Reducir el colesterol: ocho alimentos y bebidas que ayudan a hacerlo

Desde el chocolate hasta el vino tinto, pasando por los frijoles y las legumbres, hay alimentos y bebidas que pueden ayudar a reducir el colesterol.

No es un mito que ciertos alimentos puedan ayudar a reducir los altos niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL). Este es el colesterol «malo» que puede causar que se forme placa en las paredes de las arterias coronarias. Esto aumenta el riesgo de sufrir un ataque al corazón y una apoplejía. Un alto nivel de LDL puede ser el resultado de muchos factores. Estos incluyen los malos genes, la obesidad y la falta de ejercicio. Pero no todos responden a los cambios en la dieta de la misma manera, y los niveles óptimos de LDL son diferentes para cada individuo.

Colesterol: bueno y malo

El colesterol es una sustancia cerosa, parecida a la grasa. Tu cuerpo lo usa para producir hormonas, vitamina D y sustancias que te ayudan a digerir los alimentos. A niveles normales, es esencial para la buena salud. Pero si los niveles de sangre se vuelven demasiado altos, el LDL, el colesterol «malo», puede acumularse en las arterias. Entonces formará placas que lo expondrán a enfermedades cardiovasculares: dolor de pecho (angina), ataque cardíaco y derrame cerebral.

Si estas placas se rompen o desgarran, un coágulo de sangre puede formarse en ese punto, bloqueando el flujo de sangre. A veces un coágulo se rompe y se mueve de la arteria afectada a vasos sanguíneos más pequeños. Un ataque al corazón puede ocurrir si el coágulo bloquea el flujo de sangre a una parte del corazón. Del mismo modo, un derrame cerebral puede ocurrir cuando un coágulo bloquea la sangre a una parte del cerebro.

Las personas con altos niveles de LDL también corren el riesgo de desarrollar una enfermedad arterial periférica. Esta es una condición a menudo no diagnosticada en la que la placa se forma gradualmente dentro de las paredes de las arterias que llevan la sangre a la cabeza, el estómago, los brazos y las piernas. Las personas con esta condición corren un mayor riesgo de sufrir enfermedades coronarias, ataques cardíacos y derrames cerebrales, e incluso gangrena y amputación.

A menudo, el exceso de LDL es el resultado de una dieta rica en grasas saturadas, que suelen derivarse de alimentos de origen animal como la carne de vacuno, la mantequilla, los productos lácteos de leche entera y las grasas trans. qUn tipo de grasa que se encuentra en los alimentos procesados y la comida rápida. Eliminar estos alimentos de su dieta es un buen primer paso para mejorar sus niveles de LDL. Entonces intente añadir algunos o todos los siguientes alimentos reductores de LDL cada día.

1. Frijoles: diferentes tipos de frijoles secos que pueden ayudar a reducir el colesterol

Todos los tipos de judías y otras legumbres de lenteja son excelentes fuentes de fibra soluble. La fibra se une a las sales biliares cargadas de colesterol en el intestino delgado y promueve su excreción con los productos de desecho. Cuando esto sucede, el hígado tiene que utilizar más colesterol para producir más sales biliares, lo que reduce la cantidad de colesterol disponible para producir LDL. Comer tan sólo media taza de frijoles cocidos al día puede reducir significativamente el colesterol total y el LDL.

2. Manzanas: Ricas en fibra y antioxidantes beneficiosos

Al igual que las judías, las manzanas son una excelente fuente de fibra soluble de bajo LDL, principalmente pectina. Comer una manzana al día (o mejor aún, dos) puede retardar la oxidación del colesterol LDL. Este beneficio para la salud se debe a los antioxidantes polifenoles que se encuentran principalmente en la cáscara de las manzanas (así que no las pelees). Los antioxidantes son importantes porque la inflamación y la acumulación de placa en las arterias son más probables cuando el colesterol LDL interactúa con los radicales libres y se oxida.

3. Nueces y semillas: llenas de proteínas y grasas buenas

Nueces, almendras, pistachos, semillas de calabaza, semillas de chía y semillas de lino son todas excelentes fuentes de proteína. Pero también grasas mono y poliinsaturadas, vitaminas, minerales y fibra, que son saludables para el corazón. Cuando reemplazan las grasas saturadas en la dieta, las nueces y las semillas ayudan a reducir el colesterol LDL (y total) sin afectar los niveles de colesterol bueno (HDL). Es bueno saber que al comer nueces, se reduce el riesgo de enfermedades cardíacas. Dado que los frutos secos y las semillas tienen un alto contenido calórico, debe limitar su ingesta diaria a aproximadamente media taza y asegurarse de que los frutos secos no estén salados ni recubiertos de azúcar.

4. Avena y salvado de avena: Un poco cada día

La avena y el salvado de avena contienen beta-glucano, una fibra soluble en agua que ayuda a reducir la cantidad de colesterol LDL que circula en la sangre. Una ingesta diaria de al menos 3 gramos (g) de beta-glucano de avena reduce el colesterol total y disminuye los niveles de colesterol LDL. Esta es la cantidad contenida en media taza de salvado de avena sin cocer.

5. Té verde: Los antioxidantes ayudan a reducir el colesterol LDL

Todas las variedades de té ricas en antioxidantes (blanco, negro, verde, oolong) pueden ayudar a reducir el LDL. El té verde, que es particularmente rico en galato de epigalocatequina (EGCG), un poderoso antioxidante, ha mostrado los mejores resultados. El EGCG redujo los niveles de colesterol LDL en unos 9 miligramos por decilitro (mg/dl) en 17 ensayos revisados por el International Journal of Food Science Nutrition en septiembre de 2016.

6. Pomelo rojo: Hasta un 20% de diferencia

Comer sólo un pomelo rojo al día durante un mes puede ayudar a reducir el colesterol LDL en un 20%. Este efecto cardioprotector se debe probablemente a los compuestos llamados liminoides y licopeno que se encuentran en la pulpa. El pomelo también contiene pectina, una fibra soluble, que ayuda a reducir los niveles de LDL.

7. Vino tinto o uvas: Un brindis por el resveratrol

Un producto químico de origen vegetal, el resveratrol, que se encuentra en las uvas rojas que se usan para hacer vino tinto, puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en la sangre. También parece proteger contra la enfermedad coronaria. Gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Además, un vaso de vino tinto como acompañamiento de una comida puede ayudar a prevenir la constricción de los vasos sanguíneos que pueden seguir a una comida grasosa y conducir a la aterosclerosis y al ataque cardíaco.

Si no bebes, no empieces ahora. Puedes obtener resveratrol de las uvas rojas, negras y moradas, los arándanos, los arándanos rojos. Si bebe alcohol, limite su consumo de vino tinto a una o dos copas al día.

8. Esteroles y estanoles vegetales: Cuide sus porciones

Los esteroles y estanoles vegetales, llamados colectivamente «fitoesteroles», son sustancias que están presentes de forma natural en pequeñas cantidades en los aceites vegetales (maíz, soja), frutos secos, legumbres, granos enteros, frutas y verduras, e incluso en el chocolate negro. El consumo diario de esteroles y estanoles vegetales puede reducir los niveles de colesterol LDL en unos 14 mg/dl, según una revisión de 20 ensayos publicados en Atherosclerosis en mayo de 2016. Los fitoesteroles bloquean la absorción del colesterol en el intestino delgado, lo que ayuda a reducir el LDL.

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