Salud

8 consejos para prevenir y limitar el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer

La enfermedad de Alzheimer es la causa más común de demencia. Los científicos no saben qué la causa, por lo que no hay forma de prevenirla. Sin embargo, hay algunas medidas de estilo de vida a largo plazo que pueden ser útiles para reducir su riesgo y el riesgo de deterioro cognitivo.

La enfermedad de Alzheimer afecta a millones de personas en todo el mundo, y los investigadores esperan que esta cifra aumente a medida que la gente viva más.

La causa de la mayoría de los deterioros cognitivos y formas de demencia, incluida la enfermedad de Alzheimer, sigue siendo un misterio. Los factores genéticos pueden desempeñar un papel, pero los factores ambientales podrían aumentar las posibilidades de desarrollar síntomas, especialmente en personas con características genéticas específicas.

Si este es el caso, hay medidas de estilo de vida que pueden reducir el riesgo. Una revisión sistemática publicada en 2016 sugirió que las personas pueden reducir su riesgo de deterioro cognitivo y demencia no fumando, manteniéndose físicamente activas, comiendo una dieta sana y equilibrada, manteniendo una buena salud cardiovascular y ejercitando su cerebro. El diagnóstico precoz y la prevención de enfermedades y afecciones crónicas, como la hipertensión, la presión arterial alta, el colesterol alto, la diabetes, la obesidad en la mediana edad y la depresión, también pueden ayudar.

Además, algunos factores que los expertos no han asociado tradicionalmente con el deterioro cognitivo y la demencia pueden contribuir. Entre ellas se encuentran la visión, la audición, la salud de la piel y el ajuste de la dentadura. Sin embargo, las pruebas de los vínculos exactos, o de cómo funcionan, son limitadas.

  1. Traumatismo craneal

Algunas personas han desarrollado la enfermedad de Alzheimer tras sufrir un traumatismo craneoencefálico (TC) o golpes repetidos en la cabeza, por ejemplo, por parte de boxeadores.

En 2018, algunos investigadores exploraron un vínculo entre el TC, la demencia y la disfunción vascular. Llegaron a la conclusión de que puede haber una relación por la que la lesión cerebral traumática conduce a la demencia porque daña los vasos sanguíneos del cerebro. Las personas que participan en deportes de contacto y otras actividades en las que hay riesgo de lesiones en la cabeza deben llevar equipo de protección. También deben consultar a un médico y descansar mucho después de una lesión en la cabeza.

Por la misma razón, también es esencial llevar el cinturón de seguridad cuando se conduce y un casco adecuado cuando se monta en moto o bicicleta.

  1. Salud del corazón

Una dieta saludable puede ayudar a prevenir los problemas cardiovasculares y la demencia en el futuro. Las personas con problemas cardiovasculares parecen ser más propensas a desarrollar un deterioro cognitivo acelerado y algunas formas de demencia.

Las condiciones que son comunes en las personas con deterioro cognitivo y enfermedad de Alzheimer incluyen:

  • hipertensión, o presión arterial alta
  • fibrilación auricular
  • colesterol alto
  • enfermedad cardíaca
  • Accidente cerebrovascular
  • diabetes

Estos factores también pueden subyacer a otras formas de demencia, como la demencia vascular. Hay pruebas de que los malos hábitos cardíacos, como el tabaquismo y una dieta rica en grasas saturadas, pueden reducir el tamaño del cerebro. En las autopsias se han encontrado enfermedades cardiovasculares en el 80% de las personas con enfermedad de Alzheimer, aunque este vínculo no significa que una haya causado la otra.

Algunas personas tienen las características de la enfermedad de Alzheimer, pero nunca desarrollan síntomas. Estas personas sólo pueden desarrollar síntomas si también tienen una enfermedad vascular. La demencia vascular se produce cuando se dañan los vasos sanguíneos que suministran oxígeno al cerebro. Como resultado, los bajos niveles de oxígeno llegan al cerebro.

El control de los factores de riesgo cardiovascular puede ayudar a prevenir el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer.

  1. Dejar de fumar

Cada vez hay más pruebas de que el tabaquismo contribuye al deterioro cognitivo.

Un estudio coreano a largo plazo realizado en 46.140 hombres de 60 años o más descubrió que aquellos que nunca habían fumado o que habían dejado de fumar durante 4 años o más tenían un menor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer y otros tipos de demencia. Una de las razones puede ser que el tabaquismo aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, que son un factor de riesgo para el Alzheimer.

  1. El síndrome metabólico

El deterioro cognitivo y la demencia parecen ser más probables en las personas con síndrome metabólico, un grupo de afecciones que incluyen la obesidad, la hipertensión arterial, el colesterol alto y la hiperglucemia.

Un estudio de 3.458 personas publicado en el Journal of the American Heart Association (JAHA) en 2017 respaldó este hallazgo. Sin embargo, los investigadores señalaron que la relación entre ambos sigue sin estar clara. Las medidas de estilo de vida que pueden ayudar a prevenir o tratar el síndrome metabólico incluyen:

  • una dieta saludable
  • ejercicio
  • control de peso
  • ciertos medicamentos

Mantener un peso, una presión arterial y unos niveles de colesterol saludables puede reducir el riesgo no sólo de diabetes y eventos cardiovasculares, sino también de demencia y enfermedad de Alzheimer.

Varios estudios han demostrado que las personas con sobrepeso u obesidad en la mediana edad tenían más probabilidades de desarrollar la enfermedad de Alzheimer o la demencia vascular más adelante.

