Salud

Cómo reducir el colesterol para disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas

El colesterol alto puede contribuir a las enfermedades del corazón y aumentar el riesgo de infarto. El colesterol tiene mala reputación, pero la verdad es que lo necesitamos para funcionar correctamente. Es un componente importante de las células de nuestro cuerpo.

¿Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia que el organismo necesita para fabricar las membranas celulares y las hormonas. Aunque el hígado puede fabricar todo el colesterol que el cuerpo necesita para funcionar, también se obtiene de algunos de los alimentos que se consumen, incluidos los productos animales como la carne y los productos lácteos.

¿Cómo afecta el colesterol al corazón?

Cuando hay demasiado colesterol «malo» en el cuerpo, puede empezar a causar problemas. Contribuye a la formación de depósitos de grasa en las arterias, llamados placa, que pueden provocar enfermedades cardíacas. Cuando esta placa se acumula, dificulta la circulación de la sangre, y estos depósitos pueden acabar desprendiéndose y formando un coágulo que provoque un infarto.

¿Por qué algunas personas tienen más probabilidades de tener el colesterol alto que otras?

Entender por qué algunas personas tienen el colesterol alto y otras no es tan sencillo como parece. Por ejemplo, aunque las personas con sobrepeso son más propensas a tener el colesterol alto, las personas delgadas también pueden padecerlo.

Estos son algunos de los factores que afectan a su nivel de colesterol:

Herencia

Una enfermedad llamada hipercolesterolemia familiar (HF) puede hacer que algunas personas estén genéticamente predispuestas a tener altos niveles de colesterol malo. Existen dos tipos de hipercolesterolemia familiar: la heterocigota, en la que la persona hereda el gen anormal de un solo progenitor, y la homocigota, en la que la persona tiene dos copias del gen, una de cada progenitor. La HF homocigótica es más rara y más peligrosa. Las personas con HF no reciclan el colesterol LDL con la misma eficacia y acaban teniendo niveles elevados de este tipo de colesterol, lo que las hace más propensas a la aterosclerosis, que suele comenzar a una edad mucho más temprana. Aproximadamente 1 de cada 200 adultos es portador de la mutación del gen FH. Si no se tratan, estas personas tienen 20 veces más probabilidades de desarrollar una enfermedad cardíaca. Si alguno de sus padres, hermanos o hijos tiene HF o ha sufrido un ataque al corazón a una edad temprana, se recomienda que se someta a las pruebas de la enfermedad.

Dieta

En lo que respecta a la dieta, la mejor manera de reducir el colesterol es disminuir el consumo de grasas saturadas y trans. Lo mejor es limitar las grasas saturadas a menos del 6% de las calorías diarias y minimizar la cantidad de grasas trans que se consumen. Esto significa reducir la carne roja, los aceites tropicales, los alimentos fritos y los productos lácteos grasos. En su lugar, opte por productos lácteos bajos en grasa o sin ella, frutas, verduras, cereales integrales, aves, pescado, frutos secos y aceites vegetales no tropicales. Los aceites de cocina más saludables son los de maíz, oliva, cacahuete, cártamo, soja, girasol y vegetal. Como norma general, sigue una dieta basada principalmente en alimentos integrales y vegetales y baja en grasas saturadas y animales.

Fumar

Aunque el tabaquismo no es la causa directa del colesterol alto, es en sí mismo un importante riesgo probado de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Este riesgo aumenta si también se tiene el colesterol LDL alto. Una de las razones es que el tabaquismo reduce los niveles de HDL, lo que contribuye a reducir o eliminar el efecto protector de esta forma de colesterol.  Dejar de fumar tiene beneficios inmediatos para la salud del corazón. Un estudio publicado en la revista Biomarker Research descubrió que los niveles de HDL aumentan casi inmediatamente en las personas que dejan de fumar.

¿Cómo es un nivel de colesterol saludable?

