¿Sabías que tu dieta diaria está repleta de azúcares añadidos? Como muchas personas, probablemente comas y bebas más azúcar de lo que piensas porque se añade a muchos alimentos y bebidas. Pero los azúcares añadidos añaden calorías sin añadir nutrientes. Algunas investigaciones muestran una relación entre los azúcares añadidos y la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Algunos datos sobre el azúcar
Todo el azúcar, ya sea natural o procesada, es un tipo simple de carbohidrato que su cuerpo utiliza para la energía. Las frutas, las verduras o los productos lácteos contienen naturalmente azúcar.
Los azúcares y jarabes añadidos son los azúcares y jarabes que se añaden a los alimentos durante el procesamiento. Los postres, los refrescos, las bebidas energéticas y las bebidas deportivas son las principales fuentes de azúcares añadidos, pero muchos otros alimentos contienen azúcares añadidos.
¿Por qué se añade azúcar a tantos alimentos?
La dulzura tiene un atractivo casi universal. Añadir azúcar a los alimentos procesados los hace más apetitosos. Pero el azúcar también se añade a los alimentos porque:
- Da el sabor, la textura y el color a los productos de panadería
- Ayuda a preservar los alimentos, como mermeladas y jaleas
- Combustible para la fermentación, permite que el pan se eleve.
- Se utiliza para la textura de productos horneados y helados.
- Equilibra la acidez de los alimentos que contienen vinagre y tomates
¿Por qué los azúcares añadidos son un problema?
Los alimentos con muchos azúcares añadidos aportan calorías extra a su dieta, pero proporcionan poco valor nutritivo. Además, los azúcares añadidos se encuentran a menudo en alimentos que también contienen grasas sólidas, como la mantequilla o la margarina. Comer demasiados alimentos con azúcares añadidos prepara el terreno para posibles problemas de salud, como:
Mala nutrición:
Si elige alimentos cargados de azúcar en lugar de otros más nutritivos, le faltan nutrientes, vitaminas y minerales importantes. Los refrescos endulzados añaden mucha azúcar y calorías extra sin ningún otro valor nutritivo.
Aumento de peso:
Por lo general, no hay una sola causa para el sobrepeso o la obesidad. Pero el azúcar añadido puede contribuir al problema. Añadir azúcar a las comidas y bebidas las hace más altas en calorías. Es fácil conseguir calorías extra cuando se comen alimentos azucarados.
Aumento de los triglicéridos:
Los triglicéridos son un tipo de grasa en el torrente sanguíneo y en el tejido graso. Comer demasiada azúcar añadida puede aumentar los niveles de triglicéridos, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
Caries:
Todas las formas de azúcar promueven la caries permitiendo que las bacterias se multipliquen y crezcan. Cuanto más a menudo se consumen alimentos y bebidas con azúcar natural o añadida, más probabilidades hay de que se produzcan caries, especialmente si no se practica una buena higiene bucal.
Recomendaciones relativas a los azúcares añadidos
Los azúcares añadidos no deben representar más del 10% de las calorías diarias. Para una dieta de 2.000 calorías, esto significa que no más de 200 calorías al día deben provenir de azúcares añadidos. Son unas 12 cucharaditas o 48 gramos de azúcar.
En el caso de los niños, la dieta ideal sería no añadir azúcar a los niños menores de 2 años, no más de 100 calorías de azúcar añadida al día para los niños mayores de 2 años y la mayoría de las mujeres, y no más de 150 calorías de azúcar añadida al día para la mayoría de los hombres. Son unas 6 cucharaditas o 24 gramos de azúcar para los niños mayores de 2 años y las mujeres, y 9 cucharaditas o 36 gramos de azúcar para los hombres.
Para poner estas cifras en perspectiva, una cucharadita de azúcar (que equivale a 4 gramos) tiene unas 16 calorías.
Desafortunadamente, los adultos absorben en promedio, el 13% o más de sus calorías diarias totales proceden de azúcares añadidos, lo que supera las normas de salud.
Cómo reducir los azúcares añadidos en su dieta
Para reducir la cantidad de azúcar añadida en su dieta, pruebe estos consejos:
- Bebe agua, otras bebidas sin calorías en lugar de refrescos endulzados o bebidas energéticas.
- Cuando bebas jugo de fruta, asegúrate de que sea 100% jugo de fruta, no bebidas de jugo concentrado con azúcares añadidos. Mejor aún, comer la fruta en lugar de beber el jugo para obtener fibra.
- Elija cereales integrales para el desayuno.
- Opte por variedades de jarabes, mermeladas, jaleas y conservas con contenido reducido de azúcar.
- Elija fruta fresca para el postre en lugar de pasteles, galletas, tartas, helados y otros dulces.
- Elija bocadillos ricos en nutrientes como verduras, frutas, semillas y nueces en lugar de caramelos, pasteles y galletas.
Menos azúcar añadida, más nutrientes
Limitando la cantidad de azúcares añadidos en su dieta, puede reducir las calorías sin comprometer la nutrición. De hecho, reducir los alimentos con azúcares añadidos puede facilitar la obtención de los nutrientes que necesita sin exceder su objetivo calórico.
Toma ese primer paso fácil: La próxima vez que estés tentado de tomar un refresco u otra bebida azucarada, toma un vaso de agua helada en su lugar.
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