Nutrición

8 señales de que te estás pasando con la cafeína

La cafeína ayuda a muchos de nosotros a pasar el día, pero en algunos casos los efectos secundarios del estimulante favorito de todo el mundo pueden arrastrarte. Estos son los casos en los que deberías considerar la posibilidad de reducirlos.

Ya sea con interminables tazas de café durante sesiones maratonianas de Zoom, o con bebidas energéticas para superar el bajón del mediodía, parece que la mayoría de la gente no puede pasar el día sin una dosis de cafeína. No es de extrañar que sea la droga psicoactiva más consumida del mundo.

¿Cuánta cafeína es demasiada?

Ciertamente, la cafeína puede ser una parte segura de la vida diaria para la mayoría de las personas. Se calcula que los adultos sanos pueden consumir hasta 400 miligramos (mg) de cafeína al día. Esto equivale a unas cuatro o cinco tazas de café, aunque las investigaciones han descubierto que los niveles de cafeína pueden variar en función de los granos utilizados, de cómo se hayan tostado y de cómo se haya preparado el café. Un estudio publicado en febrero de 2019 en Food Research International comparó ocho métodos de preparación y descubrió que el café filtrado tendía a tener menos cafeína por taza que los otros métodos, mientras que la preparación en frío tendía a tener más.

El límite superior para el consumo seguro de café es de seis tazas al día, según un estudio publicado en marzo de 2019 en el American Journal of Clinical Nutrition. Curiosamente, el mismo estudio descubrió que los bebedores de café tenían un 11% menos de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares que los que no bebían café, pero no se sabe si este efecto puede atribuirse a la cafeína o a otros compuestos del café.

La cafeína sólo es letal en concentraciones extremadamente altas

Para poner esto en perspectiva, una revisión de la seguridad de la cafeína publicada en Frontiers in Psychiatry en mayo de 2017 encontró que 10 mg de cafeína por kilo (kg) de peso corporal se consideran tóxicos y 150 mg/kg pueden ser fatales. Pueden observarse efectos tóxicos, como convulsiones, con un consumo rápido de unos 1.200 mg de cafeína, o 0,15 cucharadas de cafeína pura.

Pero lo que es excesivo para una persona es muy normal para otra. Algunas personas pueden ser más sensibles a la cafeína a dosis más bajas y experimentar efectos secundarios desagradables.

Dado que no todo el mundo experimenta el exceso de cafeína de la misma manera, vale la pena prestar atención a las siguientes señales de que puede ser el momento de reconsiderar esa taza extra de café por la mañana.

  1. Estás al límite

La cafeína es un estimulante, conocido por promover la vigilia y aumentar la sensación de energía. La cafeína actúa uniéndose a los receptores de adenosina en el cerebro. La adenosina es una molécula que activa la sensación de calma y fatiga, y cuando la cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, puede ayudar a cambiar la sensación de fatiga por la de alerta, según las investigaciones. Esto suele ser bueno si hay que despertarse para una reunión matutina, pero para algunas personas la excitación adicional puede dar lugar a sentimientos de ansiedad, irritabilidad y nerviosismo.

El trastorno de ansiedad inducido por la cafeína es uno de los cuatro síndromes identificados relacionados con la cafeína.  Se ha informado de que un consumo elevado de 1.000 mg o más al día provoca nerviosismo, ansiedad y síntomas similares en la mayoría de las personas, mientras que un consumo más moderado puede causar efectos similares en personas sensibles a la cafeína. Y si ya sufres de ansiedad cuando no consumes cafeína, ésta puede empeorarla. Si notas que a menudo te sientes nervioso, agitado o inquieto después de beber un café fuerte o consumir una barrita energética con cafeína, es posible que quieras buscar otras formas de aumentar tus niveles de energía, como un paseo matutino.

  1. Tiene problemas para dormir bien

Según la persona, la cantidad consumida y el momento de la ingesta, la cafeína puede aumentar el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y disminuir la calidad general del mismo. Dar vueltas en la cama por la noche puede indicar que la cafeína ha tenido un impacto en su ciclo de sueño.

Según las investigaciones, los niveles de cafeína alcanzan su punto máximo en la sangre hasta unas dos horas después de su consumo, pero algunos estudios han demostrado que la cafeína puede permanecer en la sangre hasta nueve horas y media, lo que podría interferir con tu hora habitual de acostarte. E incluso si no te das un atracón de café expreso después del almuerzo, es posible que consumas una cantidad sorprendentemente alta de cafeína más tarde en el día a partir de fuentes como el chocolate negro y el café con leche matcha.

La ley no exige que los alimentos y las bebidas indiquen la cantidad de cafeína que contienen, por lo que es posible que ni siquiera te des cuenta de la cantidad que estás ingiriendo.

