El índice glicémico (IG) indica el efecto que el consumo de un alimento puede tener sobre el nivel de carbohidratos en la sangre. Mientras que un IG bajo permite que el cuerpo elimine el azúcar más fácilmente, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y aumento de peso, un IG alto ayuda a promover la formación de células grasas. Por lo tanto, es beneficioso para la salud y la línea consumir alimentos de acuerdo al índice glucémico de estos.
También existe una dieta con IG para la pérdida de peso que consiste en favorecer inicialmente los alimentos con un IG muy bajo, inferior a 20, antes de introducir gradualmente otros alimentos con un índice glucémico más alto, pero no superior a 70.
Verduras
Las verduras como las zanahorias crudas, el brócoli, la col, el apio, las judías verdes, el calabacín y los pepinos tienen un IG bajo, en promedio menos de 20, por lo que pueden consumirse todos los días para diversificar y equilibrar la dieta, al tiempo que añaden un toque de frescura a los platos.
La fruta
Las frutas son una gran fuente de vitaminas y fibra, son bajas en calorías y son un verdadero activo para la salud. Frutas como manzanas, fresas, albaricoques, melocotones, ciruelas, peras y kiwis tienen un IG bajo. Algunos de estos alimentos, como los limones, tienen un IG inferior a 20.
Cereales
Comer ciertos cereales como la avena o la cebada hervida en el desayuno ayuda a evitar que aumente el azúcar en la sangre. El salvado y el germen de trigo también se encuentran en los cereales con un índice glucémico muy bajo, inferior a 20.
Nueces
Los frutos secos tienen un bajo índice glucémico. Almendras, anacardos, pistachos y nueces de macadamia son algunos de los alimentos a incluir en su menú. Algunos frutos oleaginosos como las nueces tienen un IG inferior a 20.
Legumbres
Las legumbres pueden ser cocinadas de muchas maneras diferentes. Las lentejas, los garbanzos, los frijoles horneados o de mantequilla y los frijoles rojos tienen un IG bajo. Las lentejas verdes y los garbanzos secos tienen un IG inferior a 30.
Productos lácteos
Con un bajo índice glucémico, los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur natural o las leches vegetales como la leche de soja y la leche de almendras se encuentran entre los alimentos que deben incluirse en una dieta con bajo índice glucémico. El yogur de soja simple tiene un IG de menos de 20.
Pan integral
El pan integral también tiene un IG bajo de menos de 50, especialmente el pan integral o el pan integral multigrano.
Arroz
El arroz basmati, el arroz de grano largo y el arroz integral tienen un IG inferior a 50. Esta comida puede ser servida en una ensalada con verduras y pescado. La cocción suave preserva la cáscara y mantiene su bajo IG.
Carne y pescado
La carne de vacuno, el pollo, el cerdo, el cordero y los mariscos como el salmón, la trucha, el atún, las sardinas y los camarones no tienen prácticamente ningún efecto en los niveles de azúcar en la sangre. Esto no significa que debas exagerar, lo mejor es asegurarte de comer una dieta equilibrada, baja en grasas saturadas, que están muy presentes en las carnes. Los huevos son también uno de los alimentos que no contienen carbohidratos.
Hierbas y especias
Para realzar sus platos, no dude en añadir hierbas y especias como sal, pimienta, ajo, albahaca o eneldo. No tienen IG e incluso ayudarían a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
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