La fibra dietética, que se encuentra principalmente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, es probablemente más conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento. Pero los alimentos que contienen fibra también pueden proporcionar otros beneficios para la salud. Como ayudar a mantener un peso saludable y reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.

No es difícil elegir alimentos deliciosos que contengan fibra. Averigua cuánta fibra necesitas, qué alimentos la contienen y cómo añadirla a las comidas y los refrigerios.

¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética incluye las partes de los alimentos vegetales que el cuerpo no puede digerir o absorber. A diferencia de otros componentes de los alimentos, como las grasas, las proteínas o los carbohidratos que el cuerpo descompone y absorbe, la fibra no es digerida por el cuerpo. En cambio, pasa relativamente intacto a través del estómago, el intestino delgado y el colon y fuera de su cuerpo.

La fibra se clasifica generalmente como soluble, lo que significa que se disuelve en el agua, o insoluble, lo que significa que no se disuelve.

Fibras solubles

Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y glucosa en la sangre. La fibra soluble se encuentra en la avena, los guisantes, los frijoles, las manzanas, los cítricos, las zanahorias, la cebada y el psilio.

Fibra insoluble

Este tipo de fibra promueve el movimiento de la materia en el sistema digestivo y aumenta el volumen de las heces. Esto puede ser beneficioso para las personas que sufren de estreñimiento o de movimientos intestinales irregulares. La harina de trigo integral, el salvado de trigo, los frutos secos, las judías y las verduras como la coliflor, las judías verdes y las patatas son buenas fuentes de fibra insoluble.

La cantidad de fibra soluble e insoluble varía entre los alimentos vegetales. Para obtener los mejores resultados de salud, consuma una amplia variedad de alimentos ricos en fibra.

Beneficios para la salud de una dieta alta en fibra

Una dieta alta en fibra:

Ayuda a conseguir un peso saludable

Los alimentos ricos en fibra tienden a ser más nutritivos que los alimentos pobres en fibra. Esto te permite comer menos y estar lleno por más tiempo. Y los alimentos ricos en fibra tienden a tardar más en consumirse y tienden a ser menos «densos en energía», lo que significa que contienen menos calorías para la misma cantidad de alimentos.

Normaliza las heces

La fibra dietética aumenta el peso y el tamaño de las heces y las suaviza. Las heces voluminosas son más fáciles de evacuar. Esto reduce el riesgo de estreñimiento. Si tienes heces blandas y líquidas, la fibra puede ayudar a solidificarlas porque absorbe el agua y añade volumen a las heces.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre

En las personas con diabetes, la fibra puede retardar la absorción del azúcar y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta saludable que contenga fibra insoluble también puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2.

Reducir los niveles de colesterol

La fibra soluble que se encuentra en los frijoles, la avena, la linaza y el salvado de avena puede ayudar a reducir los niveles de colesterol total en la sangre al disminuir el nivel de lipoproteína de baja densidad, o colesterol «malo». Los estudios también han demostrado que los alimentos ricos en fibra pueden tener otros beneficios para el corazón. Como reducir la presión sanguínea y la inflamación.

Ayuda a mantener la salud intestinal

Una dieta alta en fibra puede reducir el riesgo de desarrollar hemorroides y pequeñas bolsas en el colon (enfermedad diverticular). Los estudios también han demostrado que una dieta alta en fibra probablemente reduce el riesgo de cáncer colorrectal. Parte de la fibra se fermenta en el colon. Los investigadores están estudiando cómo esto puede jugar un papel en la prevención de la enfermedad de colon.

Vivir más tiempo

Los estudios sugieren que el aumento de la ingesta de fibra dietética está asociado con una reducción del riesgo de morir de enfermedades cardiovasculares y de todos los cánceres.

¿Cuánta fibra dietética necesita?

Recomendaciones de fibra dietética diaria para adultos:

Fibra: Recomendaciones diarias de fibra para adultos

Antes de los 50 años                                      Después de los 51 años

Hombres: 38 gramos                                        30 gramos

Mujeres: 25 gramos                                          21 gramos

Sus mejores elecciones de fibra

Si no tomas suficiente fibra todos los días, es posible que tengas que aumentar la ingesta. Las buenas elecciones incluyen:

• Productos de granos enteros
• Frutas
• Verduras
• Frijoles, guisantes y otras legumbres
• Nueces y semillas

Los alimentos refinados o procesados, como las frutas y verduras enlatadas, los jugos sin pulpa, los panes y pastas blancos y los cereales de grano no entero son bajos en fibra. El proceso de refinamiento del grano elimina la cáscara externa (salvado) del grano, reduciendo su contenido de fibra.

Consejos para incorporar más fibra dietética

¿Necesitas ideas para añadir más fibra a tus comidas y aperitivos? Prueba estas sugerencias:

Empieza el día con buena actitud

Para el desayuno, elige un cereal con alto contenido en fibra: 5 gramos de fibra o más por porción. Elige un cereal con las palabras «grano entero», «salvado» o «fibra» en el nombre.

Cambiar a cereal de grano entero

Come al menos la mitad de todos los granos como granos enteros. Busca panes que tengan trigo entero, harina de trigo entero u otro grano entero como primer ingrediente en la etiqueta y que contengan al menos 2 gramos de fibra dietética por porción. Prueba el arroz integral, la cebada, la pasta integral y el trigo bulgur.

Confíe en las legumbres

Los frijoles, guisantes y lentejas son excelentes fuentes de fibra. Añade frijoles a una sopa enlatada o a una ensalada verde.

Comer más frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en fibra, así como en vitaminas y minerales. Intenta comer cinco o más porciones al día.

Hacer que los bocadillos cuenten

Fruta fresca, verduras crudas, palomitas de maíz bajas en grasa y galletas de grano entero son todas buenas opciones. Un puñado de nueces o frutas secas es también un bocadillo saludable y con mucha fibra. Pero ten en cuenta que las nueces y los frutos secos tienen muchas calorías.

Bebe mucha agua también

Las fibras funcionan mejor cuando absorben agua, haciendo que las heces sean suaves y voluminosas.

No te pases con la fibra dietética

Los alimentos ricos en fibra son buenos para la salud. Pero añadir demasiada fibra demasiado rápido puede promover gases intestinales, hinchazón abdominal y calambres. Aumente gradualmente la cantidad de fibra en su dieta durante unas pocas semanas. Esto permite que las bacterias naturales del sistema digestivo se adapten al cambio.

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