El colesterol se compone de dos tipos:

El colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol «malo», que puede acumularse y obstruir las arterias.

Colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), o colesterol «bueno», que ayuda a eliminar otras formas de colesterol del torrente sanguíneo.

El nivel de colesterol total se obtiene sumando los niveles de HDL y LDL y se clasifica en una de las tres categorías:

  • Saludable: menos de 200 miligramos/decilitro (mg/dL)
  • Límite superior: 200-239 mg/dL
  • Alto: 240 mg/dL y más

Cómo reducir el colesterol y el riesgo de infarto

El colesterol alto es uno de los factores de riesgo de las enfermedades del corazón y del infarto, junto con el sobrepeso, el tabaquismo, la hipertensión o la diabetes. ¿La buena noticia? Hay muchos otros factores de riesgo que puedes controlar.

Siga estos pasos para reducir sus niveles de colesterol y, por tanto, el riesgo de infarto.

  1. Ser proactivo en la gestión del estrés

Haz una evaluación de lo que te está causando el estrés y trata de abordar la causa subyacente cuando sea posible. Por ejemplo, si tiene un trabajo que no se ajusta a sus intereses y personalidad, podría trabajar con un coach profesional. Por supuesto, algunas fuentes de estrés no pueden arreglarse, pero pueden hacerse más manejables mediante el ejercicio, la meditación, el asesoramiento o la reducción del consumo de cafeína y alcohol.

  1. Llevar una dieta saludable para el corazón

Una dieta saludable es lo primero que hay que hacer. Una dieta rica en verduras y frutas, legumbres, cereales integrales y frutos secos. También puede incluir pescado y carne magra y de ave.

  1. Mantener un peso saludable

Si tiene sobrepeso, es importante que pierda ese peso. La buena noticia es que una combinación de alimentación sana y ejercicio puede contribuir en gran medida a este objetivo.

  1. Hacer ejercicio regularmente

Realice al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica de alta intensidad cada semana para mantenerse saludable. El ejercicio de intensidad moderada incluye caminar a paso ligero, mientras que la actividad de alta intensidad incluye correr.

  1. Dejar de fumar

Si fuma, dejar de hacerlo es una de las mejores maneras de reducir el riesgo de infarto. En general, dejar de fumar es útil porque el tabaco daña el revestimiento de los vasos sanguíneos. Fumar también hace que la sangre sea más propensa a coagularse. Por lo tanto, dejar de fumar ayuda a prevenir la formación de un coágulo que, de otro modo, podría provocar un ataque al corazón.

  1. Limite su consumo de alcohol

Beber demasiado alcohol puede aumentar los triglicéridos, una grasa en la sangre. Cuando se combina con niveles altos de LDL, esto puede aumentar el riesgo de sufrir un ataque al corazón. Se considera que el consumo moderado de alcohol es una bebida al día para las mujeres y una o dos bebidas al día para los hombres.

  1. Tratamiento de otros problemas de salud

Algunos otros problemas de salud, como la diabetes, también pueden aumentar el riesgo de infarto. Las enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide, el lupus o la enfermedad inflamatoria intestinal también pueden dañar los vasos sanguíneos. Seguir un tratamiento adecuado puede ayudar a reducir el riesgo de infarto y mejorar su salud en general.

Por supuesto, aunque se siga un estilo de vida saludable para el corazón, es posible sufrir un infarto. Algunos factores de riesgo, como la edad y los antecedentes familiares, no están bajo su control. Si una persona se cuida bien y tiene un ataque al corazón a los 80 años, es sólo la acumulación durante 80 años. Así que son tus factores de riesgo y el tiempo que los has tenido.

Tomar medidas para mantenerse lo más sano posible sigue siendo la mejor manera de reducir el colesterol y el riesgo de infarto, sea cual sea su edad.

También puede interesarle: Estos 7 alimentos que aumentan el colesterol y estos 3 para elegir