollo o el pescado, cereales y alimentos como la pasta o el pan integral.
Las bebidas y dulces endulzados deben consumirse lo menos posible, y las patatas deben consumirse con poca frecuencia porque son ricas en almidón. Favorecer el arroz y otros cereales (preferiblemente integrales).
Un estudio danés de 772 familias demostró que la dieta más rica en proteínas y más baja en carbohidratos era la más eficaz para la pérdida de peso. La proteína contiene 4 kcal por gramo, mientras que la grasa contiene 9 kcal por gramo.
También se puede observar que las proteínas tienen un mayor poder de saciedad que los azúcares, mientras que las proteínas cuentan con el mismo número de kcal, 4 kcal por gramo de azúcar.