  1. Tu cabeza palpita con fuerza

Ese aplastamiento de cráneo podría ser el resultado de una tercera taza de café. La hiperexcitabilidad del sistema nervioso central inducida por la cafeína puede contribuir a la aparición de la migraña en algunas personas, especialmente con un consumo elevado, según un estudio publicado en agosto de 2019 en el American Journal of Medicine. Para la mayoría de las personas, un consumo moderado de 200 mg de cafeína al día es adecuado, pero las personas que sufren frecuentemente dolores de cabeza evitan el consumo diario de cafeína. Cabe destacar que la abstinencia de cafeína puede contribuir aún más a las migrañas, especialmente cuando hay una reducción abrupta de la cantidad, según un informe de diciembre de 2019 en Frontiers in Neurology. Así que es mejor dejarlo poco a poco si te das cuenta de que tienes un problema.

  1. El ritmo cardíaco aumenta

En algunas personas, la cafeína puede provocar taquicardia, un aumento de la frecuencia cardíaca. Las personas sensibles a la cafeína o con un corazón que funciona mal son más propensas a sufrir palpitaciones. Una dosis elevada y aguda de cafeína en una persona que no está acostumbrada a consumirla también puede provocar un aumento del ritmo cardíaco. Pero, según la revisión de un estudio en la edición de noviembre de 2017 de Food and Chemical Toxicology, los adultos sanos que consumen menos de 400 mg de cafeína en un día generalmente no tendrán efectos negativos significativos en la frecuencia cardíaca.

En general, cualquier aumento agudo de la frecuencia cardíaca debería disminuir con bastante rapidez una vez que la cafeína haya pasado por su sistema, pero puede encontrar la sensación lo suficientemente incómoda como para hacer que reconsidere la cantidad que está tomando. Cualquier persona que padezca una enfermedad cardíaca debería ser mucho más consciente de este posible efecto secundario de la cafeína y hablar con su médico.

  1. Te caes de espaldas por la tarde

La cafeína da a los consumidores la impresión de tener un mayor nivel de energía. Sin embargo, a medida que el cuerpo metaboliza la cafeína, puedes experimentar el efecto contrario. Como la cafeína ya no bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, la sustancia química que induce el sueño puede liberarse y, además, las investigaciones demuestran que el cuerpo puede ser muy sensible a ella.

Así, la tendencia a bostezar a las 14 horas y a estar menos motivado en el trabajo puede atribuirse a un exceso de cafeína a primera hora del día. Observa la cantidad de cafeína que consumes a primera hora de la mañana y cómo te sientes por la tarde para ver si existe una correlación.

  1. Luchas por domar tu afición a los dulces

Según un estudio publicado en agosto de 2017 en el Journal of Food Science, tu taza de café matutina podría estar manteniendo tu mano fuera del tarro de galletas. Los investigadores descubrieron que la cafeína puede afectar temporalmente a las papilas gustativas y hacer que la comida y la bebida parezcan menos dulces, lo que podría llevar a desear más azúcar para conseguir su dosis. Si se te antojan los dulces al mismo tiempo que consumes cafeína, y esto te lleva a elegir mal los alimentos, puede valer la pena reducir tu consumo de este estimulante para ver si esto ayuda a reequilibrar tu percepción del gusto. Es posible que descubras que el donut ahora sabe demasiado dulce y te apetecerá menos.

  1. Tus medicamentos recetados se comportan de forma extraña

Se sabe que 56 medicamentos interactúan con la cafeína. Dado que el consumo de cafeína está en su punto más alto y que el uso de medicamentos recetados está más extendido que nunca, el riesgo de interacciones negativas entre la cafeína y los medicamentos recetados está aumentando. Si está tomando medicamentos con receta, o incluso opciones sin receta, informa a tu médico de tu exposición a la cafeína para que pueda aconsejarte adecuadamente sobre cualquier posible interacción farmacocinética.

  1. Tu entrenamiento se resiente

Aunque las investigaciones demuestran que pequeñas cantidades de cafeína antes del entrenamiento pueden dar un impulso a tu rutina de ejercicios, un exceso puede tener el efecto contrario. La administración de suplementos de cafeína con moderación parece tener un impacto positivo en la resistencia aeróbica y en la resistencia y fuerza muscular; entre otros beneficios relacionados con la forma física, según un documento de posición publicado en enero de 2021 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.

El documento identifica como beneficiosas las cantidades de cafeína que oscilan entre 2 y 6 mg por kilo (kg) de masa corporal; pero también señala que las dosis muy altas de cafeína (9 mg/kg de masa corporal) se asocian a una alta incidencia de efectos secundarios como taquicardia y palpitaciones, ansiedad y dolores de cabeza. Por lo tanto, si experimentas estos u otros efectos secundarios durante o después de tu entrenamiento habitual, es posible que quieras reducir tu consumo de cafeína antes de entrenar.

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