  1. Dormir

Las personas que duermen sin interrupciones pueden tener menos probabilidades de desarrollar demencia en el futuro. Un sueño de calidad puede ofrecer una protección significativa contra la pérdida de memoria, la demencia y la enfermedad de Alzheimer. Los científicos han relacionado los trastornos del sueño con la acumulación de placas amiloides.

Las personas que no se despiertan a menudo durante la noche tienen cinco veces menos probabilidades de tener una acumulación de placas amiloides que las que se despiertan a menudo.

Sin embargo, no se sabe si los primeros síntomas de la enfermedad de Alzheimer provocan trastornos del sueño o si éstos contribuyen a la enfermedad.

  1. Dieta: la protección que ofrece la dieta mediterránea

Una dieta sana y equilibrada ayuda a mantener el cerebro sano, ya que mejora la salud del corazón. Un corazón sano proporciona al cerebro sangre rica en oxígeno.

Los científicos han relacionado las puntuaciones de riesgo de enfermedad cardíaca con la probabilidad de deterioro cognitivo. La dieta mediterránea puede ayudar a proteger los cerebros envejecidos y prevenir la demencia vascular.

Incluye:

  • el aceite de oliva como principal fuente de grasa
  • mucha fruta
  • verduras
  • limitación de los productos cárnicos y lácteos

En 2014, un equipo de nutricionistas señaló que la dieta mediterránea podría ayudar a prevenir problemas cardiovasculares y cognitivos a medida que las personas envejecen.

En 2013, otra investigación demostró que las personas mayores de 70 años que comían más de 2.100 calorías al día casi duplicaban el riesgo de sufrir un deterioro cognitivo leve. El deterioro cognitivo es la pérdida de la capacidad de razonar y pensar.

Un estudio publicado en 2012 descubrió que las dietas ricas en ácidos grasos omega-3 y vitaminas C, B, D y E pueden mejorar la capacidad mental, mientras que una dieta rica en grasas trans parece promover la contracción del cerebro.  Comer pescado al horno o a la parrilla una vez a la semana puede reducir el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y el deterioro cognitivo leve. Los participantes que comían pescado una vez a la semana «mostraban una mejor conservación del volumen de materia gris en la resonancia magnética en las zonas del cerebro con riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer».

  1. Mantener una mente activa

Mantener la mente activa puede ayudar a prevenir el deterioro cognitivo a medida que se envejece. Varios estudios sugieren que el riesgo de deterioro cognitivo es menor si una persona :

  • mantiene su cerebro mentalmente activo
  • mantiene fuertes lazos sociales.

Jubilarse más tarde puede reducir el riesgo de demencia, según los investigadores que analizaron los datos de 429.803 jubilados en Francia. Descubrieron que los empleados que se jubilaban a los 65 años tenían un 14% menos de probabilidades de ser diagnosticados de Alzheimer, en comparación con los que se jubilaban a los 60 años.

Estos resultados apoyan la hipótesis de «usarlo o perderlo». Jugar, escribir, leer y realizar una serie de actividades que estimulen el cerebro pueden ayudar a preservar la memoria en la vejez. De hecho, las personas que practican regularmente actividades cerebrales obtienen mejores resultados en las pruebas que miden el pensamiento y la memoria. Las personas que mantienen su cerebro activo durante toda su vida parecen tener niveles más bajos de la proteína beta-amiloide, una proteína que contribuye a la acumulación de la placa amiloide en la enfermedad de Alzheimer.

Del mismo modo, es posible que las personas bilingües tengan que sufrir el doble de daños cerebrales para que se desarrolle la enfermedad de Alzheimer, en comparación con los que sólo hablan un idioma. Por último, ya en 2003, un estudio con 469 personas descubrió que cualquier cosa que suponga un reto para la mente, como tocar un instrumento, el ajedrez o el bridge, podría reducir el riesgo de demencia hasta en un 63%.

  1. Ejercicio

Mantenerse en forma físicamente favorece la salud cardiovascular y también puede conducir a una mejor salud mental en el futuro. Una persona que practica ejercicio físico y regular desde una edad temprana puede tener un menor riesgo de deterioro cognitivo y de desarrollar demencia vascular o enfermedad de Alzheimer.  Una de las teorías es que el ejercicio es beneficioso para la salud cardiovascular, un factor de riesgo para la demencia, y que estimula el suministro de sangre y oxígeno al cerebro. A medida que las personas se acercan a la edad adulta tardía, una parte del cerebro llamada hipocampo comienza a reducirse. Esto conduce a la pérdida de memoria y a un mayor riesgo de demencia.

Los hallazgos publicados en 2011 sugieren que un año de ejercicio moderado puede revertir esta contracción y mejorar la memoria espacial. El hipocampo forma parte del sistema límbico. Se encuentra en lo más profundo del tejido cerebral. Es importante para muchos tipos de formación de la memoria y la orientación espacial.

Incluso si una persona empieza a hacer ejercicio después de los 80 años, puede reducir el deterioro cognitivo y el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer. Los niños nacidos de madres que hicieron ejercicio durante el embarazo también pueden ser menos propensos a desarrollar enfermedades neurodegenerativas, incluido el Alzheimer, más adelante. El ejercicio aeróbico, en particular, puede reducir el riesgo de deterioro cognitivo, posiblemente porque mantiene sanos los vasos sanguíneos del cerebro.

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