Bienestar

8 vitaminas del grupo B: sus efectos sobre la salud y a quiénes afectan

Las vitaminas del grupo B son un grupo de nutrientes que desempeñan muchas funciones importantes en el organismo. La mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de estas vitaminas sólo a través de la alimentación, ya que se encuentran en una gran variedad de alimentos. Sin embargo, factores como la edad, el embarazo, la elección de alimentos, las afecciones médicas, la genética, los medicamentos y el consumo de alcohol aumentan la demanda de vitaminas B del organismo. En estas circunstancias, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B.

Estos son los beneficios para la salud de las 8 vitaminas del grupo B.

¿Qué son las vitaminas del grupo B?

Las vitaminas B son hidrosolubles, lo que significa que el cuerpo no las almacena. Por eso tu dieta debe proporcionártelos todos los días. Las vitaminas B tienen muchas funciones importantes y son esenciales para mantener una buena salud.

Las vitaminas del grupo B suelen contener los siguientes elementos:

B1 (tiamina): La tiamina desempeña un papel esencial en el metabolismo al ayudar a convertir los nutrientes en energía. Las fuentes alimentarias más ricas son la carne de cerdo, las semillas de girasol y el germen de trigo.

B2 (riboflavina): La riboflavina ayuda a convertir los alimentos en energía y también actúa como antioxidante. Los alimentos más ricos en riboflavina son las vísceras, la carne de vacuno y las setas.

B3 (niacina): La niacina interviene en la señalización celular, el metabolismo y la producción y reparación del ADN. Las fuentes alimentarias incluyen el pollo, el atún y las lentejas.

B5 (ácido pantoténico): Al igual que las demás vitaminas del grupo B, el ácido pantoténico ayuda al organismo a obtener energía de los alimentos y también interviene en la producción de hormonas y colesterol. El hígado, el pescado, el yogur y el aguacate son buenas fuentes.

De la B6 a la B12

B6 (piridoxina): La piridoxina interviene en el metabolismo de los aminoácidos, la producción de glóbulos rojos y la creación de neurotransmisores. Los alimentos más ricos en esta vitamina son los garbanzos, el salmón y las papas.

B7 (biotina): La biotina es esencial para el metabolismo de los carbohidratos y las grasas y regula la expresión de los genes. La levadura, los huevos, el salmón, el queso y el hígado están entre las mejores fuentes alimentarias de biotina.

B9 (folato): El folato es necesario para el crecimiento celular, el metabolismo de los aminoácidos, la formación de glóbulos rojos y blancos y la correcta división celular. Se encuentra en alimentos como las verduras de hoja verde, el hígado y las judías o en suplementos en forma de ácido fólico.

B12 (cobalamina): Quizá la más conocida de todas las vitaminas del grupo B, la B12 es vital para la función neurológica, la producción de ADN y el desarrollo de los glóbulos rojos. La B12 se encuentra de forma natural en fuentes animales como la carne, los huevos, los mariscos y los productos lácteos.

Aunque estas vitaminas comparten ciertas características, todas tienen funciones únicas y se necesitan en diferentes cantidades.

¿Quién debe tomar una vitamina del complejo B?

Como las vitaminas del grupo B se encuentran en muchos alimentos, es poco probable que desarrolle una deficiencia siempre que siga una dieta equilibrada. Sin embargo, ciertas circunstancias aumentan la necesidad de vitaminas del grupo B, lo que hace necesarios los suplementos.

Personas con ciertas condiciones médicas

Las personas con ciertas condiciones médicas, como la enfermedad celíaca, el cáncer, la enfermedad de Crohn, el alcoholismo, el hipotiroidismo y la anorexia, son más propensas a desarrollar deficiencias de nutrientes, especialmente de vitaminas B. Además, la mutación del gen MTHFR puede afectar al modo en que el cuerpo metaboliza el folato y puede provocar una deficiencia de folato y otros problemas de salud. Además, las personas que se han sometido a ciertos procedimientos de pérdida de peso también son más propensas a tener una deficiencia de vitaminas B. En estas circunstancias, se suele aconsejar a los pacientes que tomen un suplemento de vitaminas del complejo B para corregir o evitar su deficiencia.

Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia

Durante el embarazo, aumenta la demanda de vitaminas del grupo B, especialmente de B12 y folato, para favorecer el desarrollo del feto. Para las mujeres embarazadas o en período de lactancia, especialmente las que siguen una dieta vegetariana o vegana, es fundamental la suplementación con vitaminas del grupo B. La deficiencia de B12 o de folato en mujeres embarazadas o en periodo de lactancia puede provocar daños neurológicos graves o defectos de nacimiento en el feto o en el bebé.

Vegetarianos y veganos

La vitamina B12 se encuentra de forma natural en productos animales como la carne, los productos lácteos, los huevos y los mariscos. Los veganos y los vegetarianos estrictos corren el riesgo de desarrollar una deficiencia de B12 si no obtienen suficiente cantidad de esta vitamina a través de alimentos fortificados o suplementos. Tomar una vitamina del complejo B a diario puede ayudar a las personas que deciden seguir una dieta que elimina los productos animales a obtener una cantidad suficiente de estos importantes nutrientes.

Adultos mayores

A medida que las personas envejecen, su capacidad de absorber la vitamina B12 disminuye y su apetito también, por lo que a algunas personas les resulta difícil absorber suficiente B12 sólo de los alimentos. La capacidad del organismo de liberar la B12 de los alimentos para que pueda ser absorbida depende de que haya suficiente ácido estomacal. Sin embargo, se estima que entre el 10 y el 30% de las personas mayores de 50 años no producen suficiente ácido estomacal para absorber la B12 correctamente. La deficiencia de B12 se ha relacionado con un aumento de las tasas de depresión y de los trastornos del estado de ánimo en las personas mayores. Las deficiencias de vitamina B6 y folato también son comunes en las personas mayores.

Personas que toman ciertos medicamentos

Los medicamentos que se recetan habitualmente pueden provocar una deficiencia de vitaminas del grupo B. Por ejemplo, los inhibidores de la bomba de protones, que son fármacos que reducen la acidez estomacal, pueden disminuir la absorción de B12, mientras que la metformina, un popular medicamento para la diabetes, puede reducir los niveles de B12 y folato. Las píldoras anticonceptivas también pueden agotar varias vitaminas del grupo B, como la B6, la B12, el folato y la riboflavina.

Beneficios para la salud de tomar vitaminas del grupo B

Aunque algunas afecciones hacen necesario que ciertas personas tomen un suplemento de vitamina B, las investigaciones han demostrado que tomar un suplemento de complejo B puede ser útil incluso para las personas que no tienen una mayor necesidad de estos nutrientes.

Puede reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo

Las vitaminas del grupo B se utilizan a menudo para reducir la fatiga y mejorar el estado de ánimo. Algunos estudios sugieren que las vitaminas B pueden levantar el ánimo y mejorar el rendimiento cognitivo. Un estudio de 33 días con 215 hombres sanos descubrió que el tratamiento con una dosis elevada de complejo B y un suplemento mineral mejoraba la salud mental general y el estrés y mejoraba el rendimiento en las pruebas cognitivas. Otro estudio realizado en adultos jóvenes demostró que la toma de un multivitamínico con altos niveles de vitaminas del complejo B durante 90 días redujo el estrés y la fatiga mental.

Puede reducir los síntomas de ansiedad o depresión

Aunque los suplementos de vitamina B no son una cura para los problemas de salud mental, pueden ayudar a mejorar los síntomas de la depresión o la ansiedad. Un estudio realizado en 60 adultos con depresión descubrió que el tratamiento con vitaminas del grupo B durante 60 días producía una mejora significativa de los síntomas de depresión y ansiedad, en comparación con un placebo. Las vitaminas B también pueden mejorar la respuesta al tratamiento cuando se administran en combinación con antidepresivos.

Un estudio demostró que la administración a los pacientes de un suplemento vitamínico que contenía B12, B6 y ácido fólico daba lugar a una respuesta antidepresiva mayor y más sostenida durante un año, en comparación con el placebo. Hay que tener en cuenta que los niveles bajos de ciertas vitaminas del grupo B en la sangre, como la B12, la B6 y el ácido fólico, se han asociado a un mayor riesgo de depresión. Por lo tanto, es importante descartar la carencia de nutrientes si se experimentan síntomas de depresión.

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