Nutrición

¿Cuántos huevos se pueden comer a la semana? ¿Es cierto que aumentan los niveles de colesterol?

Los huevos son un alimento básico, nutritivo y barato, en todo el mundo. Sin embargo, durante mucho tiempo ha sido controvertido por su yema llena de colesterol. La relación entre el colesterol de los huevos y el nivel de colesterol en el cuerpo es complicada. Entender cómo funciona el colesterol y su relación con el consumo de huevos puede ayudar a una persona a seguir una dieta saludable. Este artículo revisa el creciente conjunto de pruebas que sugieren que los huevos son realmente saludables para incluir en la dieta y no aumentan el colesterol para la mayoría de las personas.

¿Qué es el colesterol y cuándo es malo?

El hígado produce naturalmente colesterol. Es un compuesto graso que se encuentra en todas las células, y el cuerpo lo necesita para mantenerse sano. El cuerpo necesita el colesterol para varios procesos. Es una molécula estructural de las membranas celulares, y el cuerpo la necesita para producir bilis para la digestión, vitamina D y hormonas esteroides como el estrógeno y la testosterona.

El hígado produce suficiente colesterol para satisfacer las necesidades del organismo. Sin embargo, una persona también puede consumir colesterol en su dieta. Si una persona come alimentos con alto contenido de colesterol, el hígado responde disminuyendo la producción de colesterol. Esto ayuda a equilibrar los niveles de colesterol y a mantenerlos constantes, lo que significa que las fuentes dietéticas de colesterol, incluidos los huevos, suelen tener un impacto mínimo en el colesterol sanguíneo.

Sin embargo, este compuesto ceroso tiene mala reputación por su relación con las enfermedades coronarias y los accidentes cerebrovasculares.

La historia del colesterol y sus efectos sobre la salud humana es compleja, en parte porque existen diferentes versiones de esta molécula que actúan de forma diferente en el organismo. Estas diferentes versiones pueden tener efectos beneficiosos o perjudiciales para la salud cuando sus niveles cambian.

Como parte de los procesos normales del organismo, unas moléculas llamadas lipoproteínas se combinan con el colesterol para transportarlo por el torrente sanguíneo. Existen dos tipos generales de colesterol, según el tipo de lipoproteína a la que están unidos. Se trata del colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL) y del colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

¿Son los huevos poco saludables?

Muchas investigaciones recientes han sugerido que el consumo de colesterol en la dieta, por ejemplo mediante la ingesta de huevos, no está asociado a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

Las investigaciones han sugerido que los niveles elevados de colesterol total y LDL en la sangre se asocian a efectos negativos para la salud, incluidas las enfermedades cardiovasculares. Sin embargo, algunos estudios han indicado que el consumo de huevos no tiene un impacto significativo en los niveles de colesterol en la mayoría de las personas. De hecho, algunos estudios han demostrado que, aunque el consumo diario de huevos puede provocar un aumento mínimo de las LDL, también aumenta las HDL. Esto significa que la relación entre el colesterol total y el HDL, un importante factor de predicción de las enfermedades cardíacas, se mantiene estable.

En el pasado, los profesionales de la salud aconsejaban limitar el número de huevos o yemas de huevo que se consumían a un máximo de tres por semana. Esta recomendación se basaba en el hecho de que las yemas de huevo tienen un alto contenido de colesterol.

Hoy en día, a la luz de las últimas pruebas, los expertos en salud están cambiando su posición sobre los huevos. La recomendación de limitar el consumo de colesterol en la dieta a menos de 300 miligramos (mg) al día.

Los huevos no aumentan el colesterol

Varios estudios recientes han confirmado que el consumo de huevos como parte de una dieta saludable no aumenta el riesgo de problemas cardíacos.

En uno de estos estudios participaron 177.000 personas de 50 países. No se encontró ninguna asociación significativa entre el consumo de huevos y los niveles de colesterol, las tasas de mortalidad o los principales acontecimientos relacionados con las enfermedades cardiovasculares. El estudio tampoco encontró una relación significativa entre el número de huevos consumidos por una persona y los niveles de colesterol.

Un estudio publicado en 2019 en la revista Circulation demostró que el consumo de huevos no estaba asociado a la cardiopatía isquémica. Además, los investigadores descubrieron que la sustitución de las carnes rojas y procesadas por pescado, productos lácteos o huevos se asociaba a una reducción del 20% del riesgo de cardiopatía isquémica.

Las personas saludables podrían comer con seguridad un huevo entero cada día. Las personas mayores que gozan de buena salud podrían comer dos huevos al día por los beneficios nutricionales generales y la conveniencia de los huevos.

¿Cuánto colesterol hay en un huevo?

Un huevo grande contiene aproximadamente 186 mg de colesterol. Un artículo de la revista Nutrition menciona esta cifra, explicando que los huevos pueden contener entre 141 y 234 mg cada uno.

La base de datos también confirma que las claras de huevo no contienen colesterol. Esto significa que las personas que no quieren consumir el colesterol de los huevos pueden añadir claras de huevo a su dieta.

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