Salud

10 formas naturales de reducir la presión arterial

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La hipertensión es una enfermedad peligrosa que puede dañar el corazón. Afecta a mil millones de personas en todo el mundo. Si no se controla, la hipertensión arterial aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Pero hay buenas noticias. Hay una serie de cosas que puede hacer para reducir la presión arterial de forma natural, incluso sin medicación.

Estas son 10 formas naturales de reducir la presión arterial

  1. Caminar y hacer ejercicio regularmente

El ejercicio regular puede ayudar a reducir la presión arterial. Esta es una de las mejores cosas que puede hacer para reducir su presión arterial. El ejercicio regular ayuda a que el corazón se fortalezca y sea más eficiente a la hora de bombear la sangre. Esto reduce la presión en las arterias.

De hecho, 150 minutos de ejercicio moderado, como caminar, o 75 minutos de ejercicio intenso, como correr, a la semana pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón. Es más, hacer más ejercicio reducirá aún más la presión arterial.

  1. Comer bayas

Las bayas están llenas de algo más que un jugoso sabor. También están llenos de polifenoles, compuestos vegetales naturales que son buenos para el corazón. Los polifenoles pueden reducir el riesgo de ictus, enfermedades cardíacas y diabetes, al tiempo que mejoran la presión arterial, la resistencia a la insulina y la inflamación sistémica.

Un estudio asignó a personas con presión arterial alta una dieta baja en polifenoles o una dieta alta en polifenoles que contenía bayas, chocolate, frutas y verduras.

Los que consumían bayas y alimentos ricos en polifenoles tenían mejores marcadores de riesgo de enfermedad cardíaca.

  1. Reduzca su consumo de sodio

El consumo de sal es elevado en todo el mundo. Esto se debe en gran medida a los alimentos procesados y preparados. Por ello, muchos esfuerzos de salud pública se dirigen a reducir el consumo de sal en la industria alimentaria. Muchos estudios han relacionado el consumo elevado de sal con la hipertensión arterial y los problemas cardíacos. Incluyendo los accidentes cerebrovasculares.

Si ya tiene la presión arterial alta, vale la pena reducir el consumo de sodio para ver si hay alguna diferencia. Sustituya los alimentos procesados por alimentos frescos y pruebe a sazonar con hierbas y especias en lugar de sal.

  1. Eliminar el azúcar añadido y los carbohidratos refinados

Cada vez son más las investigaciones que demuestran la relación entre el azúcar añadido y la hipertensión arterial. Tomar una bebida azucarada menos al día está relacionado con una menor presión arterial. Y no es sólo el azúcar. Todos los carbohidratos refinados, como los que se encuentran en la harina blanca, se convierten rápidamente en azúcar en la sangre y pueden causar problemas.

Algunos estudios han demostrado que una dieta baja en carbohidratos también puede ayudar a reducir la presión arterial.

  1. Beber menos alcohol

El consumo de alcohol puede aumentar la presión arterial. De hecho, el alcohol está relacionado con el 16% de los casos de hipertensión arterial en todo el mundo. Aunque algunas investigaciones han sugerido que el consumo de cantidades bajas o moderadas de alcohol puede proteger el corazón, estos beneficios pueden verse compensados por los efectos adversos.

El consumo moderado de alcohol se define como no más de una bebida al día para las mujeres y dos para los hombres. Si bebe más que eso, reduzca su consumo.

  1. Dejar de fumar

Entre las muchas razones para dejar de fumar está el hecho de que es un importante factor de riesgo de enfermedades cardíacas.

Cada bocanada de humo de cigarrillo provoca un ligero aumento temporal de la presión arterial. También se sabe que las sustancias químicas del tabaco dañan los vasos sanguíneos. Sorprendentemente, los estudios no han encontrado una relación concluyente entre el tabaquismo y la hipertensión arterial. Tal vez esto se deba a que los fumadores desarrollan una tolerancia con el tiempo.

Sin embargo, dado que tanto el tabaquismo como la hipertensión arterial aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, dejar de fumar puede ayudar a reducir ese riesgo.

  1. Consume más alimentos ricos en potasio

El potasio es un mineral importante. Ayuda al cuerpo a eliminar el sodio y reduce la presión sobre los vasos sanguíneos. Las dietas modernas han aumentado la ingesta de sodio en la mayoría de las personas, mientras que han disminuido la ingesta de potasio. Para conseguir un mejor equilibrio de potasio y sodio en tu dieta, céntrate en comer menos alimentos procesados y más alimentos frescos e integrales.

Entre los alimentos especialmente ricos en potasio se encuentran:

  • verduras, especialmente las de hoja verde, tomates, patatas
  • varias frutas, como melones, plátanos, aguacates, naranjas y albaricoques
  • Nueces y semillas
  • frijoles
  1. Aprender a gestionar el estrés

El estrés es un factor clave en la hipertensión arterial. Cuando uno está crónicamente estresado, su cuerpo está en constante modo de lucha o huida. Físicamente, esto se traduce en un ritmo cardíaco más rápido y en el estrechamiento de los vasos sanguíneos. Cuando está estresado, también puede adoptar otros comportamientos, como beber alcohol o comer alimentos poco saludables que pueden tener un impacto negativo en la presión arterial.

Varios estudios han analizado cómo reducir el estrés puede ayudar a disminuir la presión arterial. Aquí hay dos consejos basados en la evidencia para probar:

  • Escuchar música relajante: La música relajante puede ayudar a relajar el sistema nervioso. Las investigaciones han demostrado que es un complemento eficaz de otras terapias para la presión arterial.
  • Trabajar menos: Trabajar mucho y las situaciones laborales estresantes, en general, están relacionadas con la hipertensión arterial.
  1. Perder peso para reducir la presión arterial

Para las personas con sobrepeso, perder peso puede suponer una gran diferencia para la salud del corazón. Según un estudio de 2016, perder el 5% de tu masa corporal podría reducir significativamente tu presión arterial

Para ponerlo en perspectiva, una presión saludable debería estar por debajo de 120/80 mm Hg. El efecto es aún mayor cuando la pérdida de peso se combina con el ejercicio. La pérdida de peso puede ayudar a que los vasos sanguíneos se dilaten y se contraigan mejor. Esto permite que el ventrículo izquierdo del corazón bombee la sangre más fácilmente.

  1. Comer chocolate negro o cacao

Este es un consejo que puedes seguir: aunque comer mucho chocolate negro probablemente no ayude a tu corazón, pequeñas cantidades pueden ayudar. Esto se debe a que el chocolate negro y el cacao en polvo son ricos en flavonoides, compuestos vegetales que provocan la dilatación de los vasos sanguíneos.

Una revisión de estudios descubrió que el cacao rico en flavonoides mejoraba varios marcadores de la salud del corazón a corto plazo. En particular, reduciendo la presión arterial. Para obtener los mejores efectos, utilice cacao en polvo no alcalinizado, que es especialmente rico en flavonoides y no contiene azúcares añadidos.

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